323
7 ігнорував м'язи, які запобігають нарощуванні м'язової маси
Експерти описують найбільш «ображені» м’язи, пояснюють, чому вони важливі і як їх зміцнити, отримувати над тілом без травм.
Ротаційний плечовий манжет
Дельтоїдні м'язи розмір грейпфрута – вони не стануть тим, що якщо ви сльозите роторний манжет плеча, група чотирьох м'язів, які буквально утворюють «кішку» для стабілізації плечового суглоба. Пошкоджуйте його, і ви обмежите діапазон рухів, зробіть рухи вище, над головою болісно.
«Чи є найбільш мобільними, але тому вони також самі нестабільні, – каже Том Голланд, фахівець з підвищення продуктивності спорту, студент ступінь магістра та автор тренінгу в Детальніше: Секрети персонального тренера. Зберігайте їх у формі, краще це зробити перед «завдяганням» і не після «завтра». Це зазвичай робиться після травми, хоча це повинно бути зроблено до.
Фортеця.: Зробіть рух, як студент підняв свою руку, щоб відповісти, не відриваючи ліктя від столу від позиції «руківки, що лежать вгорі один на столі». Визначте свою руку на лікті 90 градусів і затримайте її перед тілом на рівні сонячного сплетіння. За допомогою дельтоїдних м'язів, перемістіть руку 45 градусів від тіла, зберігаючи кут 90 градусів під ліктя. Дуже схожий на те, як студент сидить на столі своїми руками, складеними зверху один на стіл (у нашому випадку тільки одна рука займає цю позицію). Тепер робимо обертання в плечовому суглобі (якщо права рука, то вправо), ліктя при цьому залишається зігнутою на 90 градусів, зберігаючи кут 45 між плечом і тілом. Якщо ви повернулися до прикладу школяра, він перетворює свою руку, не відірвав його ліктя з столу (тобто, якщо підняти свою руку, хочете відповісти), але ми робимо це в повітрі. Повернути руки до первісного положення. Зробіть цю вправу 10-12 разів на підхід до кожного боку.
М'язи випрямлення стовбура
Ви можете працювати на верхній частині спини, намагаючись поліпшити його, але ви, ймовірно, нехтуєте найважливішими м'язами, які роблять спину прямо. Задні випрямлячі є групою м'язів і сухожилля, які проходять через верхній, середній і нижній спини. «Таким чином багато більше, щоб постачати, ніж інші», - каже Голландія. Замочуємо випрямлення спини і поганий поставу може призвести до болю в спині і спортивних травм.
Зміцнення: Ви можете скористатися фітнесом, якщо у вас є партнер, який буде тримати вас підборами. Покладіть руки за голову, лікті біля. Повільно випрямляйте тулуба (без скручень) до тих пір, поки ви утворите пряму лінію, утворену вухами, плечима, стегнами, колінами, каблуками. Повільно повертаємо на стартову позицію. До трьох наборів 10-12 повторів.
Середній і невеликий клейовий м'яз
М'язи тушковані отримують стільки уваги як великий клейовий м'яз, але це все ще не дозволяє досягнути повного розвитку без цих двох маловідомих допоміжних м'язів, які служать для стабілізації тазу, особливо при стоячні на одній нозі, говорить Гай Андрій, майстер фахівців мистецтв в дослідженні методів підвищення спортивної продуктивності: Вони життєво важливі для розвитку будь-якого спортсмена, є запорукою при проходженні сходів. Плюс, коли вони в хорошій формі, вони підтримують великий клейовий м'яз. й
Зміцнення: Використовуємо найбільш жорстке кругове симулятор-espander (рукав, підключається в коло, в двох діаметрично протилежних точках кола застібається застібками). Стійка в колі з обох ніг, закріплюємо манжети на кожному щиколотці. Ноги ширші, ніж плечі, коліна злегка зігнуті, пальці розтягують вгору, руки на стегнах або на животі. Покроковий крок, візьміть 8-10 кроків, потім повторіть в зворотному напрямку. До 2-3 підходи 2-3 рази на тиждень.
Передній сибірський м'яз
Ви коли-небудь постраждали від болю в передній частині ноги? Якщо так, уважно слухайте: недостатній розвиток цього життєвого м'яза, який проходить по нижньому нозі і вгору великогомілкової кістки, відіграє важливу роль у формуванні нормальної гаї, і може збільшити ризик виникнення болю ніг.
