7 ignorados de los músculos, que impiden marcar la masa muscular

Los expertos describen más "abandonadas" los músculos, explican por qué son importantes y cómo fortalecer, después de recibir un super cuerpo sin lesiones.

Rotatoria de puño en el hombro

Дельтовидные tamaño de los músculos de con грейпфрукт — ellos no serán tales, si usted порвете rotatoria de un brazalete en el hombro, un grupo de cuatro músculos que, en el verdadero sentido de la palabra, forman un "brazalete" para estabilizar la articulación del hombro. Dañe, se limitará la amplitud de los movimientos que hace el movimiento de la parte superior, por encima de la cabeza dolorosos.






"Los más activos, pero también y más inestables", dice Tom holland, especialista en el estudio de las técnicas de mejora de los resultados deportivos, el maestro, el autor del libro "el Entrenamiento en detalle: los Secretos de un entrenador personal". Mantenerlas en forma, es mejor hacer antes de "que", y no después de "aquello". Normalmente, esto comienzan a hacer después de la lesión, a pesar de que había que hacer antes de ella.

Fortalecemos: Haga el movimiento tal como estudiante levanta la mano para responder, sin despegar el codo de los pupitres de la posición de las manos se encuentran una a otra en el pupitre". Flexionar el codo de 90 grados y manténgalo antes de la carcasa en el nivel del plexo solar. Con la ayuda de дельтовидных de los músculos, mueva la mano a 45 grados del cuerpo, manteniendo el ángulo de 90 grados en el codo. Muy similar a cómo el estudiante se sienta en un pupitre, las manos cruzadas una sobre la otra delante de un pupitre (en nuestro caso sólo una mano ocupa esa posición). Ahora hacemos la rotación en la articulación del hombro hacia el exterior (si la mano derecha, luego a la derecha), el codo, si esto sigue siendo doblada en un ángulo de 90 grados al este reservamos un ángulo de 45 entre el hombro y el cuerpo. Si volver al ejemplo de un joven, se gira la mano, sin despegar los codos de la mesa (es decir, como si levanta la mano, con ganas de responder), pero lo hacemos en el aire. Devolver la mano a su posición original. Hacemos este ejercicio de 10 a 12 veces por el enfoque para cada lado.

Los músculos, rectificadores tronco
Tal vez usted está trabajando en un caballo de la espalda, tratando de mejorar, pero probablemente descuidar tus más importantes de los músculos, que hacen que su espalda recta. Convertidor de cc de la espalda son un grupo de músculos y tendones que pasan a través de la parte superior, media e inferior de los departamentos de la espalda. "Para la postura que significan mucho más que otros", dice holland. "Los débiles convertidor de cc de la espalda y la mala postura puede causar dolor de espalda y lesiones deportivas".

Fortalecemos: Acuéstese boca abajo en el banco, para el entrenamiento de los extensores de la espalda, levante el talón (se puede utilizar el gimnasio de la pelota, si tiene una pareja, que se mantendrá por el talón). Haz las manos detrás de la cabeza, los codos tomar a un lado. Lentamente alisar su torso (sin скруток), hasta que se forme una línea recta formada de las orejas, los hombros, las caderas, las rodillas, los talones. Lentamente regrese a la posición inicial. Haz tres sets de 10 a 12 repeticiones.

Media y baja ягодичная músculo
Pocos son los músculos reciben tanta atención como la mayor ягодичная músculo, pero con todo esto no le permite alcanzar el pleno desarrollo, sin estos dos poco apoyo de los músculos que sirven para la estabilización de la pelvis, especialmente al estar de pie en una sola pierna, dice guy andrew, "maestría", especialista en el estudio de las técnicas de mejora de los resultados deportivos: "Ellos son de vital importancia para el desarrollo de cualquier atleta, son la clave para caminar y subir las escaleras. Además, cuando están en el tono, mantienen la mayor músculo glúteo".

Fortalecemos: Utilizamos el más duro de la circular entrenador-эспандер (goma эспандер, reunido en círculo, en dos diametralmente-opuesto ubicados los puntos de un círculo fijados puños con cierres). Pónganse de pie en un círculo con los dos pies, cierre los puños en cada tobillo. Las piernas más anchas que los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, los dedos de los pies estirados hacia arriba, las manos en las caderas o en el vientre. Dé un paso hacia afuera-a-cara, haga 8-10 pasos y, a continuación, repita en la dirección opuesta. Haga 2-3 enfoque 2-3 veces a la semana.
 

Frontal de la tibia, el músculo

¿Alguna vez has sufrido de dolores en la parte delantera de la pierna? Si es así, escucha con atención: la falta de desarrollo de este vital de los músculos, que se extiende a lo largo de la parte inferior de la pierna, y la anterior de la tibia, juega un papel importante en la formación normal de la marcha, y puede aumentar el riesgo de obtener duele el pedal del dolor.

