Універсальний набір вправ для зайнятих людей

Даний універсальний комплекс включено Веденняй Підходить як для початківців, так і для досвідчених осіб.

Комбінувати цей зарядний пристрій шемале для різних м'язів і виконання щодня.

Через кілька тижнів ви помітите різницю, а через два-три місяці м'язи стануть значно сильнішими і більш рельєфними.

Бажано доповнювати комплекс гімнастикаякі корисні для серцево-судинної системи і збільшення тонусу м'язів. Виберіть активність до вашої кришки:

• плавання,
• аеробіка або гімнастика,
• бігти,
• Тренінги та ін.

Ця вправа допоможе збільшити тон всіх м'язових груп. Не займе багато часу: крім двохвилинного розігріву, один цикл вправ (додатково) займе 8 хвилин, відповідно 2 набори - 16 хвилин, а 3 набори - 24 хвилин.

Завершіть вправу з простим п'яти хвилинним протягом всіх м'язових груп.



Рекомендації по реалізації вправ:

• Не робіть на повноцінному животі.й
• Для класу. Виберіть плоску, тверду горизонтальну поверхню (найкращий поверх), якщо необхідно, покласти ковдру або килимок зверху. Переконайтеся, що поверхня не холодна або тапочки.
• Перед початком вправ, Зігрівайте м'язи трохи теплішим 3-5 хвилин. Ви можете практикувати на кардіо на найнижчій швидкості (вирівнювання). Це допоможе підготувати м'язи для роботи, уникнути розтягнень і травм.
• Зберігайте правильність постави. Це підвищить ефективність вправ.
• Кожна вправа. Робити його акуратно і акуратно.й
• Повторіть кожну вправу 8-10 разів. Якщо звички складно, зменшіть кількість звернень.
• Почати з одного підходу – один цикл вправ з 8-10 повторень. Згодом збільшити кількість наборів до 2, а потім до 3, як м'язова сила і підвищення витривалості. Перерва між підходами повинна бути невеликою (не більше 30 секунд).
• Після тренування розтягуйте всі м'язи. Це допоможе уникнути болю і підвищення гнучкості.

Фізичний комплекс



Теплий

• Починайте з круговими гойдалками рук, двадцять секунд починає марш на місці, поступово збільшуючи швидкість, піднімаючи всі вище коліна і вимикаючи більш міцно. Виконайте два хвилини.
• Помістіть ноги і поставте руки на стегнах. За хвилину обертати стегна спочатку годинниковою стрілкою, а потім проти.

Кошик

Вправа для стегон і батук

Почати позицію: стоячи, ноги широка плече.

Виконання: Виконайте коліна, доки ваші стегна утворюють кут близько 45 градусів до підлоги. Для балансу простягайте руки вперед. Повільно повертаємо на стартову позицію.

Ускладнений варіант: через кілька тижнів, коли м'язи стають сильнішими, намагайтеся облаштувати глибше (це складніше), але не до кінця – так, щоб стегна паралельно підлозі.



Товсті ноги

Вправа для стегон і батук

Почати позицію: стоячи, ноги на ширину плечей, праву руку на стегні. При бажанні покласти ліву руку на стіл або спину крісла.

Виконання: Візьміть праву ногу вперед, доторкнувшись подовженого пальця підлоги. Виконайте широкі кругові рухи з правою стопою: вперед / бокові / назад / до початкової позиції. Коктейль трохи торкається підлоги. Зробіть 8-10 повторів з правою стопою, потім гойдалки з лівою стопою.

Ускладнений варіант: збільшення навантаження, загортання щиколоток гумками.



Штани бічні

Вправа для косички назад і шлунку

Почати позицію: стоячи, ноги по ширині плечей, зліва на спину голови, праворуч - гантелі або вага 1 кг.

Виконання: худі на сторону, потім повільно повернутися до стартового положення. Зробіть 8-10 вигинів вправо, потім повторіть вигини гантелями в лівій руці.

Ускладнений варіант: поступово збільшує вагу гантелі.





Прямі скручування

Вправа для прямого м'яза живота

Почати позицію: лежачи на спині, коліна зігнути, ноги стоять на підлозі, долоні на спині голови.

Види: Візьміть голову і зшийте підлогу, піднімаючи їх на кілька сантиметрів. Вдихають повільно вниз до підлоги. Будьте обережні з болем шиї.



Зворотний скручування

Вправа для поперечного м'яза живота

Почати позицію: лежачи на спині, коліна зігнуті, ноги піднімаються паралельно до підлоги, щиколотки перехрещені, долоні на спині голови.

Виконання: на інгаляції, проціджують м'язи живота від пупичної кістки. На видиху різко витягти стегна до грудей, продовжуючи процідити м'язи. Повільно повертаємо на стартову позицію.

Ускладнений варіант: злегка підняти плечі, щоб вони торкнулися колін кожного разу.



Бічний скручування

Вправа для косою шлунку і талії

Почати позицію: лежачи на спині, коліна зігнуті, ноги піднімаються паралельно до підлоги, щиколотки перехрещені, долоні на спині голови.

Виконувати: на видиху, відірвати праве плече з підлоги і витягти ліктя до лівого коліна. Обов'язково змішайте з підлогою. Повільно повертаємо на стартову позицію. Після 8-10 повторів з правим плечем, виконайте повтори зліва.

Ускладнений варіант: поступово витягти лікті ближче до колін.



Кошик

Вправа для нижньої спини

Оригінальна позиція: лежачи на підлозі обличчям вниз, руки по тілу, руки лежать на бутонах з виворітною стороною.

Вправа: Після висихання, повільно підняти голову і шию. Дивитися на підлогу. Долоні слід перемістити трохи вниз. Повільно повертаємо на стартову позицію.

Ускладнений варіант: зміна початкового положення: права рука продовжена вперед, ліва зігнута, рука під голову. Під час підйому голови та шиї підніміть руки. Виконайте 8-10 повторів за руку.





Пуш-ап.

Вправа для мишки грудей і плечей

Почати позицію: стоячи на всі чотири, спина прямо, стегна роблять правий кут з підлогою, руки на ширину плечей, пальці спрямовані вперед.

Виконайте: повільно опускаємо груди якомога менше, ніж на підлогу, потім повільно повертаємо на стартову позицію.

Ускладнений варіант: виконувати вправи, рухаючи руки і плечі вперед, переправивши щиколотки і випрямляючи ноги. Будьте обережні з хворими суглобами. Видання



Цікаво: Вправа протягом 4 хвилин на добу і в місяць ви будете мати нове тіло.

Кращі вправи для людей, які хочуть працювати





Джерело: Dieta.ru/fitness/simpleexercises/