Эффективное статическое упражнение для мышц кора и пресса—планка

Планка — это статическое упражнение, выполняемое для укрепления мышц пресса, мышц кора, спины и даже ног. Укрепить и натренировать эти мышцы можно и без традиционных упражнений с подъёмом корпуса и ног. Во время выполнения статического упражнения планка, тело нужно удерживать в максимально неподвижном и, что немаловажно, правильном положении.

 



Статические упражнения, в том числе и для пресса, не является новинкой в спорте. Но, как и в других областях, популярность каких-либо упражнений в спорте продиктовано тенденциями. Так что за упражнение планка, и как его правильно выполнять?

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, они ответственны за поддержку, стабилизацию позвоночника, таза, бёдер. Планки являются статическими упражнениями, во время которых нужно удерживать тело ровно, в напряженном положении — главная их задача в том, чтобы сделать крепче мышцы, стабилизирующие корпус. К мышцам кора относятся:

• Косые, поперечная и прямая мышцы живота;
• Приводящие мышцы;
• Малые и средние ягодичные мышцы;
• Мышцы задней поверхности бедра;
• Подостная мышцы;
• Ключевидно-плечевая мышца и пр.

Укрепление кора можно считать залогом здоровья позвоночника и ровной осанки, а также их защитой от травм. Мышцы кора поддерживают спину, позвоночник, и окружающую мускулатуру и защищают при каждодневных динамических движениях или перегрузках от повреждений. Кроме того, любое сложное или силовое движение в спорте и жизни начинается с сокращения мышц кора. А затем, когда они уже включились в работу, усилие далее передаётся, в работу включаются ноги, руки, спина и т.д. «Слабые команды» посылает «слабый центр», поэтому, если нужно увеличить результативные показатели для удара или в силовых упражнениях, — то нужно тренировать мышцы кора.

Регулярное выполнение статической планки на мышцы кора и пресса позволит получить стальной пресс или просто в домашних условиях привести мышцы в тонус и подтянуть тело. Тренировка кора входит во многие фитнесс программы и является важной частью йоги. Эти упражнения направлены не лишь на нижний и верхний отделы пресса, это базовые и общеукрепляющие упражнения для всех мышц живота. Статическую планку можно рекомендовать как терапевтическое упражнение для укрепления спинных мышц.

Планка — это статическое упражнение, не имеет движений, главное тут  — это правильно держать тело. Спина должна быть прямая, всё тело вытянуто в одну линию.

Базовая, прямая планка

Примите горизонтальное положение, должен быть упор лёжа, опираясь на локтях. Вытяните своё тело, опираясь на локти и носки стопы. Руки в локтях должны быть согнуты под углом 90°, т.е. локтевой сустав не должен выходить назад или вперёд относительно плеча. Ступни ног держите вместе. Ноги напряженны, иначе на прямую мышцу живота уменьшится нагрузка. Ягодицы также напряженны. Их сокращение увеличивает активацию всех мышц кора. Живот надо втянуть, и уже втянутым, нужно постараться подтянуть его к рёбрам. На протяжении подхода нужно постараться держать его в этом положении, но не задерживать при этом дыхание. Поясница — это, наверное, наиболее сложный момент. Поясничный отдел при правильном выполнении должен быть плоским. Это означает, что поясница недолжна ни прогибаться, ни округляться, будто она прижата к стене. Держите планку некоторое время. Лучше всего засекать на часах время выполнения, чтобы постепенно прогрессировать.

Разновидности планок

Боковая планка, которая больше включает косые мышцы живота.


Перевёрнутая планка (ягодичный мостик) — включает в работу всю заднюю цепь кора.


Статическая планка с поднятой — работает передняя цепь кора, ягодицы и передние мышцы бедра, зависит от позы.


Статическая планка на прямых руках — мышцы спины.

 

Источник: lubim-zhizn.ru/