"El frontal de la tibia, el músculo, juega un papel vital en la marcha, la carrera y спринтах" dice andrew.

Fortalecemos: Haga 2-3 veces a la semana siguiente ejercicio: Siéntese en una silla, con los pies en el suelo, manteniendo el talón en el suelo, levante calcetines arriba, repita 8-10 veces. Para mejorar los resultados, usted puede levantar el dedo del pie de una pequeña mancuerna peso de 2-3 kilos para aumentar la carga de trabajo. También puede sentarse en una silla o banco, con los pies colgada con ella, y realizar también un ejercicio de colgar una mancuerna entre los pies.
 

Los músculos abdominales oblicuos

Ninguna de las subidas en el mundo no os harán "lavado de pizarra (шестисегментный de prensa) en su abdomen sin necesidad de trabajar sobre estos músculos. Los músculos oblicuos incluyen interiores y exteriores de los músculos que pasan por la diagonal de la parte inferior de la caja torácica hasta lobka. Funcionalmente, mantienen su cuerpo en una posición recta", dice andrew. "Visualmente forman un borde alrededor de la parte media de los abdominales. El problema es que la mayoría de las personas creen que están entrenando a esta área de inclinación de lado a lado—, pero este grupo de músculos que no funciona".

Fortalecemos: Haga doble elevaciones. Acuéstese sobre su espalda con el alisado de los pies, pies a una distancia de 50 centímetros, con las manos detrás de la cabeza. Enrolle el cuerpo, sacando a la derecha con el codo izquierdo la rodilla, manteniendo el codo opuesto en la posición original, y la pierna estirada. Exhale durante la rotación, pensar en cómo las costillas se contraen en la dirección de las caderas. A continuación, regrese a la posición inicial. Haga una pausa, repetir el ejercicio hacia el lado opuesto. Haz de 2 a 3 veces por semana de 8 a 10 repeticiones.

La parte posterior de la cadera

Estoy seguro de que todas estas sentadillas, становые de tracción y ataques indirectamente, entrenan a este grupo muscular pero no suficiente. "La mayoría de los chicos se concentran en квадрицепсах y haciendo caso omiso de la parte inferior de la cadera", dice andrew, que considera que la parte inferior del muslo, sólo el 60 por ciento tiene la fuerza de los cuádriceps. Cuál es el problema? Cualquier desequilibrio en la pareja сгибатель-разгибатель, fuertes cuádriceps — la debilidad de la parte inferior de la cadera viola su colaboración. En este caso concreto, esto puede causar lesiones a las rodillas (así opina andrew, que recientemente ha dañado el frontal de un ligamento de la rodilla durante un salto a través de la charca durante el recorrido).

Fortalecemos: Serán eficaces las maquetas de entrenamiento para la flexión o extensión de la pierna, puede intentar doblar las piernas con el uso de la pelota. Acuéstese en el suelo, de tacón un balón, los dedos de los pies hacia arriba hacia el techo, con las piernas un poco flexionadas. Levante las caderas, empujando la pelota en los talones, y luego rodar el balón en los talones a sí mismo, a aquel lugar en el que generalmente sentado, rótulas apuntando hacia el techo. Manteniendo la cadera por encima del suelo y rodar el balón de nuevo a la posición inicial y repite el ejercicio. Haga 8-10 repeticiones de 2 a 3 veces a la semana.

Разгибатели el antebrazo

Ya que estos músculos están diseñados para mantener el peso, tales como las mancuernas y las barras, es su debilidad le impide entrenar a otros, más grandes músculos y "debilita" el entrenamiento en general — con excepción de su golpe de izquierda en el tenis, por supuesto. "Utilizamos los músculos de los antebrazos para todos los movimientos de tracción, cuando сгибаниях de las manos y aun cuando жиме трицепсом, pero entrenamos sólo con la subida en el bíceps", dice Yves Рубенштейн, doctor en filosofía, el entrenador-el fisiólogo, el fundador del centro de fitness S. T. E. P. S. en nashville, tennessee.

Fortalecemos: mientras ve la tv, usted puede apretar y soltar la pelota de tenis, hacer 3 sets de 10 repeticiones de 2 a 3 veces por semana. O probar esto: atar un pequeño peso en el extremo de la cuerda, el segundo extremo de la cuerda de amarre al mango de una escoba o un palo de madera. De pie tire de las manos delante de sí con un palo en la mano, наматывайте cuerda con la carga en el palo, girando su попеременными los movimientos de los pinceles y, a continuación, разматывайте, girando los pinceles, en la dirección opuesta. Haga 2-3 de repetición.

P. S. Y recuerde, sólo cambiando su conciencia — estamos juntos cambiando el mundo! ©

Fuente: vk.com/sport_stat

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