Як навчити ваш мозок, щоб допомогти здоров'я, не погана їжа: смак і неурал зв'язку Революція

Наш мозок контролює все, що ми робимо, включаючи наші звички харчування. Перепрограмування – це зміна життя.


У світі, де частування у вигляді швидкого харчування, цукрових содов та безкінечних закусок чекає кожен куточок, завдання прилипання до здорового раціону іноді здається неможливим. Ми знаємо, що це добре, але рука досягає для печінки, а мозок наполягає на піци. Чому це відбувається? І найголовніше, як змінити цю тенденцію, викладати мозок не просто перенести брокколі, але й щиро бажання? Ця стаття не тільки набір дієтологічних порад. Це глибокий занурення у світ нейронауки, психології харчування та практичного життя хакі, які дозволять змінити звички харчування на фундаментальному рівні. Ми розкриємо секрети того, як наш мозок формує залежності і запропонуємо конкретні стратегії для здорового харчування, а не навантаження.

«Фуд не просто паливо. Ми можемо самі зателефонувати одержувачу. А якщо ми навчимося правильно інтерпретувати свої сигнали, ми можемо змінити не тільки наше харчування, але і наше життя. - доктор Сара Blake, нейронауковий.


Неуральні лабіринти бажання: Чому ми любимо чорну їжу?

Наш мозок є неймовірно складним, але надзвичайно ефективним органом. Він постійно прагне зберегти енергію і знайти шляхи досягнення максимального задоволення з мінімальними зусиллями. У цьому контексті еволюція відіграла жорстокий жарт. Назад в день, коли їжа була рубцевою, мозок навчився цінувати висококалорійні продукти, багаті жиром, цукром і сіллю. Ці інгредієнти давали миттєве постачання енергії і викликали випуск допаміну, нейротрансміттера, відповідальний за почуття задоволення і винагороди. Кожного разу ми їсти щось жирне і солодке, мозок отримує потужну допаміну «жовтий», закріплюючи, що зв'язок як «успішний» і «незнімний». й

Сучасна харчова промисловість, добре усвідомлює ці механізми, активно використовує їх, створюючи продукти, які буквально «захоплюють» наш мозок. Це так званий "гідоновий гіперактивація" - стан, коли їжа стає не тільки засобом насичення, але потужний стимулятор центрів задоволення. В результаті утворюються стабільні нейронні доріжки: «смажена їжа = задоволення», «солодість = комфорт». Ці шляхи є настільки потужними, що дуже важко переривати їх раціональними аргументами про переваги або шкоду.

В той же час здорова їжа, часто менш насичена яскравими смаками і не викликає такої потужної допамінової стрибки, знаходиться при втраті. Морква, наприклад, не дасть такої «високої» якості шоколадного бару, тому мозок не активно формує насадку. Наша проблема полягає в тому, щоб змінити систему допаміну та викладати мозок, щоб насолоджуватися здоровим харчуванням.

Запрограмувати смак: Стратегії для зміни звички харчування

Тепер ми розуміємо, чому мозок так тягнеться до шкідливого, з'ясуйте, як його перепрограмувати. Це не миттєвий процес, але успішні кроки, які вимагають терпіння і обізнаності. Але результат варто - ви не тільки отримаєте струнке тіло, але і поліпшення здоров'я, більше енергії і чіткості розуму.

1,1 км Невеликі сходи та випадкові заміни

Хмарний відторгнення всіх улюблених, але шкідливі продукти - це прямий шлях до невдачі. Звинувачений до певних стимулів буде активно протистояти. Замість використання поступової стратегії заміни. Почати заміну одного шкідливого продукту корисним.

• Наприклад, замість солодкої соди, починайте питну воду з лимоном або неперевершеним трав'яний чай.
• Замість стружок намагайтеся випікати овочеві чіпси або ручний горіх.
• Якщо ви любите шоколад, переключіть до чорного шоколаду з високим вмістом какао (70 відсотків або вище), поступово збільшуючи його відсоток.

Кожна така заміна – невелика перемога, яка зміцнює нові нейронні зв’язки. У мозок поступово адаптується, і що, здається, без смаку, з часом почнуть сприйматися по-різному.

