Три практики роботи з увагою

У фокусі уваги сучасної людини стає більш нестабільним. Діти особливо впливають. Ці три прості методи підготовки уваги не вимагають особливих умов для виконання, але допоможуть вам стати більш уважним.

Концентраційна медитація, в якій розум навчається тримати фокус на певних об'єктах - Мантра, молитва, свічник полум'я, дихання, розарію тощо. Без стабільності розуму неможливо переїхати на більш глибокі практики інсайтів і наявності, але навіть в сучасному світі неможливо вижити без нього.

Нещодавно викладачі Американського університету озвучили тривогу – студенти скаржаться, що вони не можуть фізично читати більше п’яти сторінок тексту в рядку: вони дивляться, хворі, хворі. На відміну від своїх попередників, які виростили до Facebook, Instagram та Twitter, сьогоднішні студенти звикли до того, щоб привернути увагу до кожного 3 до 5 хвилин, і будь-яка концентрація непристойна до втоми та перевантаження.

Дослідження, проведене в Державному Університеті Каліфорнія в Домигц Хіллс, виявило, що в середньому студенти не можуть зосередитися на одному завдання навіть за 15 хвилин — після 5 до 10 хвилин вони відволікалися текстуванням або іншим оновленням статусу на одному з багатьох соціальних мереж. Середня американська дитина десяти років перевіряє свій статус на соцмережах кожні 7 хвилин.

Ці три прості вправи для розуму не зроблять вас досвідченим спеціалістом з медитації, але вони допоможуть вам стати більш свідомим у вашому повсякденному житті, в домашніх умовах і в ваших відносинах. Кожна з цих вправ повинна бути виконана лише за 5 хвилин. В першу чергу ці 5 хвилин можуть здаватися як ввічливість.

Сидіння розслабляється прямою спиною: руки знаходяться на колінах, плечі опускаються, вигляд як ніби підвішені на нитку до стелі. Помістіть все перед вами, як ваш фокус. Ви просто подивитеся на це, не відволікаючи.

Дуже скоро ви помітите, що ваші думки, в тому числі про цей об'єкт, відійшли вас від спостереження, а потім ви знову повернетеся до об'єкта, не оцінюючи його, не проаналізувавши його, навіть не дивлячись на це. Ви просто фокусуєте свою увагу на ній.

Тепер розширіть фокус трохи. Дозвольте потрапити не тільки об'єкт, але і що його оточення.

Тепер фокус на об'єкті знову.

Ця вправа охоплює наші думки на декількох речах:
(a) залишаються зосередженими;
(b) помітити, коли увага не скидається і повертає її;
(c) змінити фокус вашої уваги.

Ця методика використовується в навчанні спеціальних сил, пожежників, працівників аварійно-рятувальних служб. Його основне завдання - навчити людину боротися з тунельним баченням 1.

Виберіть тихе місце, де не турбуватимуться. Сидіння або стоячи, не повертаючи голову, зверніть увагу на те, що на периферії Вашого бачення – з боків, дна, верхівки. Ви скоро помітите, що ваша увага автоматично повертається до центру, а потім вам потрібно акуратно повернути її назад до периферії. Повторіть це кілька разів на 5 хвилин.

Зосередок нашої уваги не обмежується візуальним сприйняттям. Ми постійно стежимо за нашими думками і емоціями, але ми прагнемо зробити так несвідомо. Визначте, що ви хочете зробити об'єкт вашого спрощення в даний момент. Наприклад, ви вибрали свої емоції.

Сісти ще, з спиною прямо. А дивитися дихання за хвилину - ви можете звернути увагу на кінчик носа і дивитися повітря, як ви задирєте через ваші ніздрості, і коли ви вдихати його входи.

Ви можете звернути увагу на нижню частину живота і спостерігати, як черевна стіна переміщається разом з інгаляцією і висиханням.

Це допоможе вам заспокоїти ваш розум трохи і отримати деякі відстані по відношенню до емоцій. Потім акуратно перемістіть свою увагу на те, що ви відчуваєте прямо зараз. І дивитися, не оцінюючи, що емоція. Наприклад, ви можете відчути, що ви вже нудьгуєте, як це, а потім ви спостерігаєте про це. Де і як проявляється в вашому тілі? Як довго це триває? Які ваші думки сприяють цьому боредом?

Якщо ви відчуваєте, що емоція перезавантажила вас, поверніть увагу на дихання на кілька подих і видих, а потім продовжуємо спостерігати емоції знову. Чи вона трималася з вами під час дихання або вона змінила інший?

Ви також можете спостерігати свої думки.

З практикою ви помітите, що вам більше не потрібно, але ви зможете спостерігати свої емоції і думки в будь-якому середовищі, а потім вони не будуть контролювати вашу увагу, але ви будете керувати ними.

Примітка 1. Це стан, коли людина втрачає здатність до периферичної зору і бачить лише зображення, яке потрапляє на центральну область сітківки. В результаті виникають труднощі з орієнтацією в космосі. Це може статися під стресом, перевантаженням, наприклад, в пілотах. І пам'ятаємо, просто змінивши вашу свідомість – разом змінюємо світ!

Джерело: eroskosmos.org/three-mindfulness-practices/