6 mejores ejercicios para fortalecer la espalda inferior

Si haces estos ejercicios regularmente, te ayudará a fortalecer tu espalda baja, aliviar el dolor de espalda y evitar los efectos de la mala postura.

La espalda inferior, o la espalda inferior, es un área bastante sensible del cuerpo en el que convergen muchos nervios. El dolor en esta zona puede ocurrir debido a los daños causados a la hemorragia, debilidad de los músculos abdominales, lesiones, así como discos herniados.





Buena postura y ejercicio regular ayudará a fortalecer la espalda inferior, Sin embargo, muchas personas descuidan esto y desarrollan enfermedades que perjudican gravemente su calidad de vida.

Básicamente, el dolor de espalda bajo es debido al sobreentrenamiento físico, movimiento incómodo, o porque has estado sentado en el ordenador durante demasiado tiempo.

Por lo tanto, es simplemente necesario evitar, si es posible, un estilo de vida sedentario, así como ser moderado en la actividad física y no llevar pesos pesados.

Afortunadamente, hay toda una gama de ejercicios especiales para fortalecer la espalda baja y aumentar su resistencia. A continuación, te contaremos en detalle sobre los 6 mejores ejercicios que puedes hacer en casa.



1. Levantar manos y pies





Este ejercicio sencillo reducirá la tensión en la zona lumbar y, al mismo tiempo, fortalecerá los músculos abdominales.

¿Cómo lo haces?

• Párate en los cuatro, pon las manos en el suelo y dobla las rodillas.
  
  
• Levantando la mano derecha hacia adelante y levantando la pierna izquierda para que sean paralelas al suelo.
  
  
• Mantenga la posición durante 4 segundos y regrese lentamente a la posición inicial.
  
  
• Repita el ejercicio con la mano izquierda y la pierna derecha.
  
  
• Realizar 3 conjuntos de 10 repeticiones por lado.
  
  

2. Levantando brazos y piernas, acostado en su estómago

Este ejercicio es similar al anterior, con la única diferencia de que esta vez te acostarás en el estómago en lugar de arrodillarte.

¿Cómo lo haces?

• Acuéstate boca abajo en la estera gimnástica, los brazos deben ser estirados sobre la cabeza y las palmas en el suelo.
  
  
• Levante la mano derecha y la pierna izquierda a una altura cómoda.
  
  
• Mantenga esta posición durante unos segundos y vuelva lentamente a la posición inicial.
  
  
• Repita en el otro lado y haga 10 repeticiones en cada lado.
  
  
• Hacer 3 o 4 conjuntos de 10 repeticiones.
  
  

3. Levanta las piernas.





El ejercicio para levantar las piernas no sólo ayudará a que sus caderas y nalgas se deslicen, sino para desarrollar la prensa abdominal y fortalecer la espalda inferior.

¿Cómo lo haces?

• Acuéstate en la espalda, dobla la pierna derecha y levanta suavemente la pierna izquierda.
  
  
• Cubra la pierna levantada con ambas manos detrás de la rodilla y trate de mantener esta posición durante 30 segundos.
  
  
• Cambia tu pierna y repite los mismos pasos.
  
  
• Realizar 3 conjuntos con cada pierna.
  
  

4. Altura pélvica

Este ejercicio también se llama “puente” y desarrolla los músculos de la espalda y el abdomen inferiores.

El secreto a un buen resultado es que cada vez que haces un movimiento ascendente, necesitas contratar simultáneamente tus músculos abdominales.

¿Cómo lo haces?

• Acuéstate boca arriba en la alfombra, dobla tus rodillas y pon tus pies en el suelo.
  
  
• Extender los brazos a los lados de su cuerpo y mantener la espalda recta, arrancar los nalgas del suelo y levantar la pelvis.
  
  
• Sostén la pose durante 10 segundos, descansa y repite 10 veces más.
  
  

5. Empuja.





Aunque este ejercicio fue diseñado para tonificar los músculos de la cadera, también se ha demostrado tener un efecto positivo en la espalda baja y ayudar a aliviar el dolor y fortalecer la espalda inferior.

¿Cómo lo haces?

• Haz un pulmón con la pierna izquierda, dobla la rodilla y al mismo tiempo estira la pierna derecha.
  
  
• Dobla el torso hacia adelante para que la rodilla izquierda toque la axila y regrese a la posición inicial.
  
  
• Repita el mismo movimiento en cada pierna a su vez, 10 repeticiones.
  
  

6. Examen de los músculos lumbares y músculos oblicuos

El propósito de estos movimientos es fortalecer estos grupos musculares.

¿Cómo lo haces?

• Para fortalecer la espalda baja, acuéstate en el suelo con los brazos extendidos y levanta tu torso al menos 8 veces.
  
  
• Descansa y repite 3 veces más.
  
  
• Para desarrollar músculos oblicuos, acostarse a su lado, poner los pies en el sofá y levantar el cuerpo.
  
  
• Realizar 3 conjuntos de 10 repeticiones por lado.
  
  

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Consejos útiles para fortalecer la espalda inferior

Como suplemento a estos ejercicios, recuerde no sentarse por mucho tiempo, especialmente en sillas suaves y profundas.

Tome descansos para caminar y estirar sus articulaciones al menos cada 2 horas.

Además, no levante pesos, especialmente si ha tenido lesiones. publicado





Fuente: steptohealth.ru/6-luchshih-uprazhnenij-chtoby-ukrepit-poyasnitsu/