473
Універсальний набір вправ для зайнятих людей
Даний універсальний комплекс включено Веденняй Підходить як для початківців, так і для досвідчених осіб.
Комбінувати цей зарядний пристрій шемале для різних м'язів і виконання щодня.
Через кілька тижнів ви помітите різницю, а через два-три місяці м'язи стануть значно сильнішими і більш рельєфними.
Бажано доповнювати комплекс гімнастикаякі корисні для серцево-судинної системи і збільшення тонусу м'язів. Виберіть активність до вашої кришки:
Ця вправа допоможе збільшити тон всіх м'язових груп. Не займе багато часу: крім двохвилинного розігріву, один цикл вправ (додатково) займе 8 хвилин, відповідно 2 набори - 16 хвилин, а 3 набори - 24 хвилин.
Завершіть вправу з простим п'яти хвилинним протягом всіх м'язових груп.
Рекомендації по реалізації вправ:
Фізичний комплекс
Теплий
Кошик
Вправа для стегон і батук
Почати позицію: стоячи, ноги широка плече.
Виконання: Виконайте коліна, доки ваші стегна утворюють кут близько 45 градусів до підлоги. Для балансу простягайте руки вперед. Повільно повертаємо на стартову позицію.
Ускладнений варіант: через кілька тижнів, коли м'язи стають сильнішими, намагайтеся облаштувати глибше (це складніше), але не до кінця – так, щоб стегна паралельно підлозі.
Товсті ноги
Вправа для стегон і батук
Почати позицію: стоячи, ноги на ширину плечей, праву руку на стегні. При бажанні покласти ліву руку на стіл або спину крісла.
Виконання: Візьміть праву ногу вперед, доторкнувшись подовженого пальця підлоги. Виконайте широкі кругові рухи з правою стопою: вперед / бокові / назад / до початкової позиції. Коктейль трохи торкається підлоги. Зробіть 8-10 повторів з правою стопою, потім гойдалки з лівою стопою.
Ускладнений варіант: збільшення навантаження, загортання щиколоток гумками.
Штани бічні
Вправа для косички назад і шлунку
Почати позицію: стоячи, ноги по ширині плечей, зліва на спину голови, праворуч - гантелі або вага 1 кг.
Виконання: худі на сторону, потім повільно повернутися до стартового положення. Зробіть 8-10 вигинів вправо, потім повторіть вигини гантелями в лівій руці.
Ускладнений варіант: поступово збільшує вагу гантелі.
Прямі скручування
Вправа для прямого м'яза живота
Почати позицію: лежачи на спині, коліна зігнути, ноги стоять на підлозі, долоні на спині голови.
Види: Візьміть голову і зшийте підлогу, піднімаючи їх на кілька сантиметрів. Вдихають повільно вниз до підлоги. Будьте обережні з болем шиї.
Зворотний скручування
Вправа для поперечного м'яза живота
Почати позицію: лежачи на спині, коліна зігнуті, ноги піднімаються паралельно до підлоги, щиколотки перехрещені, долоні на спині голови.
Виконання: на інгаляції, проціджують м'язи живота від пупичної кістки. На видиху різко витягти стегна до грудей, продовжуючи процідити м'язи. Повільно повертаємо на стартову позицію.
Ускладнений варіант: злегка підняти плечі, щоб вони торкнулися колін кожного разу.
Бічний скручування
Вправа для косою шлунку і талії
Почати позицію: лежачи на спині, коліна зігнуті, ноги піднімаються паралельно до підлоги, щиколотки перехрещені, долоні на спині голови.
Виконувати: на видиху, відірвати праве плече з підлоги і витягти ліктя до лівого коліна. Обов'язково змішайте з підлогою. Повільно повертаємо на стартову позицію. Після 8-10 повторів з правим плечем, виконайте повтори зліва.
Ускладнений варіант: поступово витягти лікті ближче до колін.