2. Розумність і прослуховування тіла

Нерідко їсти не тому, що ми голодні, але тому, що ми нудьгуємо, сумні, тривожні, або просто «для компанії». Це називається емоційним голодом. Практичний розумовий прийом їжі допоможе відрізнити від істинного голоду і емоційного голоду. Перед тим як їсти щось, запитайте самі питання:

• Я дуже голодний?
• Що саме я відчуваю? Чи є це фізичний голод або емоційний голод?
• Що відбувається, якщо я не їсти це прямо зараз?
• Що добре буде це харчування?

Похиліть, насолоджуючись кожним шматком. Зверніть увагу на фактуру, смак, запах. Це допомагає мозку краще зрозуміти процес сати і насолоджуватися не кількістю, але якість їжі.


Ми можемо самі зателефонувати одержувачу і узгодити зручний час і місце вручення квітів, а якщо необхідно, то збережемо сюрприз.


3. У Робота з Допаміном: створення позитивних об'єднань

Як ми згадали, допамін грає ключову роль у формуванні залежності. Наша робота полягає в тому, щоб зробити мозок, щоб зв'язувати здорове харчування до позитивних емоцій і винагород. Ось кілька способів:

• Естетична страва: Зробіть здорову їжу красивим! Яскраві тони, акуратна подача, незвичайні комбінації - все це стимулює насолодові центри в мозку навіть перед першим шматочок.
• Позитивні арматури: Після того, як ви їсти здоровий сніданок або обід, насолодіться чимось приємним, не пов'язаним з їжею. Це може бути коротка прогулянка, улюблена музика, виклик другу. Мозок почне асоціювати здорове харчування з цими приємними відчуттями.
• Експеримент з ароматами: Здорове харчування не повинно бути нудним. Використовуйте трави, спеції, натуральні соуси, щоб дати овочі та злаки нові, цікаві смаки. Чим більш різноманітна і смачна здорова їжа, тим швидше ваш мозок звикне до неї.
• Приготувати себе: Кука - це процес, який може бути дуже лікувальним. Ви контролюєте інгредієнти, ви можете додати все, що вам подобається, і це збільшує ваше почуття контролю і задоволення.

Приклад Життя: Історія Єлени
Олена, 35-річний маркетолог, завжди бореться з солодкими Увечері, після зайнятого дня, вона не могла стояти шоколадом. Зважаючи на те, що вона була шкідливою для здоров’я та фігури, вона вирішила змінити її звички. А замість того, щоб повністю відмовитися від солодощів, Олена замінила їх. Спочатку він був гірким шоколадом, потім він відкрив плоди і ягоди, змішані з натуральним йогуртом. Але ключовою точкою було те, що після кожного такого «здорового десерту» вона дозволила собі 15 хвилин читати улюблену книгу або послухати розслабляючу музику. Згодом мозок почав асоціювати ці недовгоцінні моменти з шоколадом, але з легкими, здоровими десертами. Насолоду здоровим вибором пригнічають солодкі солодощі, а замість цього прибули задоволення здорових варіантів.


4. Управління навколишнього середовища та тригерів

Ваше оточення грає величезну роль у формуванні звички харчування. Якщо є багато з'єднувальних продуктів навколо, це буде набагато важче для мозку, щоб протистояти спокусі.

• Відчуйте спокуси: Чистить Ваш дім висококалорійних і ультраобробних продуктів. Якщо вони не на руках, ви не зможете їх їсти.
• Знайти здорові альтернативи: Наповніть холодильник і комори свіжі фрукти, овочі, нежирний білок, цільні зерна і корисні закуски.
• Заплануйте харчування: Зробіть меню заздалегідь на тиждень і зробіть покупки відповідно до нього. Це зменшує ймовірність непристойних рішень і придбання шкідливих продуктів.
• Уникайте поїздки в магазин: Познайомитися з повним харчуванням, щоб уникнути спокуси купити додаткові.

5. Умань Робота з Intestinal Microbiome: Другий мозок

Нехай люди знають, що наш кишечник часто називають «другим мозком» через його тісне з'єднання до центральної нервової системи через стегновий нерв. мільярди бактерій, які заражають наш кишечник (мікробіомів) відіграють величезну роль в регулюванні настрою, апетиту та навіть харчових уподобань. Нездоровий мікробіом може викликати тягу для певних продуктів, особливо цукру, які є харчовою для патогенних бактерій.

• Підвищити надходження волокна: Овочі, фрукти, цільні зерна, бобові є пребіотиками, які живлять корисні бактерії.
• Включає в раціон пробіотиків: Ферментовані продукти, такі як йогурт, кефір, сауеркра, кімчі, комбуча містять корисні бактерії, які допоможуть відновити баланс мікрофлори.
• Уникайте надлишок цукру і штучних цукерок: Вони негативно впливають на склад мікробіом, що сприяє росту шкідливих бактерій.

