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El programa de entrenamiento para cada tipo de cuerpo
1. Эктоморф
Si la naturaleza le otorgó el" эктоморфным tipo de cuerpo, no se desespere. Por un lado un metabolismo más rápido impide la contratación de la masa, pero con el enfoque correcto, estos "inconvenientes" fácilmente se convierten en dignidad.La principal atención se debe prestar básicos de los ejercicios. El entrenamiento debe ser intenso y durar no más de 45 minutos. En cada grupo muscular debe hacer 4-6 series de 6-8 repeticiones, esto garantizará el máximo progreso. Para эктоморфа es muy importante que la regla de "Más no significa mejor!".
El programa de entrenamiento para эктоморфа:
DÍA 1 (piernas, brazos)
1) Присед 3х8
2) Press de banca con los pies, o гакк-sentadilla 3х6-8
3) Press de banca de la barra de pie de pecho o por encima de la cabeza 3х6-8
4) Press de banca con mancuernas sentado 2х6-8
DÍA 2 (resto)
DÍA 3 (pecho, tríceps)
1) de la barra de Press de banca acostado 3х8
2) Press de banca en banco inclinado o flexiones de brazos en la integración de las barras asimétricas, 3х6-8 (de resistencia)
3) el press Francés acostado o de pie 3х6-8
4) Extensión de tríceps en el bloque de pie 2х6-8
DÍA 4 (descanso)
DÍA 5 (espalda, bíceps)
1) Tirar de la gran agarre (con resistencia) 2 en un máximo de
2) Становая tirón 3х6-8
3) el Tiro de la barra a la cintura en la inclinación o el tiro T-buitre 2х8
4) Elevación de la barra en el bíceps 3х6-8
El DÍA 6-7 (descanso)
2. Мезоморф
Мезоморфы más propensos a la fuerza de deportes. Junto a ellos de la naturaleza musculatura desarrollada, largo torso, el pecho y los hombros, el bajo porcentaje de grasa en el cuerpo. Que rápidamente aumentan la potencia de los indicadores y ganar seca la masa muscular, por lo tanto, si usted ha nacido мезоморфом, suponga que usted es muy afortunado!
Entrenar la necesidad de una reunión de tres días de split programa, así como tres días de split más adecuado para la construcción de músculo. La característica de entrenamiento para мезоморфов es que se pueden incluir ejercicios de aislamiento, para mejorar la forma de los músculos, cuando se trabaja en la masa. El número de los enfoques de un grupo muscular de 6 a 8 el número de repeticiones de 8-12. En una sesión de entrenamiento trabajamos 2-3 grupos de músculos.
Ejemplo de un programa de entrenamiento en la masa, para мезоморфа:
LUNES (espalda, hombros)
1. Dominadas en barra de resistencia 2 enfoque al fracaso;
2. Становая tirón 3х8;
3. El tiro de la barra en la cuesta 3х10-12;
4. Press de banca de la barra del pecho de pie 3х8-10;
5. Levantamiento de las mancuernas a través de la parte 3х12;
6. Levantamiento de las mancuernas a través de la parte en la cuesta 2x12;
7. Plancha 5х25.
El MIÉRCOLES (pecho, brazos)
1. El press de barra acostado 3х10;
2. Press de banca con mancuernas acostado en banco inclinado 3х12;
3. Cableado de fuerza en banco con mancuernas 2x12;
4. Elevación de la barra en el bíceps 4х10;
5. Levantamiento de las mancuernas en el bíceps 3х12;
6. El press francés con barra tumbado en un banco 4х10;
7. Extensión de las manos en el bloque de abajo 3х12;
8. Plancha 5х25.
El VIERNES (piernas)
1. Sentadilla con la barra sobre los hombros 3х10-12;
2. El press de piernas 3х8-10;
3. Extensión de piernas en máquina 2x12-15;
4. La flexión de las piernas en la máquina 3х8-10;
5. La elevación de pie/sentado en calcetines 4х12-20;
6. Plancha 5х25.
3. Эндоморф
Эндоморфы genéticamente propensos a la plenitud. Son fáciles de aumentar de peso, que se deposita principalmente en el abdomen, las caderas y los hombros y el pecho. Por eso el entrenamiento эндоморфов tiene sus diferencias.
Entrenar la necesidad de una reunión de tres días de split programa. En la base de los programas pesados básicas de los ejercicios que favorecen el conjunto de la masa muscular y la quema de grandes cantidades de calorías. La duración de cada sesión de entrenamiento para эндоморфов debe estar dentro de 90-120 minutos, asegúrese de comenzar con un exhaustivo entrenamiento y terminar con заминкой. El descanso entre sets mínimo, alrededor de 60 a 90 segundos.