Кошик
Вправа для нижньої спини
Оригінальна позиція: лежачи на підлозі обличчям вниз, руки по тілу, руки лежать на бутонах з виворітною стороною.
Вправа: Після висихання, повільно підняти голову і шию. Дивитися на підлогу. Долоні слід перемістити трохи вниз. Повільно повертаємо на стартову позицію.
Ускладнений варіант: зміна початкового положення: права рука продовжена вперед, ліва зігнута, рука під голову. Під час підйому голови та шиї підніміть руки. Виконайте 8-10 повторів за руку.
Пуш-ап.
Вправа для мишки грудей і плечей
Почати позицію: стоячи на всі чотири, спина прямо, стегна роблять правий кут з підлогою, руки на ширину плечей, пальці спрямовані вперед.
Виконайте: повільно опускаємо груди якомога менше, ніж на підлогу, потім повільно повертаємо на стартову позицію.
Ускладнений варіант: виконувати вправи, рухаючи руки і плечі вперед, переправивши щиколотки і випрямляючи ноги. Будьте обережні з хворими суглобами. Видання
Цікаво: Вправа протягом 4 хвилин на добу і в місяць ви будете мати нове тіло.
Кращі вправи для людей, які хочуть працювати
Джерело: Dieta.ru/fitness/simpleexercises/
Комбінувати цей зарядний пристрій шемале для різних м'язів і виконання щодня.
Через кілька тижнів ви помітите різницю, а через два-три місяці м'язи стануть значно сильнішими і більш рельєфними.
Бажано доповнювати комплекс гімнастикаякі корисні для серцево-судинної системи і збільшення тонусу м'язів. Виберіть активність до вашої кришки:
- плавання,
- аеробіка або гімнастика,
- бігти,
- Тренінги та ін.
Ця вправа допоможе збільшити тон всіх м'язових груп. Не займе багато часу: крім двохвилинного розігріву, один цикл вправ (додатково) займе 8 хвилин, відповідно 2 набори - 16 хвилин, а 3 набори - 24 хвилин.
Завершіть вправу з простим п'яти хвилинним протягом всіх м'язових груп.
Рекомендації по реалізації вправ:
- Не робіть на повноцінному животі.й
- Для класу. Виберіть плоску, тверду горизонтальну поверхню (найкращий поверх), якщо необхідно, покласти ковдру або килимок зверху. Переконайтеся, що поверхня не холодна або тапочки.
- Перед початком вправ, Зігрівайте м'язи трохи теплішим 3-5 хвилин. Ви можете практикувати на кардіо на найнижчій швидкості (вирівнювання). Це допоможе підготувати м'язи для роботи, уникнути розтягнень і травм.
- Зберігайте правильність постави. Це підвищить ефективність вправ.
- Кожна вправа. Робити його акуратно і акуратно.й
- Повторіть кожну вправу 8-10 разів. Якщо звички складно, зменшіть кількість звернень.
- Почати з одного підходу – один цикл вправ з 8-10 повторень. Згодом збільшити кількість наборів до 2, а потім до 3, як м'язова сила і підвищення витривалості. Перерва між підходами повинна бути невеликою (не більше 30 секунд).
- Після тренування розтягуйте всі м'язи. Це допоможе уникнути болю і підвищення гнучкості.
Фізичний комплекс
Теплий
- Починайте з круговими гойдалками рук, двадцять секунд починає марш на місці, поступово збільшуючи швидкість, піднімаючи всі вище коліна і вимикаючи більш міцно. Виконайте два хвилини.
- Помістіть ноги і поставте руки на стегнах. За хвилину обертати стегна спочатку годинниковою стрілкою, а потім проти.
Кошик
Вправа для стегон і батук
Почати позицію: стоячи, ноги широка плече.
Виконання: Виконайте коліна, доки ваші стегна утворюють кут близько 45 градусів до підлоги. Для балансу простягайте руки вперед. Повільно повертаємо на стартову позицію.
