Cómo hacer correctamente la barra

Plank es uno de los ejercicios básicos para entrenar los músculos de todo el cuerpo, por lo que su popularidad no es sorprendente. Sin embargo, el ejercicio es efectivo sólo cuando se utiliza no sólo la versión clásica, sino también numerosas variedades. Es en este caso que no sólo la prensa está involucrada en el trabajo, sino también los muslos, nalgas, terneros, hombros ...

Así que la oficina editorial de hoy. "Site" seleccionar el más eficaz plankEsto le ayudará a sacar el máximo provecho de un ejercicio simple. Por supuesto, usted no tiene que hacer todo – usted puede elegir sólo las opciones más adecuadas para usted. En cualquier caso, será útil, incluso si gastas 20-30 segundos en cada ejercicio.





Tipos de barra

1. Tirando hacia atrás y hacia adelante.
   En el soporte del codo, levante una mano y coloque la palma donde su codo se paró. Luego realiza la manipulación con la segunda mano. Aprieta los brazos y luego vuelve a la posición inicial.
2. Barra lateral complicada
   Realiza la barra lateral, levantando tu mano libre. Colocado en la parte superior del pie hacer un swing, para que los dedos de la mano enderezada toquen el calcetín.
   
   
   
   
3. Knee touching
   De nuevo, realizar la barra lateral, luego mover la mano libre detrás de la cabeza, apuntando el codo hacia arriba. Ahora dobla la pierna superior para que la rodilla toque el codo. Al mismo tiempo, los músculos de los muslos, las nalgas, el cinturón del hombro se resuelven.
4. Movimientos paralelos
   Realice la barra estándar en brazos extendidos. Al mismo tiempo, mueva la mano derecha y la pierna derecha hacia el lado derecho. Ahora en la misma dirección mueve simultáneamente la mano izquierda y la pierna izquierda, controlando que la pelvis no se levanta. La mayoría de todo, la espalda y los músculos del hombro girdle trabajan aquí.
   
   
   
   
5. El plan de Tom Cruise
   Toma el acento acostado. Ahora mueve lentamente las extremidades a los lados para que las piernas y los brazos estén situados a la mayor anchura. Baja el cuerpo tanto como sea posible para que no toque el suelo un poco. Mantener esta posición corporal entrena los hombros y antebrazos, caderas, pantorrillas y abdominales.
   
   
   
   
6. Punto de salto-negro
   Para este ejercicio, es suficiente realizar la barra clásica en brazos extendidos, luego reducir las piernas a los lados y hacer saltos alternadamente izquierda y derecha.
7. Una tabla en una mano
   Realizar la barra estándar en los codos, luego colocar una mano paralela al cuerpo. Volver a la posición inicial y hacer el ejercicio con la otra mano.
   
   
   
   
8. Cambios laterales
   Desde la posición de la barra estándar en los codos, hacer giros del tronco para tocar alternativamente el suelo con uno u otro muslo.
9. Levantamiento de la pierna
   Sigue el bar en tus codos. Ahora enderezar la pierna tanto como sea posible y levantarse, luego tocar el suelo con el dedo y levantar el pie de nuevo. No te olvides de alternar tus piernas de vez en cuando para distribuir uniformemente la carga. El ejercicio también es útil porque funciona perfectamente músculos abdominales oblicuos.
   
   
   
   
10. Mueva el casco hacia atrás y adelante
    Sigue el bar en tus codos. Ahora empuja suavemente los calcetines del suelo para mover el cuerpo hacia adelante (los puntos de contacto de las manos y los pies con el suelo deben permanecer iguales). Volver a la posición inicial y hacer el ejercicio de nuevo. Asegúrese de que su espalda no se dobla durante el entrenamiento. Este ejercicio implica la prensa, los pantorrillas y los biceps.
11. Cross-bar
    Realice la barra estándar en brazos extendidos. Ahora gira el cuerpo para que la rodilla izquierda toque el codo derecho. Regrese a su posición inicial y haga lo mismo con su rodilla derecha. Repita el ejercicio varias veces.
    
    
    
    

Esta es sólo una pequeña parte de los ejercicios que se pueden realizar en combinación con la barra habitual. Asegúrese de probar esto. plank Y escoge los que son adecuados para ti. Ahora las clases en casa serán más diversas y eficaces, y por lo tanto será mucho más fácil comenzar el entrenamiento.





Para aquellos que están empezando a familiarizarse con la barra, será útil leer buenos consejos para los principiantes para no dañarse, sino para tomar el mayor beneficio del ejercicio. Y lee alrededor de 3 ejercicios simples que reemplazan completamente el viaje al gimnasio.

¿Cuáles son sus impresiones de cumplir el bar?