Про тренировки, метаболизм, ЧСС и кислородный долг

В последние несколько лет наблюдаю всплеск интереса к т.н. «Метаболическому тренингу». Т.е. к тренировкам, которые, по мнению авторов и популяризаторов, обеспечивают «ускорение метаболизма» на несколько часов (а может даже и дней) после их проведения, эффективно помогая таким образом «сжигать» жир. Хочу обратить внимание, что название «метаболический тренинг» не научное, оно — «народное» или рекламное, точного смысла не имеет. Этим термином характеризуют разнообразные по форме и характеру нагрузки тренировки, ничего общего, зачастую, друг с другом не имеющие.

Также обратите внимание, что в кавычки я взял и выражение «ускорение метаболизма». Выражение популярное, но не очень корректное.  На сам деле нас с вами должна интересовать не скорость протекания тех или иных химических реакций, а то, какое количество энергии организм тратит на те или иные свои нужды. Понятное дело, интересовать это должно в связи с вопросом уменьшения лишних жировых запасов.

Итак, на что же ориентируются те, кто называет какие-то тренировки «метаболическими»? Ориентируются они на интенсивность, а точнее, на какие-либо параметры, которые, с их точки зрения, являются показателями этой самой интенсивности: частоту сердечных сокращений (ЧСС), субъективные ощущения тяжести или сложности перенесения нагрузки (типа «на пределе сил»), ощущение одышки, потоотделения, боли в мышцах. Наверняка вы слышали такие отзывы: «Ух, классная была тренировка, ноги подкашиваются, чуть не сдох, мышцы на следующий день болели зверски». 





Ну а как же иначе, ведь в нашем подсознании намертво сцеплены причинно-следственными связями образы-картинки: промокшая от пота майка спортсмена-чемпиона, выражение крайнего напряжения на его лице, суровый тренер с секундомером в руке: «быстрее, еще быстрее, терпи, не сдавайся», вздувшиеся в рекордном рывке мышцы, воздетые в экстазе руки «победа!!!», и вот обладатель красивого, атлетичного тела на пьедестале, кубок чемпиона, брызги шампанского …   

Короче, хочешь успеха – терпи, напрягайся, иди на рекорд, выжимай из себя все соки, как говорится «через тернии к звездам»… Этот «героический стиль» переносится и на остальные наши практики: развитие красивого тела, карьера, заработок…

Итак, об интенсивности. «Интенсивность», как и «объем» — разнообразные характеристики тренировочной нагрузки, применяющиеся, например, для сравнения их между собой и обретающие в устах тренеров из различных видов спорта зачастую совершенно разные смыслы. Например «интенсивность» может соответствовать мощности выполненной механической работы, степени психофизического напряжения при ее преодолении, степени изменения работы каких-либо систем организма. Обычному энтузиасту фитнеса эти наукообразности совершенно ни к чему.

Так вот, ни ЧСС, ни потоотделение, ни одышка, ни ощущения усталости нельзя использовать как универсальные показатели интенсивности любой физической нагрузки. Они могут свидетельствовать лишь о реакции симпатоадреналовой системы на конкретную ситуацию, активации дыхательного центра в мозге в ответ на повышение концентрации углекислого газа в крови и т.п… Ощущение усталости может быть обусловлено истощением источников энергии, нейромедиаторов в синаптических бляшках, торможением в двигательных отделах нервной системы, нарушением работы всей вегетативной нервной системы… да мало ли чем еще.

Обычного любителя фитнеса это может интересовать лишь в связи с безопасностью и комфортом при организации тренировок. Делать выводы об эффективности/неэффективности тренировки, ее тренировочных эффектах, влиянии на обмен веществ на основании этих параметров любителю не стоит. Запутается. Даже опираясь на псевдонаучные данные популярной литературы.

К тому же не стоит делать характеристику «эффективность» абсолютной и универсальной. Вот пример. Ряд исследователей (в т.ч. небезызвестный японец Изуми Табата) показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) так же эффективны, как и низкоинтенсивные продожительные (НИПТ) для развития окислительных способностей. Внимание – для развития окислительных способностей! Т.е. увеличивают активность окислительных ферментов, МПК, размер и количество митохондрий и т.д. Что, несомненно, является ценным для спортсменов тех видов спорта, где результативность зависит от окислительных способностей. Причем обратите внимание: в качестве тренирующего упражнения в эксперименте Табата использовалась нагрузка с вовлечением крупных мышечных групп, а именно педалирование на велоэргометре.



Что из этого примера поняли горе-популяризаторы от фитнеса? Поняли слова: «интервальная», «интенсивно», «эффективно». Интервальная – решили они – это напрягся-расслабился. Интенсивная, это когда пульс повышается до 90-100% от максимального. Эффективно… для чего? А для чего чаще всего в фитнесе используют упражнения на выносливость? Для сжигания жира. Вот значит для сжигания жира и эффективно.

Короче, получилось что-то типа


А что, вроде все правильно: напрягся, еще раз напрягся, еще раз напрягся… типа интервальный тренинг… очень тяжело, пульс высокий, задыхается человек – значит, типа высокоинтенсивный. Значит, получается: высокоинтенсивный интервальный тренинг…. А это значит эффективный… для сжигания жира… Все смешалось в доме Облонских…

Еще нажимают на пресловутый EPOC (excess postexercise oxygen consumption), или по-русски – кислородный долг. Это количество кислорода, необходимое для ликвидации накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе продуктов анаэробного энергообеспечения. Долг действительно есть, но связывать его со снижением жира не нужно – не такие уж это и большие дополнительные затраты энергии.

А что же на самом деле будет эффективным для снижения веса? Выбирайте на свой вкус:

• Высокоинтенсивный силовой тренинг в среднеповторном режиме (суровый бодибилдерский кач)))
• Высокоинтенсивные интервальные нагрузки в любом циклическом движении: вело, степпер и т.п.
• Низкоинтенсивная продолжительные аэробная работа

 

Сочетать их можно, но очень осторожно, можно получить противоположный эффект.опубликовано 

 

Автор Дмитрий Калашников

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте, а еще мы в Однокласниках

Источник: kalashnikovdm.livejournal.com/62741.html