6 кращих вправ для зміцнення нижньої спини

Якщо ви регулярно виконуєте ці вправи, це допоможе вам зміцнити вашу нижню спину, зняти біль у спині, і уникнути наслідків поганого постави.

Нижня спина, або нижня спина, є досить чутливою зоною тіла, в якій багато нервових закінчується конверж. Біль в цій області може виникнути через пошкодження шинки, слабкість м'язів черевної порожнини, травми, а також грижі диски.





Хороша постава і регулярна вправа допоможе зміцнити нижній спини, Однак багато людей нехтують цими і розвиваються захворюваннями спини, які сильно погіршують їх якість життя.

В основному, невисокий біль спини пов'язаний з фізичним перенапруженням, незручним рухом, або тому що ви сидите на комп'ютері занадто довго.

Тому просто необхідно уникати, якщо це можливо, малорухливий спосіб життя, а також бути помірним в фізичній активності і не носити важку вагу.

На щастя, існує цілий ряд спеціальних вправ для зміцнення нижньої спини і збільшення вашої витривалості. Далі ми розповімо вам докладно про 6 кращих вправ можна зробити в домашніх умовах.



1,1 км Підйомні руки і ноги

179684



Це просте вправу знизить напругу в зоні сечового міхура, і, одночасно, зміцнить м'язи живота.

Як це зробити?

• Підійдемо на всі чотири, кладемо руки на підлогу і вигинаємо коліна.
  
  
• Розтягуючи праву руку вперед і підняти ліву ногу так, щоб вони паралельно підлозі.
  
  
• Затримали позицію за 4 секунди і повільно повертаються до стартового положення.
  
  
• Повторіть вправу лівою рукою і правою ніжкою.
  
  
• Виконайте 3 набори 10 повторів збоку.
  
  

2,2 км Ліфтинг руки і ноги, лежачи на животі

Ця вправа схожа на попередній, з єдиною різницею, що цей час ви будете лежати на животі замість колінного суглоба.

Як це зробити?

• Підібрати обличчя вниз на гімнастичному маті, руки слід розтягнути над головою і долонями на підлозі.
  
  
• Зніміть праву руку і ліву ногу на комфортну висоту.
  
  
• Затримайте цю позицію протягом декількох секунд і повільно повертайте до стартового положення.
  
  
• Повторюємо з іншого боку і робимо 10 повторень з кожного боку.
  
  
• До 3 або 4 наборів 10 повторень.
  
  

3. У Підніміть ноги.





Вправа для підйому ніг не тільки допоможе зробити стегна і сідла стрункими, але для розвитку черевної преси і зміцнення нижньої спини.

Як це зробити?

• Підігніть праву ногу і плавно піднімайте ліву ногу.
  
  
• Обкладинка піднятої ноги своїми руками за коліном і намагайтеся тримати цю позицію протягом 30 секунд.
  
  
• Зміна ноги і повторити ті ж кроки.
  
  
• Виконайте 3 набори з кожної ноги.
  
  

4. У Пелвик

Ця вправа також називається «містом» і вона розвиває м'язи нижньої спини і живота.

Секрет хороший результат полягає в тому, що кожен раз, коли ви зробите рух вгору, потрібно одночасно контрактувати м'язи живота.

Як це зробити?

• Підігніть на мат, підігніть коліна і покладіть ноги на підлогу.
  
  
• Подовжуйте руки до боків вашого тіла і тримайте спину прямо, відірйте його від підлоги і підніміть підвіконня.
  
  
• Тримайте позу на 10 секунд, відпочийте і повторіть 10 разів.
  
  

5. Умань Пуш.





Хоча ця вправа була призначена для тонування м'язів стегна, вона також була доведена, щоб мати позитивний ефект на нижній частині спини і допомогти полегшити біль і зміцнити нижній спини.

Як це зробити?

• Зробіть легень з ліворуч ногою, вигніть коліно і одночасно простягайте праву ногу.
  
  
• Визначте черепаху вперед так, щоб лівий коліно торкався пахви, і повернемося до стартового положення.
  
  
• Повторити той же рух на кожну ногу в свою чергу, 10 повторень.
  
  

6. Жнівень Обстеження м'язів і м'язи коси

Мета цих рухів полягає у зміцненні цих м'язових груп.

Як це зробити?

• Для зміцнення нижньої спини лежачи на підлозі своїми руками змонтовано і підняти тулуб не менше 8 разів.
  
  
• Решта і повторити 3 рази.
  
  
• Для розвитку косих м'язів, лягти на боці, покласти ноги на диван і підняти тіло вгору.
  
  
• Виконайте 3 набори 10 повторів збоку.
  
  

Універсальний набір вправ для зайнятих людей Комплексні варіанти вправ "планк"

Корисні поради для зміцнення нижньої спини

Як доповнення до цих вправ, не варто довго сидіти, особливо в м'яких і глибоких кріслах.

Візьміть перерви, щоб ходити і розтягувати суглоби принаймні кожні 2 години.

Також не піднімайте ваги, особливо якщо у вас виникли травми. Видання





Джерело: steptohealth.ru/6-luchshih-uprazhnenij-chtoby-ukrepit-poyasnitsu/