7忽略的肌肉,使它难以获得肌肉

专家描述的"最被忽视的"肌肉告诉他们为什么要和如何加强他们得到一个超级身体没有伤害。



三角肌是大小的一个柚子—他们不会是相同的,如果你撕转袖的肩上,四国集团的肌肉,在字面意义上形成一个"袖"稳定的肩关节。 损害它,你将会限制范围的运动将使运动在上面,首要的痛苦。






"肩部是最灵活,但因此,它们也最不稳定的,说:"汤姆荷兰,一个专门的研究方法的改进运动效能,掌握,作者"的培训的详细信息:秘密的私人教练的"。 让他们在形状,是更好地这样做之前",",而不是之后。 通常是开始要做到在受伤后,虽然我必须要做她的。

加强: 做的举动就像一个学生提出了他的手回答,没有考虑他的胳膊肘从台"手中是一个以上的其他书桌上的"。 弯曲你的臂弯了90度并保持它在前面的体一级的太阳穴。 在帮助三角肌移动手臂45度从身体,保持90度角在手肘。 非常类似于学生是坐在她的书桌上,双手的折叠在一个另一个在他的面前桌上(在我们的情况下,只有一臂是这样的位置)。 现在做旋转的肩关节向外(如果右臂,然后右)肘时,它是弯了90度,保留的角度45之间的肩膀和住房。 如果我们回到的例子有个学生,他把他的手没有消除他的胳膊肘从表(即作为它提出了手,希望答案),但它在空气中。 返回你的手臂到原来的位置。 做这项工作于10-12的代表为每个侧面。

肌肉,直躯干
也许你是工作上的回,努力改进它,但可能忽视最重要的肌肉,使你的背直。 整流器,旋转是一组的肌肉和肌腱通过的上部、中部和下部分回。 "姿势,它们意味着大大超过其他,说:"荷兰。 "整流器弱的回和穷人的姿态可以导致背疼痛和运动损伤的"。

加强:俯卧在一条板凳上的培训回到伸张机,稳定脚跟的(可以使用健身球,如果你有一个合作伙伴,他们会让你在你的脚后跟). 把你的手放在你的头后面,肘移动到侧面。 慢慢的伸直你的躯体(没有扭曲),直到它形成了一个直线形成的耳朵、肩部、臀部膝盖脚跟。 慢慢地返回到起始位置。 做三组10-12的重复。

中小臀肌肉
一些肌肉得到尽可能多的关注的臀大肌,但它并不允许它完全达到发展如果没有这两个鲜为人知的附件肌肉,有助于稳定的骨盆,这是特别重要的时候站在一条腿,那家伙说到安德鲁,"硕士",一个专门的研究方法的改进运动成绩:"他们都是至关重要的发展的任何运动员是一个关键步行和爬楼梯。 另外,当他们处于良好状态,他们支持的臀大肌肌肉。"

加强:使用硬派教练膨胀(橡胶扩展,接圈在两种截然相反的点了一圈固定袖扣). 站在一个圆两英尺,扣上手铐铐上的每一个脚踝。 英尺宽肩的膝盖微曲的脚趾延伸起来,双手放在臀部或腹部。 采取的一个步骤以外,使8-10个步骤,然后重复在相反的方向。 做的2-3台每周2-3次。
 

胫前肌肉

你曾经遭受的痛苦在前一部分的神吗? 如果是这样,仔细听不足的发展这一至关重要的肌肉运行的底部的脚,和胫骨,发挥着重要作用,以形成一个正常的步态,并可以增加风险的唠叨脚痛苦。

"胫前肌肉发挥着重要的作用,在行走、跑步和冲刺,"安德鲁说。

加强:需要2-3次周以下练习:坐在椅子上,双脚平放在地板上,保持你的高跟鞋在地板上,抬起你的脚趾,重复的8-10倍。 为更好的结果,可以提高脚趾小哑铃重量2-3公斤增加的负荷。 你也可以坐在一个高高的主席或替补,因此,他的双脚悬挂它,并执行相同的运动通过悬挂一个哑铃之间的脚。
 

斜肌

没有升级,在世界不会让你一个"洗衣板"(刑罚,新闻)对你的胃而不工作上的这些肌肉。 斜的肌肉包括内部和外部的肌肉,它从斜的低胸部的公共区域。 "在功能上,他们支持你的身体中一直位置,"安德鲁说。 "视觉上它们形成了一个边界周围的中部的腹部。 问题是,大多数人肯定,他们训练该区域的斜坡的两侧,但该集团的肌肉时不能工作。"

强化:双升降机。 躺在你的背伸直双腿,英尺的距离为50厘米的手放在他的头上。 扭动身体、拉的右肘的左膝盖,保持相对臂在初始位置,腿伸出。 呼气旋转过程中,考虑如何的肋骨压缩的方向的臀部。 然后回到起始位置。 暂停,重复练习在相反的方向。 做每周2-3次为8至10名代表。

腿筋

我敢肯定,所有那些蹲下,墙壁的推力和猛间接火车这肌肉组—但是不够的。 "大多数人集中在四边形而忽略下的一部分,大腿,"安德鲁说,他认为,下一部分的大腿,只有60%的人有电的四边形。 有什么问题吗? 任何不平衡在对屈-伸,四边形的强弱较低的大腿违反了他们的合作。 在这种特定情况下,它可造成伤害的膝盖(以安德鲁说,他最近被损坏的前十字韧带的膝盖期间的一个跳过一个水坑慢跑时的)。

加强:可有效地行使机弯曲、或腿部伸展,可以尝试弯腿使用球。 躺在地板上,高跟鞋球上,脚趾的脚指向了天花板,脚稍微弯曲。 抬起你的臀部,按球用他的高跟鞋,然后滚球到他的脚后跟,把在其中你通常坐的膝盖骨指向天花板。 保持臀部地板、滚珠回到起始位置,然后重复。 做8-10重复,每周2-3次。

伸张机的前臂

由于这些肌肉都设计成保持的权重,例如哑铃和杠铃,他们的弱点是停止你来训练其他更大的肌肉和"削弱"在一般情况—不包括你的反手打网球的,当然。 "我们使用的前臂的肌肉都拉运动,与屈的手甚至与凳的三头肌,但是使用它们只有在解除上一个二头肌通过反向抓住说,"前夕鲁宾斯坦博士,教练和生理学家,创始人的健身设施的S.E.T.P.S.在田纳西州纳什维尔。

加强:一边看电视你可以挤和释放一个网球,做3组10个重复,每周2-3次。 或者试试这个:领带小量的末端上的绳索的另一端绳子绑到拖把柄或木棍。 常延长的武器在他的面前有一根棍子在他的手中,包绳子用重量在棍子上,把它交流动的手中,然后展开时,旋转刷,在相反的方向。 让2-3重复。

P.S.并记住,只要改变你的想法—我们一起改变世界了。 ©

资料来源:vk.com/sport_stat

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