El programa de entrenamiento para эндоморфа
LUNES
1.) Sentadilla con la barra sobre los hombros de 4 series de 12-15 repeticiones.
2.) El press de piernas acostado en el simulador de 3 series de 12 repeticiones.
3.) Разгибаем los pies en la máquina 3 series de 12-15 repeticiones.
4.) Сгибаем los pies en la máquina 3 series de 10-12 repeticiones.
5.) Press de banca de la barra de pie de pecho 4 series de 10-12 repeticiones.
6.) Press de banca con mancuernas por encima de la cabeza sentado 3 series de 12 veces.
7.) 2-3 ejercicios en la rueda de prensa.
8.) Correr, saltar la cuerda o el otro aeróbica de ejercicio de 10 a 12 minutos.
MIÉRCOLES
1.) El press de barra tumbado en el banco 4 series de 10 a 12 veces.
2.) Press de banca con mancuernas acostado en banco inclinado la cabeza hacia arriba 3 series de 12 veces.
3.) La apertura con mancuernas acostado en el banquillo de 3 series de 12 veces.
4.) El press francés barra con EZ como estando 3 de la serie de 10-12 veces.
5.) Extensión de tríceps hacia abajo en el bloque 3 series de 12 veces.
6.) 2-3 ejercicios en la rueda de prensa.
7.) Correr, saltar la cuerda o de otros aeróbico ejercicio de 10-12 minutos.
El VIERNES
1.) Dominadas en barra un gran agarre a la barbilla o en el pecho 4 series de 8 a 15 veces.
2.) Становая el tiro de 3 series de 8 repeticiones.
3.) El tiro de la barra del vientre en la cuesta de 3 series de 10-12 repeticiones.
4.) El tiro T-buitre al pecho en la cuesta de 3 series de 8-10 veces.
5.) Elevación de la barra en el bíceps de pie 3 series de 8-10 repeticiones.
6.) La elevación de mancuernas en el bíceps sentado 3 series de 10 a 12 veces.
7.) 2-3 ejercicios en la rueda de prensa .
8.) Correr, saltar la cuerda o el otro aeróbica de ejercicio de 10 a 12 minutos. publicado
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Fuente: vk.com/workoutfitnesspro?fixed=1&w=wall-55827532_2109%2Fall&z=photo-55827532_393293207%2Falbum-55827532_00%2Frev
Si la naturaleza le otorgó el" эктоморфным tipo de cuerpo, no se desespere. Por un lado un metabolismo más rápido impide la contratación de la masa, pero con el enfoque correcto, estos "inconvenientes" fácilmente se convierten en dignidad.La principal atención se debe prestar básicos de los ejercicios. El entrenamiento debe ser intenso y durar no más de 45 minutos. En cada grupo muscular debe hacer 4-6 series de 6-8 repeticiones, esto garantizará el máximo progreso. Para эктоморфа es muy importante que la regla de "Más no significa mejor!".
El programa de entrenamiento para эктоморфа:
DÍA 1 (piernas, brazos)
1) Присед 3х8
2) Press de banca con los pies, o гакк-sentadilla 3х6-8
3) Press de banca de la barra de pie de pecho o por encima de la cabeza 3х6-8
4) Press de banca con mancuernas sentado 2х6-8
DÍA 2 (resto)
DÍA 3 (pecho, tríceps)
1) de la barra de Press de banca acostado 3х8
2) Press de banca en banco inclinado o flexiones de brazos en la integración de las barras asimétricas, 3х6-8 (de resistencia)
3) el press Francés acostado o de pie 3х6-8
4) Extensión de tríceps en el bloque de pie 2х6-8
DÍA 4 (descanso)
DÍA 5 (espalda, bíceps)
1) Tirar de la gran agarre (con resistencia) 2 en un máximo de
2) Становая tirón 3х6-8
3) el Tiro de la barra a la cintura en la inclinación o el tiro T-buitre 2х8
4) Elevación de la barra en el bíceps 3х6-8
El DÍA 6-7 (descanso)
2. Мезоморф
Мезоморфы más propensos a la fuerza de deportes. Junto a ellos de la naturaleza musculatura desarrollada, largo torso, el pecho y los hombros, el bajo porcentaje de grasa en el cuerpo. Que rápidamente aumentan la potencia de los indicadores y ganar seca la masa muscular, por lo tanto, si usted ha nacido мезоморфом, suponga que usted es muy afortunado!
Entrenar la necesidad de una reunión de tres días de split programa, así como tres días de split más adecuado para la construcción de músculo. La característica de entrenamiento para мезоморфов es que se pueden incluir ejercicios de aislamiento, para mejorar la forma de los músculos, cuando se trabaja en la masa. El número de los enfoques de un grupo muscular de 6 a 8 el número de repeticiones de 8-12. En una sesión de entrenamiento trabajamos 2-3 grupos de músculos.