Ускладнений варіант: через кілька тижнів, коли м'язи стають сильнішими, намагайтеся облаштувати глибше (це складніше), але не до кінця – так, щоб стегна паралельно підлозі.
Товсті ноги
Вправа для стегон і батук
Почати позицію: стоячи, ноги на ширину плечей, праву руку на стегні. При бажанні покласти ліву руку на стіл або спину крісла.
Виконання: Візьміть праву ногу вперед, доторкнувшись подовженого пальця підлоги. Виконайте широкі кругові рухи з правою стопою: вперед / бокові / назад / до початкової позиції. Коктейль трохи торкається підлоги. Зробіть 8-10 повторів з правою стопою, потім гойдалки з лівою стопою.
Ускладнений варіант: збільшення навантаження, загортання щиколоток гумками.
Штани бічні
Вправа для косички назад і шлунку
Почати позицію: стоячи, ноги по ширині плечей, зліва на спину голови, праворуч - гантелі або вага 1 кг.
Виконання: худі на сторону, потім повільно повернутися до стартового положення. Зробіть 8-10 вигинів вправо, потім повторіть вигини гантелями в лівій руці.
Ускладнений варіант: поступово збільшує вагу гантелі.
Прямі скручування
Вправа для прямого м'яза живота
Почати позицію: лежачи на спині, коліна зігнути, ноги стоять на підлозі, долоні на спині голови.
Види: Візьміть голову і зшийте підлогу, піднімаючи їх на кілька сантиметрів. Вдихають повільно вниз до підлоги. Будьте обережні з болем шиї.
Зворотний скручування
Вправа для поперечного м'яза живота
Почати позицію: лежачи на спині, коліна зігнуті, ноги піднімаються паралельно до підлоги, щиколотки перехрещені, долоні на спині голови.
Виконання: на інгаляції, проціджують м'язи живота від пупичної кістки. На видиху різко витягти стегна до грудей, продовжуючи процідити м'язи. Повільно повертаємо на стартову позицію.
Ускладнений варіант: злегка підняти плечі, щоб вони торкнулися колін кожного разу.
Бічний скручування
Вправа для косою шлунку і талії
Почати позицію: лежачи на спині, коліна зігнуті, ноги піднімаються паралельно до підлоги, щиколотки перехрещені, долоні на спині голови.
Виконувати: на видиху, відірвати праве плече з підлоги і витягти ліктя до лівого коліна. Обов'язково змішайте з підлогою. Повільно повертаємо на стартову позицію. Після 8-10 повторів з правим плечем, виконайте повтори зліва.
Ускладнений варіант: поступово витягти лікті ближче до колін.
Кошик
Вправа для нижньої спини
Оригінальна позиція: лежачи на підлозі обличчям вниз, руки по тілу, руки лежать на бутонах з виворітною стороною.
Вправа: Після висихання, повільно підняти голову і шию. Дивитися на підлогу. Долоні слід перемістити трохи вниз. Повільно повертаємо на стартову позицію.
Ускладнений варіант: зміна початкового положення: права рука продовжена вперед, ліва зігнута, рука під голову. Під час підйому голови та шиї підніміть руки. Виконайте 8-10 повторів за руку.
Пуш-ап.
Вправа для мишки грудей і плечей
Почати позицію: стоячи на всі чотири, спина прямо, стегна роблять правий кут з підлогою, руки на ширину плечей, пальці спрямовані вперед.
Виконайте: повільно опускаємо груди якомога менше, ніж на підлогу, потім повільно повертаємо на стартову позицію.
Ускладнений варіант: виконувати вправи, рухаючи руки і плечі вперед, переправивши щиколотки і випрямляючи ноги. Будьте обережні з хворими суглобами. Видання
Цікаво: Вправа протягом 4 хвилин на добу і в місяць ви будете мати нове тіло.
Кращі вправи для людей, які хочуть працювати
Джерело: Dieta.ru/fitness/simpleexercises/