538
8 продуктів, які вегетаріанці не обійтися без
Є тисячі причин зупинити вживання м'яса, від бажання здорового серця зберегти тварин. Але варто пам'ятати, що просто знімаючи м'ясо з раціону, ви знижуєте надходження шести життєвих речовин в ваше тіло: білок, залізо, кальцій, цинк, вітамін B12 і вітамін D. Щоб допомогти вам заповнити ці проміжки, ми перевернулися до Cynthia Sasse, спікера Американської дієтичної асоціації, ветеранського вегану. Сьогодні ми будемо говорити про 8 чудових продуктів, кожен з яких багатий цими поживними речовинами.
Тофу
Переваги: гладкий тофу - це дивовижне джерело білка, цинку, заліза та навіть омега-3 кислот, що знижує рівень холестерину. Лише половина чашки тофу на добу надасть вам 100 мг кальцію. Крім того, ці ж півкулі нададуть 350 мг (приблизно 1/3 добового значення) вітаміну D, які допоможуть вашому організму краще поглинати кальцію – ідеальне поєднання для здоров’я кісток. Зверніть увагу на сире молоко, яке також містить кальцій і вітамін Д.
Рада: Тофу може легко замінити м'ясо, птиці або рибу в будь-якому рецептурі. Суцільний тофу краще для цього, тому що він зберігає свою форму і може бути на грилі.
Лети
Переваги: Lentils, як квасоля, є представником сімейства бобових і відмінним джерелом білків і розчинного волокна. Але ленти мають одну перевагу над квасолею: він містить майже 2 рази більше заліза. Також містить більше вітамінів групи В і флати (фолієва кислота) – ці елементи особливо необхідні для жінок при вагітності, щоб уникнути вроджених змащень плоду. Для початківців вегетаріанців, лентів найбільш підходящий варіант, тому що він (не схожий на інші бобові) менш схильний до виклику здуття і утворення газу.
Рада: Для новачків підійде лентний суп. Додати пальці до овочевих рагусів, охолоджувань і запіканок. Стирайте її червоною цибулею і додайте оцет. Додайте приправу курей до лентів, або варіть морквою. Експеримент з різними варіаціями - червоні пальці варять дуже швидко і так само швидко перетворюється в яскраве пюре.
Кошик
Переваги: Чашка квасолі в день забезпечить вам 1/3 ваших щоденних залізних і білкових вимог і майже половина вашого волокна. Крім того, розчинне волокно, яке міститься в бобах, може навіть знизити рівень холестерину. Один стакан також містить хорошу порцію натрію, цинку, вітамінів групи В і трохи кальцію. Якщо використовувати консервовану квасолю, добре промийте до споживання - вона часто має масу солі.
Рада: Щоб отримати ще більше білка, з'єднайте квасолю з крупами (рис, макарони, хліб). «Ви можете їсти квасолю протягом всього дня», - говорить Сассе. Просто перемішайте з овочами і пастирською пастою, зробіть суп, додайте до салату кілька квасоля.
Горіхи
Переваги: Горіхи є відмінним джерелом легкозасвоюваного білка. Крім того, горіхи, арахіси, мигдаль, кешью, пеканські горіхи, макадамія і Бразилія горіхи багаті цинком, вітаміном Е і омега-3 кислотами. Деякі, такі як мигдаль, навіть містять гідну дозу кальцію (близько 175 мг на півкулі). Ще одна велика новина: «Відсоткові дослідження показали, що в той час як горіхи дуже високі в калорійності, вони не призводять до збільшення ваги», – говорить Sasse. Горіхи можуть навіть допомогти зменшити його, тому що вони швидко заспокійливі, і ви не хочете переїсти на наступній їжі. Інші фахівці вважають, що процес розтріскування горіхів сам спалює калорій.
Рада: Різні горіхи нададуть вам різні речовини. Так, половина чашки мигдалю містить 4 рази більше волокон, ніж однакова кількість кешью. Гроши, однак, містять 2 рази більше заліза і цинку, ніж інші горіхи. Пекан і грецький горіх призводять до вмісту магнію, натрію, цинку та кальцію. Легко додайте їх до салатів, зберігайте мішок горіхів у вашому мішку або на робочому столі. Прикрашайте всі горіхи розім'яними супами, використовуйте в якості начинки для манжетів, і додайте горіхову кришку до тесту для тістечок.
Крупи.
Переваги: Багато цільні зернові крупи спеціально збагачені вітаміном В12 - деякі навіть забезпечують 100% добової вимоги. Злаки також містять залізо, кальцій і багато інших мікроелементів. Зверніть увагу, що якщо ви не їсти яйця, ви повинні взяти B12 в додатковій формі. Педра та інші цільні зернові продукти (молочний хліб, макарони, коричневий рис) також багаті вітамінами групи В, цинком, і, звичайно, розчинне клітковина, яке не тільки знижує рівень «поганого холестерину», але і знижує ризик раку кишечника та інших захворювань шлунково-кишкового тракту.
