Виклик себе: Мрія Преса 30 днів

Регулярні вправи, правильне харчування, сон, відпочинок і хороша музика - все це допоможе вам отримати бажані кубики (у будь-якій кількості :) М'язи прес-насос дуже простий, я гадаю, що не місяць пройде, так як ви хочете носити скорочені вершини і похвалитися кам'яним торсо. Тіло - це інструмент, який ви працюєте з скульптором. Кожен день може створити кращу версію. Навіть протягом принаймні 5-15 хвилин вправ щодня, і дайте їм стати фіксованим правилом у вашому повсякденному житті.Топ 7 Поради для Perfect Press:

• Не боїться вправ з гантелями, 2-3 кілограми підвищать навантаження, але не складе вам крок
• Пити не менше 1,5 л води на добу
• Не робіть на повноцінному животі.
• Досить часто в невеликих порціях
• Не зловживати борошном, молоком і продуктами, які сприяють здуванню (броколі, капуста, вишні, виноград)
• Не робіть м'язи абса щодня, вони люблять відпочивати трохи.
• Не займайте тривалі перерви при випромінюванні (максимум 30 секунд)

Успіхів і почати свої улюблені вправи. Я сподіваюсь, що вам подобається. Нижче наведено календар, який можна друкувати та пояснювати для кожного типу вправ зі списку. Якщо навантаження настає недостатньо, візьміть ще один підхід.

Обладнання: йога мат, 2 гантелі 2 кг і медичний кулька

• Абдомінальна ретракція (прямі роботи м'язів черевної порожнини) 1 хвилину

Вправа ґрунтується на Uddiyan Bandha, рекомендується робити вранці, на порожньому животі або після вживання склянки чистої води. Збільшуючи внутрішні органи дихання, стимулюється процес травлення і очищення.
Леан вперед, злегка підігніть ноги на колінах, відпочийте руки в колінах, видихаючи весь повітря від легень і малюйте в животі, залиште в цьому положенні 5 секунд, після чого «полосніть» живіт, енергійно натягуючи в животі і вдягайте в животі і прокиньте в животі, залишаючись в цьому положенні протягом 5 секунд, після чого «полосніть» живіт, енергійно натягуючи в животі і живіт
без запаху

• Підтяжка тіла (прямий м'яз)

Цей класичний вправи можна поліпшити кількома способами:
додайте 2-3 кілограмові гантелі і підніміть тіло, утримуючи гантелі в руках перед грудей
Натисніть з застарілими, а не згинаються ноги
- складіть ноги на півлоті і зробіть підйомники тіла

• Ліфти коліна до ліктів (стоячі м'язи живота)

Покладіть руки в ліктях за голову і зробіть скручування, принесіть одне коліно до ліктя один за одним.

• "Російські" скручування (покладання м'язів черевної порожнини)

Сидити на йога мат, розтягнути ноги вперед, зігнути злегка в колінах і зніміть шкарпетки з землі. Візьміть в обидві руки 2-3 кг гантелі і робимо обертання тіла від гантелей збоку в сторону, при цьому тримайте шкарпетки блискавки.

• V-подібні ліфти (прямий і нижній м'яз)

Покладіть на мат обличчя вгору, протягніть і процідіть ноги і руки. Підніміть свої кінцівки одночасно, утворюючи латинський лист В.

• Вентиляція до боків з гантелем (фронтові коси черевні м'язи)

Візьміть гантелі в одну руку. Злегка шліфування спини, виконувати схили з боку до сторони. Підсумок ковзає уздовж стегна, долоня виглядає всередину. Якщо природа у вас є широка талія, то вправа краще робити без гантелі

• Часті підйомники корпусу

Вони виготовляються за принципом нормального сходження, тільки тіло піднімається на 45 градусів. Ця вправа може бути виконана з додатковою вагою, в залежності від рівня підготовки. При підйомі, видихлі, витягування в шлунку. Тримати в зменшеному положенні за два секунди. Якщо вам необхідно працювати з більш важкою вагою, ви можете зберегти його на грудях.

• Ліфти прямих ніг (прямий м'яз живота)

Покладіть голову на стіну, покладіть руки за голову. Витягніть шкарпетки. Підніміть прямі ноги 90 градусів. Тримати в зменшеному положенні за два секунди. Вимерти під час підйому, вдихати при опусканні. Виконайте вісім повторень.

• Кормонійна вправа

Сидіння на маті, перехресити шкарпетки ніг і зняти їх на підлогу. В руках перед грудей тримати 2-3 кілограми гантелі. При цьому скручування з'єднайте згинання колін і грудей.

• Кульки балки

Візьміть позицію акценту на підлозі на прямих руках, як для штовхаків. Покладіть гомілку на великий медичний м'яч. Повністю випрямляйте своє тіло. З ізольованими зусиллями преса розкачати м'яч якомога ближче до вас. Після статичної паузи розкачати кульку якомога простіше.

• Ліфтинг прямі ноги

Візьміть сосна позицію. Поставте голову на гнуту руку. Поставте іншу руку перед вами, щоб стабілізувати початкову позицію. Випрямляйте ноги. Зніміть праву ногу якомога вище. На вершині сходження зробіть виразну статичну паузу. Виконайте всі повтори однією стопою, потім змініть ноги.

• Ліфти обох прямих ніг

Як у передовому пункті ми тільки піднімаємо обидві ноги разом.

• Планування

Поставте пальці і лікті на підлозі, з'єднайте руки. Тіло паралельно до підлоги, коліна прямі, руки і плечі міцні, м'язи глюкози напружені. Затримайте цю позицію за 30 секунд. Вправа зміцнює всі м'язи преса, робить руки і плечі міцними, покращує баланс і концентрацію. Хороший тренування! Не забувайте, що якщо Ваш майбутній прес приховує невеликий шар жиру, то перед тим як його перекачувати, слід робити не менше 15 хвилин кардіо (біг, стрибки)

Джерело: allsomeway.blogspot.de/ 2013/06/30.html