如何训练你的大脑想要健康,而不是坏食物:味道和神经连接革命

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我们的大脑控制着我们的一切, 包括我们的饮食习惯。 重新编程意味着改变你的整个生活.


在这个以快餐、糖性汽水和无尽小吃等形式出现的诱惑, 我们知道这很好 但手伸到肝脏上 大脑坚持吃披萨 为什么这样? 最重要的是,如何通过教导你的大脑 来扭转这一趋势 不仅容忍西兰花,而且真诚的渴望它? 这篇文章不仅仅是一套饮食提示. 这是一个深刻的潜入 神经科学,营养心理学 和现实生活黑客的世界, 这将允许你改变你的饮食习惯 在基本水平上。 我们将揭开大脑如何形成成瘾的秘密,并提出具体战略,使健康饮食真正成为乐趣而不是负担。

“粮食不仅仅是燃料。 这是我们身体对我们说话的语言。 如果我们学会正确解释它的信号,我们不仅可以改变我们的饮食,而且可以改变我们的生活。” - 莎拉医生 布莱克,神经科学家.


欲望的神经迷宫: 为什么我们喜欢垃圾食品?

我们的大脑是一个非常复杂但极其高效的器官。 他不断努力节省能量,并设法以微薄的努力实现最大的乐趣。 在这种情况下,进化给我们带来了残酷的笑话。 早在食物稀缺的年代,大脑就学会了欣赏富含脂肪,糖和盐的高热量食品. 这些成分提供了即时的能量供给,并导致多巴胺的释放,多巴胺是一种神经递质,负责对愉悦和奖励的感觉. 每次我们食用脂肪和甜食时,大脑都会得到一种强大的多巴胺“吹”,将这种连接作为“有用”和“可取”的基础。 “

现代食品工业非常了解这些机制,积极使用这些机制,创造出真正“抓住”我们大脑的产品。 这就是所谓的"心律超活"——一种食品不仅成为饱和的手段,而且成为刺激游乐中心的强大动力的状态. 因此,形成了稳定的神经路径:“快餐=快餐”,“甜食=舒适”。 这些路径十分强大,很难用关于利益或伤害的理性论点打断它们.

同时,健康食品(常不饱和)与鲜亮的口味,且不会引起如此强大的多巴胺激增)正在流失. 例如胡萝卜不会给出像巧克力棒这样的"高",因此大脑不会积极形成对它的附着. 我们的挑战是通过重新接通多巴胺系统 并教大脑享受健康的饮食来改变这种情况。

重新编程口味 : 改变饮食习惯的战略

现在,我们明白为什么大脑 如此吸引到有害的, 让我们想出如何重新编程。 这不是一个瞬间的过程,而是需要耐心和认识的连续步骤。 但结果是值得的 — — 你不仅会得到一个瘦弱的身体,而且会改善健康,增加能量和清晰的头脑。

一、导 言 小步和渐进替换

尖锐地排斥所有最爱,但有害产品是失败的直接途径. 习惯某种刺激的大脑会积极抵抗. 取而代之的是采用渐进替换策略. 首先用有用的产品来取代一种有害的产品。

• 例如,代替甜苏打水,开始饮用柠檬或未甜的草药茶.
• 而不是薯片,尝试烤蔬菜薯片或几个坚果.
• 如果你喜欢巧克力,切换到可可含量高的深色巧克力(70%或更高),逐渐增加其百分比.

每个这样的替换都是小小的胜利,加强了新的神经连接. 大脑逐渐适应,看起来无味的东西最终会开始被不同的认知.

2. 注意和倾听机构的意见

我们经常吃东西,不是因为我们饿了,而是因为我们无聊、悲伤、焦虑,或者只是“为伴”。 这就是所谓的情感饥饿。 谨慎地进食有助于区分真正的饥饿和情感饥饿. 在你吃东西之前 问问你自己:

• 我真的饿了吗?
• 我到底是什么感觉? 是肉体饥饿还是情感饥饿?
• 如果我现在不吃会怎样?
• 这食物对我有什么好处?

慢慢吃,同时享受每一片。 注意纹理,品味,气味. 这有助于大脑更好地了解心神不宁的过程,享受的不是数量,而是食物的质量.

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体会进食不仅仅是一种饮食,而是一种哲学,教导我们倾听身体,享受每一刻.


3个 与多巴明合作:建立积极的协会

正如我们所提到的,多巴胺在形成成瘾方面起着关键作用. 我们的工作是欺骗大脑 将健康的饮食与积极的情感和回报联系起来。 以下是几个方法:

• 菜的美学: 让健康的食物变得美丽! 明亮的颜色 整洁的服务 不寻常的组合 这一切都刺激了大脑中的快乐中心 甚至在第一块之前
• 正增强: 吃完健康早餐或午餐后 用与食物无关的愉快的东西奖励自己 可以是短暂的散步,最喜欢的音乐,给朋友的电话. 大脑会开始将健康的饮食与这些愉快的感觉联系起来.
• 带有口味的实验: 健康饮食不应该无聊。 使用草药,香料,天然酱汁,给蔬菜和谷物带来新的,有趣的味道. 你的健康食物越多变,越美味, 你的大脑就会适应得越快。
• 准备: 烹饪是一个可以非常治疗的过程. 你控制成分,你可以添加任何你喜欢的东西, 这提高了你的控制和满足感。

生活的例子:海伦娜的故事
年仅35岁的市场主Elena一直与甜品纠缠不休. 在晚上,在忙碌的一天之后,她无法抗拒巧克力. 她意识到这对她的健康和身材有害,因此决定改变她的习惯。 埃琳娜没有完全放弃甜品,而是开始取代甜品. 起初是苦巧克力,后来她发现了水果和浆果与天然酸奶混合. 但关键在于每次这样的"健康甜点"之后,她都允许自己15分钟阅读一本最喜爱的书或听音乐放松. 随着时间的推移,她的大脑开始将这些愉快的时刻 与巧克力, 而是与轻,健康的甜点联系起来。 对甜品的渴望逐渐减弱,反而带来了健康选择的乐趣.