Рада: Оскільки різні зернові містять різні мікроелементи, вони повинні поєднуватися. «Це буде дуже легко їсти, наприклад, коричневий рис весь час. Однак набагато корисніше їсти різні злаки: трави, булгур, дикий рис, ціле жито і хліб з житнього борошна грубого шліфування, говорить Сасе. Також намагайтеся попелта, камута – довгастих зернових, які зараз, на щастя, знову продаються в супермаркетах.
Зелені овочі
Переваги: На відміну від більшості овочів, зеленню, таких як хребта, брокколі, каші, шагар і капуста містять велику кількість заліза – особливо хребта. Зелені овочі також є відмінним джерелом антиоксидантів, вони багаті фолієвою кислотою і вітаміном А, і вони також містять кальцій, але у вигляді, яка важко перетравлювати. «Препарування зелених салатів з лимонним соком або оцтом робить кальцій більш доступним для засвоювання», – говорить Цинтія Сассе.
Рада: Завжди поєднайте продукти, багаті залізом з продуктами, високо в вітаміні С, так як він покращує поглинання заліза організмом. Наприклад, розмішати в салаті темно-листі зелені з жовтим і червоним перцем, помідорами, морквою, маргінами або іншими цитрусовими фруктами. Або, якщо ви віддаєте перевагу приготованим овочами, залийте їх оливковим маслом соусом з солодкими перцем, часником і цибулею.
Альгай
Переваги: Крім того, будучи високим в прасці, водоростей – такі як альрія, темно-червоний водоростей, кеп, норі, спіруліна, агар – відмінні джерела мінералів, включаючи магній, кальцій, йод, хром, а також вітаміни А, С, Е, групи В. Це справжні суперпродукти!
Рада: Додайте темно-червоне водоростей до сендвічів, заправте їх салатами і посипаємо супами. Використовуйте норі листи вегетаріанських рулонах і суші. Висушіть ковпачок і сміливо додайте до макаронів, рису або вершкових супів.
Сухі фрукти
Переваги: Сухі фрукти є джерелом легкозасвоюваного протеїну та заліза – особливо якщо поєднати їх з горіхами. Крім того, сушені фрукти і ягоди – сушені абрикоси, родзинки, чорносливи, ананаси, кліщі, дати, вишні і журавлини – містять безліч інших вітамінів, мінералів і багато клітковини. У них є одна незаперечна перевага – вони люблять всі, навіть діти.
Рада: Додайте сушені фрукти в салат, використовуйте для сукні солодку картоплю в печериці або перемішайте на смак з горіхами, які вам подобається. Також сушені фрукти стануть відмінним і корисним доповненням до пудингів, пирогів, муселі, вівсяних брусків, печінки, гарячих і холодних злаків. опублікований
P.S. І пам'ятаєте, просто змінивши наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki
Джерело: vegetarian.ru/articles/8-produktov-bez-kotorykh-vegetariantsam-ne-oboytis.html
Тофу
Переваги: гладкий тофу - це дивовижне джерело білка, цинку, заліза та навіть омега-3 кислот, що знижує рівень холестерину. Лише половина чашки тофу на добу надасть вам 100 мг кальцію. Крім того, ці ж півкулі нададуть 350 мг (приблизно 1/3 добового значення) вітаміну D, які допоможуть вашому організму краще поглинати кальцію – ідеальне поєднання для здоров’я кісток. Зверніть увагу на сире молоко, яке також містить кальцій і вітамін Д.
Рада: Тофу може легко замінити м'ясо, птиці або рибу в будь-якому рецептурі. Суцільний тофу краще для цього, тому що він зберігає свою форму і може бути на грилі.
Лети
Переваги: Lentils, як квасоля, є представником сімейства бобових і відмінним джерелом білків і розчинного волокна. Але ленти мають одну перевагу над квасолею: він містить майже 2 рази більше заліза. Також містить більше вітамінів групи В і флати (фолієва кислота) – ці елементи особливо необхідні для жінок при вагітності, щоб уникнути вроджених змащень плоду. Для початківців вегетаріанців, лентів найбільш підходящий варіант, тому що він (не схожий на інші бобові) менш схильний до виклику здуття і утворення газу.
Рада: Для новачків підійде лентний суп. Додати пальці до овочевих рагусів, охолоджувань і запіканок. Стирайте її червоною цибулею і додайте оцет. Додайте приправу курей до лентів, або варіть морквою. Експеримент з різними варіаціями - червоні пальці варять дуже швидко і так само швидко перетворюється в яскраве пюре.
Кошик
Переваги: Чашка квасолі в день забезпечить вам 1/3 ваших щоденних залізних і білкових вимог і майже половина вашого волокна. Крім того, розчинне волокно, яке міститься в бобах, може навіть знизити рівень холестерину. Один стакан також містить хорошу порцію натрію, цинку, вітамінів групи В і трохи кальцію. Якщо використовувати консервовану квасолю, добре промийте до споживання - вона часто має масу солі.
Рада: Щоб отримати ще більше білка, з'єднайте квасолю з крупами (рис, макарони, хліб). «Ви можете їсти квасолю протягом всього дня», - говорить Сассе. Просто перемішайте з овочами і пастирською пастою, зробіть суп, додайте до салату кілька квасоля.