Мікробіом кишечника є наш другий мозок, який має величезний вплив на наші звички харчування і загальне благополуччя.


6. Жнівень Водний баланс і достатній сон

Ці два фактори часто недооцінюються, але вони безпосередньо впливають на наш вибір їжі. Дегідратація часто використовується як голод, і відсутність сну призводить до збільшення рівнів гормонів голоду (гліцин) і зниження рівнів насиченості гормонів (лептин), що збільшує тягу для висококальорійних продуктів.

• Пити достатню кількість води: Виготовляйте пляшку води з вами і пити до їжі.
• Нормалізація сну: Спробуйте спати 7-9 годин на добу. Якість сну допомагає регулювати апетитні гормони і зменшує апетити для їжі з ягнятим.

7. Чоловіче будівництво: Зміна здібностей до вилучення

Ваше ставлення до їжі грає величезну роль. Якщо ви сприймаєте здорове харчування як покарання або нудний обов'язок, ваш мозок буде протистояти. Зміна парадигми.

• Розглянемо продукти харчування як джерело енергії і здоров'я. Кожна страва - це можливість подарувати вашому організму все необхідне для оптимального функціонування.
• Не зможуйте продукти: Товарів у наявності: «більше корисного» та «не корисно». Іноді ви можете дозволити собі щось «чарівне», але воно повинно бути винятком, а не правило, і бути свідомо.
• Знайти натхнення: Шукайте кулінарні блоги, книги, програми, які показують, наскільки різноманітними і смачними можуть бути здорові дієти.
• Візуалізація успіху: Уявіть собі здоровий, енергійний, сповнений міцності завдяки правильному харчуванню. Ця психічна практика підвищує мотивацію.

Перепрограмування мозку до здорової дієти - це не одноразова дія, але постійний процес, який вимагає терпіння і самодизципліну. Але кожен крок в цьому напрямку приносить вам ближче до життя, наповненого енергією, здоров'ям і реальним задоволенням від їжі.

Пам'ятайте, ваш мозок є вашим союзником, не ваш ворог. Якщо ви навчитеся вести переговори з ними, використовуючи наукові підходи та перевірені стратегії, ви не тільки можете змінити звички харчування, але і отримати контроль над здоров'ям і благополуччя. Нехай ваш продукт буде вашим улюбленим!


Глосарій
допамін
нейротрансмітер, який грає ключову роль у системі винагород мозку. Випускають у відповідь на приємні стимули, в тому числі при харчуванні смачних (частотних висококалорійних) продуктів, що сприяє утворенню звички і залежності.

Гідонова гіперактивація
Стан, в якому їсти певні продукти харчування, особливо ті, багаті цукром, жиром і сіллю, викликає надмірне стимулювання центрів насолоди в мозку, що призводить до збільшення люків і переїдання.

Неуральні доріжки
З'єднання між нейронами (нервові клітини) в мозку через які передається електрична і хімічна сигнали. Репетивні дії або думки зміцнюють певні нервові шляхи шляхом формування звички.

Сприємне харчування (повний прийом їжі)
Розумна практика, яка навчає Вас звертати увагу на процес харчування, почуття голоду і сати, смаки, запахи і фактури їжі, а також емоції, пов'язані з їжею.

Мікробіом Gut
загальність всіх мікроорганізмів (бактерії, віруси, гриби та ін.) живуть в кишечнику людини. Відтворює важливу роль в перетравленні, імунітеті, обміну речовин і навіть впливаючи на настрій і харчові вподобання через вісь кишечника.

Пребіотики
Неприємні харчові компоненти (часто види клітковини), які сприяють росту і активності корисних бактерій в кишечнику, що подаються в якості їжі для них.

Пробіотики
Живі мікроорганізми (зазвичайні бактерії), які при споживанні в достатній кількості, благотворно впливають на здоров'я господаря, покращують склад мікрофлори кишечника.

свінгери
Гормон виробляється переважно живітом, що стимулює голод і апетит. Його рівень піднімається до їжі і зменшується після.

лептина
Гормон виробляється жировими клітинами, які сигнали ситості мозку і пригнічує апетит. Низький рівень лептину або опір лептину може сприяти перенагріву.