Ejemplo de un programa de entrenamiento en la masa, para мезоморфа:
LUNES (espalda, hombros)
1. Dominadas en barra de resistencia 2 enfoque al fracaso;
2. Становая tirón 3х8;
3. El tiro de la barra en la cuesta 3х10-12;
4. Press de banca de la barra del pecho de pie 3х8-10;
5. Levantamiento de las mancuernas a través de la parte 3х12;
6. Levantamiento de las mancuernas a través de la parte en la cuesta 2x12;
7. Plancha 5х25.
El MIÉRCOLES (pecho, brazos)
1. El press de barra acostado 3х10;
2. Press de banca con mancuernas acostado en banco inclinado 3х12;
3. Cableado de fuerza en banco con mancuernas 2x12;
4. Elevación de la barra en el bíceps 4х10;
5. Levantamiento de las mancuernas en el bíceps 3х12;
6. El press francés con barra tumbado en un banco 4х10;
7. Extensión de las manos en el bloque de abajo 3х12;
8. Plancha 5х25.
El VIERNES (piernas)
1. Sentadilla con la barra sobre los hombros 3х10-12;
2. El press de piernas 3х8-10;
3. Extensión de piernas en máquina 2x12-15;
4. La flexión de las piernas en la máquina 3х8-10;
5. La elevación de pie/sentado en calcetines 4х12-20;
6. Plancha 5х25.
3. Эндоморф
Эндоморфы genéticamente propensos a la plenitud. Son fáciles de aumentar de peso, que se deposita principalmente en el abdomen, las caderas y los hombros y el pecho. Por eso el entrenamiento эндоморфов tiene sus diferencias.
Entrenar la necesidad de una reunión de tres días de split programa. En la base de los programas pesados básicas de los ejercicios que favorecen el conjunto de la masa muscular y la quema de grandes cantidades de calorías. La duración de cada sesión de entrenamiento para эндоморфов debe estar dentro de 90-120 minutos, asegúrese de comenzar con un exhaustivo entrenamiento y terminar con заминкой. El descanso entre sets mínimo, alrededor de 60 a 90 segundos.
El programa de entrenamiento para эндоморфа
LUNES
1.) Sentadilla con la barra sobre los hombros de 4 series de 12-15 repeticiones.
2.) El press de piernas acostado en el simulador de 3 series de 12 repeticiones.
3.) Разгибаем los pies en la máquina 3 series de 12-15 repeticiones.
4.) Сгибаем los pies en la máquina 3 series de 10-12 repeticiones.
5.) Press de banca de la barra de pie de pecho 4 series de 10-12 repeticiones.
6.) Press de banca con mancuernas por encima de la cabeza sentado 3 series de 12 veces.
7.) 2-3 ejercicios en la rueda de prensa.
8.) Correr, saltar la cuerda o el otro aeróbica de ejercicio de 10 a 12 minutos.
MIÉRCOLES
1.) El press de barra tumbado en el banco 4 series de 10 a 12 veces.
2.) Press de banca con mancuernas acostado en banco inclinado la cabeza hacia arriba 3 series de 12 veces.
3.) La apertura con mancuernas acostado en el banquillo de 3 series de 12 veces.
4.) El press francés barra con EZ como estando 3 de la serie de 10-12 veces.
5.) Extensión de tríceps hacia abajo en el bloque 3 series de 12 veces.
6.) 2-3 ejercicios en la rueda de prensa.
7.) Correr, saltar la cuerda o de otros aeróbico ejercicio de 10-12 minutos.
El VIERNES
1.) Dominadas en barra un gran agarre a la barbilla o en el pecho 4 series de 8 a 15 veces.
2.) Становая el tiro de 3 series de 8 repeticiones.
3.) El tiro de la barra del vientre en la cuesta de 3 series de 10-12 repeticiones.
4.) El tiro T-buitre al pecho en la cuesta de 3 series de 8-10 veces.
5.) Elevación de la barra en el bíceps de pie 3 series de 8-10 repeticiones.
6.) La elevación de mancuernas en el bíceps sentado 3 series de 10 a 12 veces.
7.) 2-3 ejercicios en la rueda de prensa .
8.) Correr, saltar la cuerda o el otro aeróbica de ejercicio de 10 a 12 minutos. publicado
P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo — estamos juntos cambiando el mundo! © Únase a nosotros en Facebook , Twitter, Myspace
Fuente: vk.com/workoutfitnesspro?fixed=1&w=wall-55827532_2109%2Fall&z=photo-55827532_393293207%2Falbum-55827532_00%2Frev
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