«На передній сибірський м’яз грає важливу роль у ході, бігу та спринтуванні», – розповідає Андрій.
Зміцнення: Зробіть наступні вправи 2-3 рази на тиждень: Сидіння на стільці, ноги на підлозі, утримуючи підбори на підлозі, піднімайте шкарпетки вгору, повторіть 8-10 разів. Для поліпшення результатів можна підняти невелику гантелі вагою 2-3 кілограми для збільшення навантаження. Також можна сидіти на високій стілець або лавку, щоб ноги повісили з неї, і виконувати ті ж вправи, повісивши гантелі між ногами.
М'язи живота
Немає кількості ліфтингів у світі зробить вас «мивальною панеллю» (швидкістю) на животі без роботи на м'язах. Глицькі м'язи включають в себе внутрішні і зовнішні м'язи, які діагонально від нижнього грудей до пабісу. «Особливо, вони зберігають своє тіло, – каже Андрій. «Вінсучасно вони утворюють межу навколо середньої черевної преси. Проблема полягає в тому, що більшість людей вважають, що вони тренують цю область, нахиливши до боків – але ця група м'язів не працює.
Зміцнення: Зробіть подвійний сходження. Поверніть на спину ногами, випрямляйте ноги на відстані 50 сантиметрів, руки за голову. Наполягати тіло, вийняти ліву коліну правою ліктям, зберігаючи протилежну ліктя в оригінальному положенні, а нога розширена. Виділіть при обертанні, подумайте про те, як компреси ребер в напрямку стегна. Потім поверніть на стартову позицію. Зробіть пауза, повторіть вправу в зворотному напрямку. До 2-3 рази на тиждень за 8-10 повторів.
Зовнішня поверхня стегна
Я впевнений, що всі ці кватки, відмерліфти і легені непрямо тренують цю м'язову групу – але це не достатньо. «Найбільших хлопців концентрують на квадроциклах і ігнорують нижню стегню», – розповідає Андрій, який вірить нижню стегню тільки має 60 відсотків потужності квадроциклів. Яка проблема? Будь-який дисбаланс у флексор-екстензорній парі, сильні квадроцикли - слабка нижня частина стегна порушує їх спільну роботу. У цьому конкретному випадку це може призвести до травм коліна (це те, що Андрій вірить, що нещодавно потерпілий передньою жорстокою зв'язкою коліна, стрибаючи через пудвіч під час бігу).
Зміцнення: Буде ефективні тренажери для згинання або розширення ніг, можна спробувати вигнути ноги за допомогою кульки. Політають на підлозі, підбори на м'ячі, пальці ніг вказують до стелі, ноги злегка згинаються. Підніміть свої стегна, натискаючи м'яч з підборами, потім розкачати м'яч з підборами для себе, до місця, де ви зазвичай сидите, коліна направляють на стелю. Проведення стегон над підлогою, розкачати м'яч назад до стартового положення, потім повторити вправу. 8-10 повторів 2-3 рази на тиждень.
Передні екстензори
Так як ці м'язи призначені для утримання ваги, таких як гантелі та бартелі, їх слабкість запобігає навчанню інших, більших м'язів і “моксен” тренування в цілому – не підрахунок лівої удару в тенісі, звичайно. «Ми використовуємо м'язи передпліччя для всіх тягних рухів, при згинанні руки і навіть при натисканні трюфетів, але ми тільки навчаємо їх при підйомі на бджоликах з зворотним захопленням», - розповідає Єва Рубенштейн, Ph.D., тренер-фізіолог, засновник S.T.E.P.S. фітнес-центр в Нашвіллі, Tennessee.
Зміцнення: Під час перегляду телевізора ви можете вичавити і звільнити тенісний м'яч, зробивши 3 набори 10 повторів 2-3 рази на тиждень. Або спробуйте це: краватку невеликої ваги до кінця мотузки, зав'яжіть другий кінець мотузки до ручки метелика або дерев'яної палички. Підігніть руки перед вами паличкою в руках, загорніть канат з навантаженням на паличку, обертаючи її з чергуваннями рухами рук, потім розмотайте, обертаючи щітками, в зворотному напрямку. До 2-3 повторення.
