О любви к фасоли с легким животом плюс запеканка из белой фасоли и цветной капусты

 “Можно ли что-то сделать с индивидуальной реакцией газообразованиия на бобовые, черный хлеб, капусту и тд, если все же очень хочется употреблять их из соображений их питательной насыщенности?”

Индивидуальные трудности с пищеварением в виде повышенного газообразования и метеоризма вызывает содержащаяся в бобах в достаточно большом количестве клетчатка, еще точнее, растворимая клетчатка.

Растворимая клетчатка = сложный углевод, полисахарид (в бобах содержится полисахарид под названием “рафиноза”), который человек не может переваривать из-за отсутствия специальных ферментов. Несмотря на это, она очень важна для здоровья — важна, как еда для …многочисленных бактерий, населяющих наш кишечник, иными словами, для поддержания здоровья микрофлоры.

По последним оценкам ученых, в кишечнике человека обитает от 300 до 1000 видов различных дружественных бактерий, совместно с которыми мы эволюционировали на протяжении миллионов лет и выработали симбиотические отношения. Многие функции жизнедеятельности человека выполняются именно бактериями — защита от патогенных бактерий, пищеварение, синтез витаминов, детоксификация, формирование иммунитета и другие. Соответственно, содержание в диете достаточного количества клетчатки, которую бактерии перерабатывают в жирные кислоты, необходимо для поддержание здоровья микрофлоры.   

Состав микрофлоры меняется в зависимости от типа питания — в микрофлоре мясоеда преобладают бактерии, отличные от тех, что процветают в микрофлоре вегетарианцев. При употреблении бобов в оптимальной, “безгазовой” ситуации в кишечнике присутствует достаточное количество бактерий определенного типа, способных ферментировать рафинозу из бобов в жирные кислоты. При недостатке таких бактерий этот тип клетчатки ферментируется с меньшей эффективностью другими бактериями с побочным продуктом в виде дискомфортного углекислого газа.

Что можно сделать, чтобы избежать дискомфорта от употребления бобовых и постепенно оптимизировать состав микрофлоры: 

— начать с бобовых, которые наиболее легки для усвоения — с маша и чечевицы

— есть бобовые небольшими порциями

— замачивать бобы на ночь с добавлением чайной ложки кислоты в виде яблочного уксуса или лимонного сока и затем сливать воду от замачивания

— проращивать  (проращивание активизирует процессы подготовки зародыша к росту и за счет этого делает бобы более питательными и легкими для усвоения)

— ферментировать или “квасить”  бобы по аналогии с капустой (техника, очень активно использующаяся в азиатской кухне, в частности с соевыми бобами)

— добавлять при готовке бобовых ( то же самое работает с капустой) специи которые помогают пищеварению — имбирь, куркуму, фенхель, семена укропа; так же по аналогии с замачиванием можно добавить в готовое блюдо сок лимона

— есть бобовые вместе с едой, содержащей пробиотики — с квашеными овощами, йогуртом (желательно собственного производства из молока известного происхождения)

Буду очень рада, если вы поделитесь своим опытом употребления бобовых. Приходилось ли вам “приучать” организм для более оптимального усвоения и что вам помогло?

Гратен (=запеканка) из белой фасоли и цветной капусты

Для того, чтобы запеканка получилась нежной и кремообразной, фасоль желательно выбрать покрупнее. Отлично подходит для этого фасоль “лима”.  Если у вас нет фенхеля, можно заменить его дополнительной порцией цветной капусты. Есть такую запеканку можно по-разному — она очень хорошо идет, как намазка для овощей, крекеров, как гарнир и вполне тянет даже на главное блюдо в сопровождении хорошего зеленого салата, например.

Фасоль:

• 1 стакан белой фасоли (не очень мелкой, иначе не получится мягкой кремообразной консистенции)
• 1 чайная ложка лимонного сока
• 2 чайной ложки морской нерафинированной соли
• 1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима
• 2 лавровых листа
• 4-5 зубчиков чеснока

Овощи:

• 2 стакана или примерно такой же объем фенхеля и/или цветной капусты
• 1 чайная ложка соли
• 1/2 чайной ложки сухого розмарина
• 1/2 чайной ложки сухого тимьяна
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1/2 чайной ложки острого перца или по вкусу
• 2/3 стакана сырого миндаля или цельнозерновых хлебных крошек (= самодельных панировочных сухарей)

Процесс:

Фасоль замочить на ночь в холодной воде с добавлением лимонного сока или яблочного уксуса примерно в 2х объемах воды.

Слить воду из фасоли и залить свежую, добавить лавровый лист, чищенный чеснок. Довести фасоль до кипения и варить на медленном огне 1-1.5 до состояния мягкости. Примерно на половине процесса посолить и добавить оливковое масло.

Духовку разогреть до 200С. Цветную капусту порезать на небольшие соцветия, фенхель на небольшие кусочки примерно такого же размера, как цветная капуста. В большой миске соединить овощи с розмарином, тимьяном, оливковым маслом, перцем и лимонным соком. Перемешать чтобы заправка равномерно распределилась по всем овощам. Разложить на противне на небольшом расстоянии друг от друга, плоскими сторонами вниз и запекать 15-30 минут в зависимости от размера — до появления золотистых пятен.

Миндаль размолоть в кофемолке до состояния крупных крошек, разделить на 2 части.

Фасоль смешать с овощами и немного помолоть в блендере или размять толкушкой так, чтобы в массе сохранились небольшие кусочки фасоли и овощей. Добавить половину миндальных крошек и размешать. Остаток крошек выложить сверху и запекать в духовке 15-20 минут, пока верх не станет золотистым.

При подаче можно посыпать зеленью от фенхеля или любой другой по желанию. опубликовано 

Источник: buckwheatandspinach.com/white-bean-fennel-gratin/