6次加强后背的最佳演习 Bashny.Net

如果你定期进行这些练习,它会帮助你加强你的下背,缓解后背疼痛,并避免姿态不佳的影响.

下后背或下后背是身体中一个相当敏感的区域,许多神经末梢会聚集其中. 这一地区的疼痛可能由腿部受创,腹肌疲软,受伤等原因所造成,也因有隐形圆盘.

(英语).



良好的姿态和定期的锻炼将有助于加强下层背部, 然而,许多人忽视了这一点并发展出严重损害其生活质量的后遗症。

基本上,背部低痛是因为身体过度拥挤,动作尴尬,或者因为你坐在电脑上太久了。

因此,如果可能的话,完全有必要避免定居的生活方式,同时在体育活动中保持温和,不穿重物.

所幸的是,为了加强下部后部和增强你的耐力,有一系列的特别演习. 接下来,我们将详细介绍你在家里能做的6个最佳练习。



1. 联合国 举起手和脚

(英语).



这种简单的锻炼会减轻腰椎地带的张力,同时会加强腹肌.

如何是道会.

• 站起四下,把手放在地上,弯起膝来.
  
  
• 伸起你的右手 抬起你的左腿 使它们与地平行
  
  
• 保持4秒位置并缓慢地返回起步位置.
  
  
• 用左手和右腿重复练习.
  
  
• 每边进行3组10次重复.
  
  

2. 联合国 举起双臂和双腿,躺在他肚子上

这个运动与前作相似,唯一的区别是这次你会躺在你的肚子上而不是跪下.

如何是道会.

• 躺在体操垫上 手臂应该伸到头上 手掌放在地上
  
  
• 举起你的右手和左腿到一个舒适的高度.
  
  
• 保持这个位置数秒后缓慢地返回起步位置.
  
  
• 复作一相相相相相相相相相相作十相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相相
  
  
• 做3或4组10次重复.
  
  

3个 抬起你的腿。

(英语).



抬起腿的锻炼不仅会帮助你的臀部和臀部变瘦,而且会发展出腹压并增强下部后部.

如何是道会.

• 躺下 弯起你的右腿 顺利地抬起你的左腿
  
  
• 用两只手在膝盖后盖住被抬起的腿并尝试保持这个姿势30秒.
  
  
• 换个腿 重复同样的步骤
  
  
• 每条腿各表演三套.
  
  

4.四. 皮层高地

这种锻炼也叫作"桥",会发展出下部后部和腹部的肌肉.

一个好结果的秘密是,每次向上运动时,需要同时收缩腹肌.

如何是道会.

• 向上躺在垫子上,弯起你的膝盖并放入地上.
  
  
• 将手臂伸到身体的两侧并保持后背直立,将臀部从地上撕开并抬起骨盆.
  
  
• 保持姿势10秒,休息再重复10次.
  
  

5 (韩语). 推来推去.

(英语).



虽然这种锻炼是为了给臀部肌肉打气而设计的,但也被证明对下部后部产生了正向效果,有助于缓解疼痛并强化下部后部.

如何是道会.

• 用左腿做个肺,弯下膝盖并同时伸出右腿.
  
  
• 将躯干向前弯曲,使左膝触到腋下,再回起步位置.
  
  
• 每条腿依次重复同样的动作,重复10次.
  
  

6. 国家 检查腰部肌肉和斜肌

这些运动的目的是要加强这些肌肉组.

如何是道会.

• 为了加强下部后部,用手臂伸出来躺倒地上,并至少抬起躯干8次.
  
  
• 休息后再重复三次 再来一次
  
  
• 发展出斜肌,躺在侧面上,把脚放入沙发上并举起身体.
  
  
• 每边进行3组10次重复.
  
  

为繁忙的人举办一套普遍的活动 "平板"运动的复杂变体

用于加强后背的有用提示

作为这些练习的补充,请记住不要坐太久,特别是坐在软而深的椅子上.

至少每两小时休息一次 步行和伸展关节

另外,不要举起重来,特别是如果你受伤了。 已出版





资料来源:继发保健.ru/6-luchshih-uprazhenij-chtoby-ukrepit-poyasnitsu/。