П.С. І пам'ятайте, що лише змінивши вашу свідомість – разом ми змінюємо світ!
Джерело: vk.com/sport_stat
Ротаційний плечовий манжет
Дельтоїдні м'язи розмір грейпфрута – вони не стануть тим, що якщо ви сльозите роторний манжет плеча, група чотирьох м'язів, які буквально утворюють «кішку» для стабілізації плечового суглоба. Пошкоджуйте його, і ви обмежите діапазон рухів, зробіть рухи вище, над головою болісно.
«Чи є найбільш мобільними, але тому вони також самі нестабільні, – каже Том Голланд, фахівець з підвищення продуктивності спорту, студент ступінь магістра та автор тренінгу в Детальніше: Секрети персонального тренера. Зберігайте їх у формі, краще це зробити перед «завдяганням» і не після «завтра». Це зазвичай робиться після травми, хоча це повинно бути зроблено до.
Фортеця.: Зробіть рух, як студент підняв свою руку, щоб відповісти, не відриваючи ліктя від столу від позиції «руківки, що лежать вгорі один на столі». Визначте свою руку на лікті 90 градусів і затримайте її перед тілом на рівні сонячного сплетіння. За допомогою дельтоїдних м'язів, перемістіть руку 45 градусів від тіла, зберігаючи кут 90 градусів під ліктя. Дуже схожий на те, як студент сидить на столі своїми руками, складеними зверху один на стіл (у нашому випадку тільки одна рука займає цю позицію). Тепер робимо обертання в плечовому суглобі (якщо права рука, то вправо), ліктя при цьому залишається зігнутою на 90 градусів, зберігаючи кут 45 між плечом і тілом. Якщо ви повернулися до прикладу школяра, він перетворює свою руку, не відірвав його ліктя з столу (тобто, якщо підняти свою руку, хочете відповісти), але ми робимо це в повітрі. Повернути руки до первісного положення. Зробіть цю вправу 10-12 разів на підхід до кожного боку.
М'язи випрямлення стовбура
Ви можете працювати на верхній частині спини, намагаючись поліпшити його, але ви, ймовірно, нехтуєте найважливішими м'язами, які роблять спину прямо. Задні випрямлячі є групою м'язів і сухожилля, які проходять через верхній, середній і нижній спини. «Таким чином багато більше, щоб постачати, ніж інші», - каже Голландія. Замочуємо випрямлення спини і поганий поставу може призвести до болю в спині і спортивних травм.
Зміцнення: Ви можете скористатися фітнесом, якщо у вас є партнер, який буде тримати вас підборами. Покладіть руки за голову, лікті біля. Повільно випрямляйте тулуба (без скручень) до тих пір, поки ви утворите пряму лінію, утворену вухами, плечима, стегнами, колінами, каблуками. Повільно повертаємо на стартову позицію. До трьох наборів 10-12 повторів.
Середній і невеликий клейовий м'яз
М'язи тушковані отримують стільки уваги як великий клейовий м'яз, але це все ще не дозволяє досягнути повного розвитку без цих двох маловідомих допоміжних м'язів, які служать для стабілізації тазу, особливо при стоячні на одній нозі, говорить Гай Андрій, майстер фахівців мистецтв в дослідженні методів підвищення спортивної продуктивності: Вони життєво важливі для розвитку будь-якого спортсмена, є запорукою при проходженні сходів. Плюс, коли вони в хорошій формі, вони підтримують великий клейовий м'яз. й
Зміцнення: Використовуємо найбільш жорстке кругове симулятор-espander (рукав, підключається в коло, в двох діаметрично протилежних точках кола застібається застібками). Стійка в колі з обох ніг, закріплюємо манжети на кожному щиколотці. Ноги ширші, ніж плечі, коліна злегка зігнуті, пальці розтягують вгору, руки на стегнах або на животі. Покроковий крок, візьміть 8-10 кроків, потім повторіть в зворотному напрямку. До 2-3 підходи 2-3 рази на тиждень.
Передній сибірський м'яз
Ви коли-небудь постраждали від болю в передній частині ноги? Якщо так, уважно слухайте: недостатній розвиток цього життєвого м'яза, який проходить по нижньому нозі і вгору великогомілкової кістки, відіграє важливу роль у формуванні нормальної гаї, і може збільшити ризик виникнення болю ніг.