4. 环境和触发物的管理

你的环境在塑造你的饮食习惯方面起着巨大作用. 如果周围有许多垃圾食品,大脑将很难抵抗诱惑.

• 消除诱惑: 清洁你家的高热量和超加工食品. 如果他们不在手上,你就不能吃他们。
• 寻找健康的替代办法: 将新鲜水果,蔬菜,低脂蛋白,全粒和健康的点心填充冰箱和餐具.
• 计划你的饭: 提前制作本周的菜单,并据此进行购买. 这减少了作出冲动决定和购买有害产品的可能性。
• 避免“饥饿”到商店旅行: 去吃全食,免得买外卖的诱惑.

5.五. 与肠道微生物合作:第二脑

很少有人知道我们的肠道经常被称为“第二大脑”,因为它通过阴道神经与中枢神经系统紧密相连。 生活在我们肠道(微生物)的数十亿种细菌在调节情绪,食欲,甚至食物偏好方面发挥了巨大作用. 一种不健康的微生物会引发对某些食物的渴望,特别是糖,糖是致病细菌的食物.

• 增加纤维摄入量 : 蔬菜,水果,全粒,豆类是饲料有益细菌的预生物.
• 在饮食中包括: 发酵食品如酸奶,kefir,sauerkraut, kimchi, kombucha 含有有益的细菌,有助于恢复微软体的平衡.
• 避免过量的糖和人工甜化剂: 它们可能对微生物的构成产生不利影响,促进有害细菌的生长。

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肠道微生物是第二颗大脑,对我们的饮食习惯和整体福祉有着巨大影响.


6个 水平衡和适当的睡眠

这两个因素往往被低估,但它们直接影响到我们的食物选择。 脱水常被伪装成饥饿,缺乏睡眠导致饥饿激素(ghrelin)含量增加,饱和激素(leptin)含量降低,这增加了对高卡路里食品的渴望.

• 喝够了水: 携一瓶水,食前饮之.
• 使睡眠正常化: 每天睡7 -9小时 优质睡眠有助于调节食欲激素,减少对垃圾食品的渴望.

7. 精神重建: 改变饮食方式

你对食物的态度起了很大的作用. 如果你认为健康饮食是一种惩罚或无聊的职责,你的大脑会抗拒. 改变这个模式。

• 将食物视为能源和健康的一种来源。 每顿饭都是一种机会,可以给你身体所需的一切,以优化功能.
• 不要把产品妖魔化: 没有“坏”或“好”产品,有“更有用”和“不太有用”。 有时,你可以负担一些“有害”的东西,但这应该是例外,而不是规则,而且应该有意识地去做。
• 查找灵感 : 寻找烹饪博客、书籍、节目,
• 可视化成功 : 想象一下自己健康,精力充沛,充满力量,多亏了适当的营养. 这种心理实践增加了动机.

将大脑重新编程为健康饮食并不是一次性的行动,而是需要耐心和自律的持续过程. 但朝这个方向的每一个步骤 都让你更接近一个充满能量、健康和真正享受食物的生活。

记住,你的大脑是你的盟友,而不是你的敌人。 如果你学会用基于科学的方法和经过验证的战略与他们谈判,你不仅可以改变你的饮食习惯,还可以控制你的健康和幸福. 让你的食物成为你的药 让你的大脑成为你最好的厨师!


词汇表
多巴胺
神经递质在大脑的奖励系统中起着关键作用. 它的释放是为了应对愉快的刺激,包括在食用美味(常为高卡路里)食物时,这有利于形成习惯和成瘾.

高强度活动
食用某些食物,特别是富含糖、脂肪和盐类的食物,导致过度刺激大脑中的游乐中心,导致食欲增加和食用过度。

神经途径
大脑中的神经元(神经细胞)之间的连接,通过这些神经元传递电气和化学信号. 重复的行动或思想通过形成习惯来加强某些神经路径.

有意识的饮食,
一种基于警惕的实践,它教导你充分关注饮食过程,饥饿和焦虑的感觉,食物的味道,气味和纹理,以及与食物相关的情感.

古特微生物
全部生活在人类肠道中的所有微生物(细菌,病毒,真菌等). 它在消化,免疫系统,新陈代谢,甚至通过肠道-脑轴影响情绪和食物偏好等方面发挥着重要作用.

预生
无法消化的食物成分(通常为纤维类型),可以促进肠道中有益细菌的生长和活动,作为它们的食物.

抗生素
活性微生物(通常为细菌),在消耗足够量时,会对宿主的健康产生有益的影响,改善肠道微弗洛拉的构成.

格里林语Name
主要由胃产生的激素,刺激饥饿和食欲. 其水平在进餐前上升,之后下降.

莱普丁
脂肪细胞产生的激素 向大脑发出敏锐的信号 抑制食欲 低利普丁水平或利普丁抗药性可能导致食用过度.