哈比特循环的魔法:人生和运动成功的关键

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我们生活在一个变化不断的世界。 引入健康新习惯的愿望,无论是常规运动、学习外语,还是早起,往往被常规和身体抵抗所打破。 这是熟悉的,不是吗? 但有一个强大的工具可以大大改变你自我改善和实现目标的方法 — — 习惯循环。 这一概念得到了神经生物学研究的支持,为形成可持续的习惯提供了一步步的计划,使你能够在没有过度压力的转变中存活下来,永远忘记崩溃.

什么是哈比人循环:行为神经生物学

任何习惯的核心是三元循环,最早由查尔斯·杜希格在他的畅销书"哈比人的力量"中详细描述. 这一周期包括三个关键要素:

• 信号( Cue) : 这是触发自动行为的触发器. 信号可以是白天的时间,地点,之前的行动,情绪状态,甚至某些人的陪伴. 大脑记录这个信号并自动进入习惯执行模式.
• 动作( 常规 ): 它是行为本身,可以是生理,精神或情感的. 例如,晨跑,检查电子邮件,或者咬指甲.
• 奖励 : 这是大脑在行动后得到的积极增强。 奖励可以是身体的愉悦,情感的满足,也可以只是一种成就感. 正是这种奖励加强了信号与行动之间的联系,使习惯得以持续。

神经生物学研究表明,随着习惯周期的每次重复,信号,动作和奖励之间的神经联系会得到加强. 大脑创造出一种“自动循环”,使你几乎毫无意识地进行惯常活动,节省精力执行更重要的任务。 了解这个深层的力学是自觉地管理你的习惯的第一步.

密钥透视 :
人身保护不是偶然形成的 每个自动动作的背后都有一个清晰的神经序列. 通过意识到这个序列的元素,我们获得了对我们的行为模式的控制.


如何使用 Habit 循环实现终身成就

对习惯周期结构的了解为有目的地形成期望的行为提供了充分的机会。 以下是一些实际战略:

一、导 言 识别现有行为人:审计你的行为

在引入新习惯之前, 注意你整天自动做什么 什么信号触发了这些行动? 你因此得到什么奖励?

例如,你注意到每次坐在桌面上(信号),你首先检查社交媒体(动作),这给你一种短期的连接感和娱乐感(奖励). 了解这个循环是改变它的第一步,如果你发现它没有效果。

2. 更改不想要的相机:寻找新程序

与不良习惯作斗争的最有效策略不是压制它(这需要巨大的意志力),而是取代习惯周期中的行动. 省下信号和奖赏,但执行新的,更有价值的行动.

让我们回到社交媒体的例子。 与其立即打开新闻素材(旧的动作),不如先在座席上坐下(信号)后尝试,打开任务清单,并计划下一小时的工作(新动作). 奖励可以是一种成就感和生产性工作的满足感.

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3. 形成新的良好习惯:明确和加强

创造新习惯需要在周期的每个阶段有意识地努力。

• 明确和具体的信号: “每天早上在一杯咖啡之后。” 信号越具体,大脑就更容易组成一个协会.
• 使动作简单易行: 开始小。 与其训练一小时,不如练习15分钟。 而不是写一章的书,一个段落。
• 立即奖励自己: 赏金应该有意义 对你有好处 可能像赞美一样简单, 一杯你最爱的茶 经过锻炼, 或者在你的待办事宜列表上有一个滴答。

示例:建立阅读习惯信号 : 每天晚饭后,当我坐在沙发上。
行动: 读本书至少一页.
获奖: 从获得新知识中获得放松和满足的感觉.


体育中的哈比特循环:取得杰出成果的途径

习惯周期的原则在实现体育目标方面发挥着关键作用。 职业运动员和教练长期直观地使用这些机制来提高训练和比赛的效果.

一、导 言 制定培训程序:稳定是取得进展的关键

定期培训是体育成就的基础. 制定明确的时间表(标志)和遵循时间表(行动),尽管疲劳或不愿意,但形成了一种稳定的习惯。 奖励可以是一种身体充满活力的感觉,提高性能,接近目标.

2. 国家 技术: 小步骤到掌握

技术中单个元素的开发可以是单调的,但将一个复杂的技能突破为较小的重复动作(循环),鼓励甚至微小的改进(奖励),可以使你逐渐实现运动自动化,达到高水平的技能.

3个 预先竞争 煽动:成功仪式

许多运动员都有自己的前竞技仪式(标志),帮助他们调和表演(动作),感到自信和控制(奖励). 这些仪式可能包括某些音乐,热身,或精神态度.

必须记住:
形成稳定的习惯需要时间和一致性。 不要担心暂时的失败。 分析你的习惯周期 进行调整 继续朝你的目标前进


成功哈比特循环执行的生命套装

• 从一个习惯开始: 不要一时改变一切。 专注于一个关键习惯。
• 耐心点:形成新习惯需要几周到几个月的时间。
• 跟踪您的进度 : 保持一个习惯日记会帮助你看到自己的成就并保持你的动力.
• 使用环境的力量:在您周围创造一个支持您新习惯的环境.
• 别害怕实验: 改变信号、行动或奖励。
• 对自己好一点: 崩溃是会发生的。 重要的是不要放弃,而要分析原因,回到预定的道路。

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结论: 让 Habit 循环你的盟友

习惯周期不仅仅是一个科学概念,它是一个强大的实用工具,可以在实现任何目标的道路上成为你可靠的盟友,无论是在改善健康,提高生产率还是实现体育优异. 通过了解我们的自动行动是如何形成的,我们能够自觉地设计我们的生活,引入理想的行为,并摆脱阻碍我们的行为. 习惯周期会如何顺利、有效地引导你实现重大改变和期待已久的成就。

词汇表
神经生物循环由三个要素组成:信号,动作和奖励,这是形成任何自动行为的基础.

信号(Cue)是触发执行惯常动作的触发器. 它可以是时间,地点,之前的行动,情感状态,或者环境.

常规 : 行为本身,在生理,精神,或情感上,都是针对一个信号进行的.

奖励 : 大脑在行动后得到的积极增强,有助于巩固习惯.

神经连接–大脑神经细胞(神经细胞)之间的连接. 重复行动强化了这些纽带,使习惯的执行更加自动.

自动化(automation)是指在没有自觉控制或重大精神努力的情况下进行动作的能力,是形成习惯的特征.

强化: 一个过程会增加某种行为重复的可能性. 在习惯周期的背景下,奖励起到强化的作用.