«На передній сибірський м’яз грає важливу роль у ході, бігу та спринтуванні», – розповідає Андрій.
Зміцнення: Зробіть наступні вправи 2-3 рази на тиждень: Сидіння на стільці, ноги на підлозі, утримуючи підбори на підлозі, піднімайте шкарпетки вгору, повторіть 8-10 разів. Для поліпшення результатів можна підняти невелику гантелі вагою 2-3 кілограми для збільшення навантаження. Також можна сидіти на високій стілець або лавку, щоб ноги повісили з неї, і виконувати ті ж вправи, повісивши гантелі між ногами.
М'язи живота
Немає кількості ліфтингів у світі зробить вас «мивальною панеллю» (швидкістю) на животі без роботи на м'язах. Глицькі м'язи включають в себе внутрішні і зовнішні м'язи, які діагонально від нижнього грудей до пабісу. «Особливо, вони зберігають своє тіло, – каже Андрій. «Вінсучасно вони утворюють межу навколо середньої черевної преси. Проблема полягає в тому, що більшість людей вважають, що вони тренують цю область, нахиливши до боків – але ця група м'язів не працює.
Зміцнення: Зробіть подвійний сходження. Поверніть на спину ногами, випрямляйте ноги на відстані 50 сантиметрів, руки за голову. Наполягати тіло, вийняти ліву коліну правою ліктям, зберігаючи протилежну ліктя в оригінальному положенні, а нога розширена. Виділіть при обертанні, подумайте про те, як компреси ребер в напрямку стегна. Потім поверніть на стартову позицію. Зробіть пауза, повторіть вправу в зворотному напрямку. До 2-3 рази на тиждень за 8-10 повторів.
Зовнішня поверхня стегна
Я впевнений, що всі ці кватки, відмерліфти і легені непрямо тренують цю м'язову групу – але це не достатньо. «Найбільших хлопців концентрують на квадроциклах і ігнорують нижню стегню», – розповідає Андрій, який вірить нижню стегню тільки має 60 відсотків потужності квадроциклів. Яка проблема? Будь-який дисбаланс у флексор-екстензорній парі, сильні квадроцикли - слабка нижня частина стегна порушує їх спільну роботу. У цьому конкретному випадку це може призвести до травм коліна (це те, що Андрій вірить, що нещодавно потерпілий передньою жорстокою зв'язкою коліна, стрибаючи через пудвіч під час бігу).
Зміцнення: Буде ефективні тренажери для згинання або розширення ніг, можна спробувати вигнути ноги за допомогою кульки. Політають на підлозі, підбори на м'ячі, пальці ніг вказують до стелі, ноги злегка згинаються. Підніміть свої стегна, натискаючи м'яч з підборами, потім розкачати м'яч з підборами для себе, до місця, де ви зазвичай сидите, коліна направляють на стелю. Проведення стегон над підлогою, розкачати м'яч назад до стартового положення, потім повторити вправу. 8-10 повторів 2-3 рази на тиждень.
Передні екстензори
Так як ці м'язи призначені для утримання ваги, таких як гантелі та бартелі, їх слабкість запобігає навчанню інших, більших м'язів і “моксен” тренування в цілому – не підрахунок лівої удару в тенісі, звичайно. «Ми використовуємо м'язи передпліччя для всіх тягних рухів, при згинанні руки і навіть при натисканні трюфетів, але ми тільки навчаємо їх при підйомі на бджоликах з зворотним захопленням», - розповідає Єва Рубенштейн, Ph.D., тренер-фізіолог, засновник S.T.E.P.S. фітнес-центр в Нашвіллі, Tennessee.
Зміцнення: Під час перегляду телевізора ви можете вичавити і звільнити тенісний м'яч, зробивши 3 набори 10 повторів 2-3 рази на тиждень. Або спробуйте це: краватку невеликої ваги до кінця мотузки, зав'яжіть другий кінець мотузки до ручки метелика або дерев'яної палички. Підігніть руки перед вами паличкою в руках, загорніть канат з навантаженням на паличку, обертаючи її з чергуваннями рухами рук, потім розмотайте, обертаючи щітками, в зворотному напрямку. До 2-3 повторення.
П.С. І пам'ятайте, що лише змінивши вашу свідомість – разом ми змінюємо світ!
Джерело: vk.com/sport_stat
