一套通用的练习，忙碌的人 Bashny.Net

这种多功能系统，包括 演习所有的肌肉组成。 它将满足初学者和培训个人。

结合这个练习 与伸 为不同的肌肉和每天执行的。

几个星期之后你会发现的差异，以及后两个月或三个月的肌肉会变得更强大和更为突出。

这是希望补充的复杂 的有氧练习是有益的，对于心血管系统和增加肌肉。 根据自己的喜好选择:

• 游泳,
• 有氧运动或体操
• 在运行，
• 培训模拟器，等等。

这项工作将有助于调了所有肌肉组。 它将不需要太多的时间：除了一两分钟的温暖-一个轮演习(方法)需要8分钟，分别有2种方法16分3组到24分钟。

完成的练习，一个简单的五分钟的延伸的所有肌肉组。

 

建议的练习：

• 不锻炼吃饱肚子的。
• 实践 中，选择一个艰难而水平的表面 (最好地)，如果有必要，把顶上的毯子或垫。 确定表面上是不冷或滑。
• 在开始之前的任何行使确保以 温暖你的肌肉短暖 3-5分钟。 你可以在跑步机上低速(低的水平)。 这将帮助准备的肌肉的工作，以避免扭伤和伤害。
• 保持良好姿势 –这会增加有效性的练习。
• 各运动 进行定期和勤奋的。
• 重复每次运动8-10次。 如果习惯将是困难的，减少重复的数量。
• 开始有一种方法，一个组练习，有8至10次重复。 随着时间的推移，增加集的数量为2至3个，增加力量和耐力的肌肉。 休息之间的设置应当小(不超过30秒)。
• 锻炼后，做拉伸的所有肌肉， 这将有助于避免的痛苦和增加灵活性。

 

一组练习



暖起来

• 开始圆波动用他的手，二十秒钟，开始在的地方，逐步增加的速度，提高更高和更强的膝盖挥舞着武器。 进行两分钟。
• 张开你的腿把你的手放在你的臀部。 几分钟之内，旋转的臀部先顺时针，然后反对。

 

蹲下

锻炼腿部和臀部

起始位置：常设，英尺宽肩分开。

执行：弯曲的膝盖，直到大腿形式的角度45度的地板上。 为平衡伸展你的双臂向前进。 慢慢地返回到起始位置。

一个更复杂的版本在几个星期的时肌肉变得更加强大，尽量蹲下更深的(它的困难)，但不到最后—因此，你的大腿平行发言。

 

腿波动

锻炼腿部和臀部

起始位置：常设，英尺宽肩外，右手放在臀部。 如果需要的话，依靠你的左手放在桌子或任主席。

执行：移动你的右脚向前，触地带的脚趾延伸。 执行广泛的圆形的动作用右脚：向/侧身后到原来的位置。 脚轻轻触地。 做8-10重复你的右腿，然后执行在摆用左脚。

先进的选项：增加的负荷,包裹脚踝有一个弹性的绷带。

 

倾向在缔约方

锻炼斜鼠背部和腹部

起始位置：常设，英尺宽肩除了，左手放在头上，右手在哑铃或重量的1公斤。

执行：弯到一边，然后慢慢地返回到起始位置。 让8-10倾斜的权利，然后重复弯用哑铃在您的左手。

复杂的选择：逐渐增加重量哑铃。





直接扭

锻炼腹直肌

起始位置：躺回来，膝盖弯曲，脚平放在地上，双手放在后颈。

执行：呼气，抬起头部和颈掉了一地，提升他们几英寸。 在慢慢吸气下发言。 小心痛苦的脖子。

 

反卷曲

运动对于横向的腹肌

起始位置：躺回来，膝盖弯曲,脚提出并在地板上，脚踝过，双手放在他的头上。

执行：在吸气，收紧你的腹肌从肚脐到耻骨。 呼气时大幅把你的大腿到你的胸部，继续应变的肌肉。 慢慢地返回到起始位置。

复杂的选择：轻轻你的肩膀让他们每次碰触膝盖。

 

横向的扭转

锻炼斜鼠的腹部和腰

起始位置：躺回来，膝盖弯曲,脚提出并在地板上，脚踝过，双手放在他的头上。

执行：呼从楼梯的右肩和拉你的手肘朝你的左膝盖。 让臀部在触发言。 慢慢地返回到起始位置。 这样做的8-10重复上升的右肩，重新运行为的左侧。

复杂的选择：在逐渐把你的手肘更靠近她的膝盖。

 

篮子里

锻炼下回来

起始位置：躺在地上，面朝下，武器沿体，双手放在臀部与回。

执行：呼气，慢慢抬起头部和颈部。 看看楼层。 手应该下移位。 慢慢地返回到起始位置。

更复杂的版本：改变的起始位置：右臂伸向前，左弯，手头下。 同时，与提升的头部和颈部电梯的延伸臂。 执行8至10次重复在各方面的。





俯卧撑

锻炼乳腺鼠标，以及肩膀

起始位置：站在完全一致，直背、臀部是保罗权的角度，双手放在肩宽，脚趾头指向前进。

执行：慢慢地降低胸部你下到地板上，然后慢慢地返回到起始位置。

更复杂的版本：执行行通过移动你的双臂和双肩前进，越过她的脚踝和直接的双腿。 时要小心生病的关节。出版

 

也很有趣：一个运动于4分钟，每天和在一个月内，你会有一个新的身体

最好的练习对于那些讨厌跑步

 



资料来源：dieta.ru/fitness/simpleexercises/