自己挑战：按梦想在30天

经常运动，适当的营养，睡觉、休闲和良好的音乐—这一切都会帮你得到想要的骰子(任何数量)abs泵是非常简单，我保证你不会通过也月为你想穿短上衣炫耀的石头的躯干。 身体是一个工具，就像一个雕塑家工作。 每个人都能够创造的每一天一个更好的版本的你自己。 为你在至少5至15分钟的每日培训，他们可以成为固定的，硬性规定在日常惯例。 7个提示一个完美的新闻:

• 不要害怕的行使用哑铃，2-3磅增加的负荷，但不会让你投球
• 喝至少有1.5升水一天
• 不锻炼吃饱肚子
• 经常吃在一小部分
• 不要过度使用面粉、牛奶和产品，有助于通胀(西兰花，白菜、樱桃、葡萄)
• 不训练腹肌肉每一天，他们也想你，爱放松一下
• 不要让大的休息期间AB锻炼(30秒max)

祝你好运，并开始我最喜欢的运动。 我希望你喜欢他们。 底部放置一个日历，你可以打印出来，并说明执行每项活动从清单。 如果载入，似乎不足，做另一种方法。

设备：瑜珈垫、2个哑铃2公斤和药球



 

• 回缩的腹部(工作腹直肌)，1分钟

该运动的基础上建立的Uddiyana收束，建议在早上做的，在一个空空的肚子或之后喝一杯净水。 按摩通过呼吸内部机构，促进消化和净化。
身体前倾，稍微弯曲的膝盖，uprites双手放在膝盖上，呼出的所有空从他的肺部和吸拉你的胃，保持这个位置5秒钟，然"冲洗"的肚子，剧烈拉扯在腹部
呼气

• 坐上升(腹直肌肉)

这个经典的锻炼可以改善在几个方面：
-加2-3磅哑铃和提高体，举哑铃手放在胸前
摇滚按与他们的腿，没有弯腿
-折腿在半莲花和做仰卧起坐的

• 抬膝盖肘(斜肌)

把你的手肘你的头后面，并使Scrivania，交替带来了一个膝盖肘。

• "俄罗斯的"扭曲(斜肌)

坐在一个瑜珈垫，扩展你的双腿前，稍podohnite膝的袜子，切断了从地球。 采取两手的2-3磅哑铃和做身体转用哑铃从一边到一边，同时保持篷袜子

• V字升降机(直接和较低的肌肉)

躺在垫子上脸了，拉出和收紧你的双腿和胳膊。 在同一时间提出的肢体，从而形成的信函V
 

• 倾向在该缔约方用哑铃(前倾斜相片)

采取一方面一个哑铃。 稍微倾斜的回，执行倾斜，从一边到一边。 杠铃沿着滑的大腿，手掌里面看的。 如果通过大自然，你有一个广泛的腰部，然后练习我这样做没有重量
 

• 局部仰卧起坐的

是的原则基础上的传统的升降机、体仅上升到45度。 这个运动可以进行附加权值，没有它，取决于训练水平。 提升时呼气，拉的肚子。 徘徊在缩短的位置两秒钟。 如果你需要的工作重重，可以把它握在你的胸部。

• 爬直腿(腹直肌)

把你的头靠在墙上，胳膊折后他的头部。 拉袜子。 电梯的直腿90度。 徘徊在缩短的位置两秒钟。 在呼气时升，吸气时降低。 执行八个重复。

• 运动的"手风琴"

坐在垫子上，交叉你的双腿并解除他们的断言。 在手放在胸前举行的2-3磅哑铃。 同时，扭转，接膝盖弯曲和胸部。

• 铲球

通过一项支持位置在地上，手臂伸直了，像个俯卧撑。 Shin躺在一个大型医药球。 尸体被完全伸直。 隔离压力把球给他的接近。 做一个静态的暂停，滚回球尽可能的。

• 直线上升的腿

采取躺下来。 把你的头在弯曲的手臂。 另一方面靠在地上在你面前的稳定以初始位置。 腿伸直。 举起你的直腿上尽可能高。 在电梯作出明确的静态的暂停。 完成所有重复的有一条腿，然后交换腿

• 升降机的两腿伸直

所有的相同的，因为在前一段中，仅举两条腿一起。

• 带

袜子你的脚休息和肘部进入该楼，加入手。 身体是平行地面，膝盖直、武器和肩膀强，臀大肌肉紧张。 保持这个位置上30秒。 运动增强所有的腹肌，使得武器和肩膀强，提高了平衡和浓度。 很好的锻炼! 不要忘了，如果你未来的新闻隐藏着一个小层的脂肪，然后在你面前摆动，你应该做的至少15分钟的心(跑，跳跳)

资料来源：wholesomeway.blogspot.de/2013/06/30.html