Горіхи
Переваги: Горіхи є відмінним джерелом легкозасвоюваного білка. Крім того, горіхи, арахіси, мигдаль, кешью, пеканські горіхи, макадамія і Бразилія горіхи багаті цинком, вітаміном Е і омега-3 кислотами. Деякі, такі як мигдаль, навіть містять гідну дозу кальцію (близько 175 мг на півкулі). Ще одна велика новина: «Відсоткові дослідження показали, що в той час як горіхи дуже високі в калорійності, вони не призводять до збільшення ваги», – говорить Sasse. Горіхи можуть навіть допомогти зменшити його, тому що вони швидко заспокійливі, і ви не хочете переїсти на наступній їжі. Інші фахівці вважають, що процес розтріскування горіхів сам спалює калорій.
Рада: Різні горіхи нададуть вам різні речовини. Так, половина чашки мигдалю містить 4 рази більше волокон, ніж однакова кількість кешью. Гроши, однак, містять 2 рази більше заліза і цинку, ніж інші горіхи. Пекан і грецький горіх призводять до вмісту магнію, натрію, цинку та кальцію. Легко додайте їх до салатів, зберігайте мішок горіхів у вашому мішку або на робочому столі. Прикрашайте всі горіхи розім'яними супами, використовуйте в якості начинки для манжетів, і додайте горіхову кришку до тесту для тістечок.
Крупи.
Переваги: Багато цільні зернові крупи спеціально збагачені вітаміном В12 - деякі навіть забезпечують 100% добової вимоги. Злаки також містять залізо, кальцій і багато інших мікроелементів. Зверніть увагу, що якщо ви не їсти яйця, ви повинні взяти B12 в додатковій формі. Педра та інші цільні зернові продукти (молочний хліб, макарони, коричневий рис) також багаті вітамінами групи В, цинком, і, звичайно, розчинне клітковина, яке не тільки знижує рівень «поганого холестерину», але і знижує ризик раку кишечника та інших захворювань шлунково-кишкового тракту.
Рада: Оскільки різні зернові містять різні мікроелементи, вони повинні поєднуватися. «Це буде дуже легко їсти, наприклад, коричневий рис весь час. Однак набагато корисніше їсти різні злаки: трави, булгур, дикий рис, ціле жито і хліб з житнього борошна грубого шліфування, говорить Сасе. Також намагайтеся попелта, камута – довгастих зернових, які зараз, на щастя, знову продаються в супермаркетах.
Зелені овочі
Переваги: На відміну від більшості овочів, зеленню, таких як хребта, брокколі, каші, шагар і капуста містять велику кількість заліза – особливо хребта. Зелені овочі також є відмінним джерелом антиоксидантів, вони багаті фолієвою кислотою і вітаміном А, і вони також містять кальцій, але у вигляді, яка важко перетравлювати. «Препарування зелених салатів з лимонним соком або оцтом робить кальцій більш доступним для засвоювання», – говорить Цинтія Сассе.
Рада: Завжди поєднайте продукти, багаті залізом з продуктами, високо в вітаміні С, так як він покращує поглинання заліза організмом. Наприклад, розмішати в салаті темно-листі зелені з жовтим і червоним перцем, помідорами, морквою, маргінами або іншими цитрусовими фруктами. Або, якщо ви віддаєте перевагу приготованим овочами, залийте їх оливковим маслом соусом з солодкими перцем, часником і цибулею.
Альгай
Переваги: Крім того, будучи високим в прасці, водоростей – такі як альрія, темно-червоний водоростей, кеп, норі, спіруліна, агар – відмінні джерела мінералів, включаючи магній, кальцій, йод, хром, а також вітаміни А, С, Е, групи В. Це справжні суперпродукти!
Рада: Додайте темно-червоне водоростей до сендвічів, заправте їх салатами і посипаємо супами. Використовуйте норі листи вегетаріанських рулонах і суші. Висушіть ковпачок і сміливо додайте до макаронів, рису або вершкових супів.
Сухі фрукти
Переваги: Сухі фрукти є джерелом легкозасвоюваного протеїну та заліза – особливо якщо поєднати їх з горіхами. Крім того, сушені фрукти і ягоди – сушені абрикоси, родзинки, чорносливи, ананаси, кліщі, дати, вишні і журавлини – містять безліч інших вітамінів, мінералів і багато клітковини. У них є одна незаперечна перевага – вони люблять всі, навіть діти.
Рада: Додайте сушені фрукти в салат, використовуйте для сукні солодку картоплю в печериці або перемішайте на смак з горіхами, які вам подобається. Також сушені фрукти стануть відмінним і корисним доповненням до пудингів, пирогів, муселі, вівсяних брусків, печінки, гарячих і холодних злаків. опублікований
P.S. І пам'ятаєте, просто змінивши наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki
Джерело: vegetarian.ru/articles/8-produktov-bez-kotorykh-vegetariantsam-ne-oboytis.html