Брось себе вызов: пресс мечты за 30 дней

Регулярные упражнения, правильное питание, сон, отдых и хорошая музыка, — все это поможет вам получить желанные кубики (в любом количестве :)

Мышцы пресса накачать очень просто, гарантирую, что не пройдет и месяца, как вы захотите носить укороченные топы и хвастаться каменным торсом. Тело — это инструмент, с которым вы, как скульптор, работаете. Каждый в силах создавать каждый день лучшую версию самого себя. Настройтесь хотя бы на 5-15 минут тренировок ежедневно, и пусть они станут неизменным, твердым правилом в вашем распорядке дня.

 

Топ 7 советов для идеального пресса:

• Не бойтесь упражнений с гантелью, 2-3 килограмма увеличат нагрузку, но не сделают из вас качка
• Пейте минимум 1.5 литра воды в день
• Не тренируйтесь на полный желудок
• Ешьте часто небольшими порциями
• Не злоупотребляйте мучным, молочным и продуктами, способствующими вздутию (брокколи, капуста, черешня, виноград)
• Не тренируйте мышцы пресса каждый день, они тоже, как и вы, любят немного отдыхать
• Не делайте больших перерывов при тренировке пресса (максимум 30 секунд)

Удачи и приступаем к  моим любимым упражнениям. Надеюсь, они понравятся и вам. Внизу размещен календарь, который можно распечатать, и пояснения к выполнению каждого вида упражнений из списка. Если нагрузка покажется недостаточной, сделайте еще один подход.

Снаряжение: коврик для йоги, 2 гантели по 2 кг и медицинский мяч



 

• Втягивания живота (работает прямая мышца живота) 1 минута

Упражнение построено на основе Уддияна Бандха, рекомендуется делать утром, натощак или, выпив стакан чистой воды. Массируя за счет дыхания внутренние органы, стимулируется процесс пищеварения и очищения.
Наклонитесь вперед, слегка согните в коленях ноги, упритесь руками в колени, выдохните весь воздух из легких и на вдохе втяните живот, задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем «полоскайте» живот, энергично втягивая живот и
выдыхая

• Подъемы корпуса (прямая мышца)

Это классическое упражнение можно усовершенствовать несколькими способами:
-добавить 2-3 килограммовые гантели и поднимать корпус, держа гантели в руках перед грудью
-качать пресс с вытянутыми, а не согнутыми ногами
-сложить ноги в полулотос и совершать подъемы корпуса

• Подъемы колена к локтям (косые мышцы живота) 

Занесите руки в локтях за голову и совершайте скрчивания, поднося поочередно по одному колену к локтям. 

• «Русские» скручивания (косые мышцы живота) 

Сядьте на коврик для йоги, вытяните ноги вперед, слегка подсогните в коленях и оторвите носки от земли. Возьмите в обе руки 2-3 килограммовую гантелю и совершайте вращения корпуса с гантелей из стороны в сторону, при этом держа носки навесу 

• V-образные подъемы (прямая и нижняя мышца)

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните и напрягите ноги и руки. Одновременно поднимайте конечности, образуя тем самым латинскую букву V.
 

• Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота)

Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Если от природы у вас широкая талия, то упражнения лучше совершать без гантели
 

• Частичные подъемы корпуса

Совершаются по принципу обычных подъемов, только корпус поднимается на 45 градусов. Это упражнение можно выполнять как с дополнительным утяжелением, так и без него в зависимости от уровня подготовки. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди.

• Подъемы прямых ног (прямая мышца живота)

Лягте головой к стене, руки сложите за головой. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений.

• Упражнение «гармошка» 

Сядьте на коврик, перекрестите носки ног и оторвите их от пола. В руках перед грудью держите 2-3 килограммовую гантелю. Одновременно, скручиваясь, соединяйте согнутые колени и грудь.

• Подкаты с мячом

Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад как можно дальше.

• Подъем прямой ноги

Примите положение лежа на боку. Голову обоприте о согнутую руку. Другую руку уприте в пол перед собой, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите прямую ногу кверху как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Выполните все повторы одной ногой, затем поменяйте ноги

• Подъемы обеих прямых ног

Все так же, как и в предыдущем пункте, только поднимаем обе ноги, соединенные вместе.

• Планка

Упритесь носками ног и локтями в пол, соедините кисти рук. Тело находится параллельно полу, колени прямые, руки и плечи сильные, ягодичные мышцы напряжены. Удерживайте это положение 30 секунд. Упражнение укрепляет все мышцы пресса, делает руки и плечи сильными, улучшает балланс и сосредоточенность. Классной тренировки! Не забывайте, что если ваш будующий пресс скрывает небольшой слой жирка, то перед тем как его качать, следует сделать минимум 15 минут кардио (бег, прыжки jumping jacks) 

Источник: wholesomeway.blogspot.de/2013/06/30.html