8产品的素食主义者可以不做 Bashny.Net

有成千上万的原因停止吃肉的欲望有一个健康的心脏拯救动物。 但是要记住，只需删除肉从饮食，减少流在你身上有六个基本要素：蛋白质、铁、钙、锌、维生素B12、维生素D，来帮你填补这些差距，我们转向专家Cynthia Sass，报告员的美国饮食协会，一个素食主义者的经验。 今天我们将讨论8精彩的产品，每一个都在这些丰富的营养。





 

豆腐

使用： 光滑的豆腐是一个了不起的蛋白质来源、锌、铁和甚至omega-3脂肪酸、其降低胆固醇。 只是半杯豆腐一天将提供100毫克钙。 此外，同一杯半将提供350毫克(约1/3的每日要求)的维生素D，这有助于你的身体更好地吸收钙的完美结合的卫生你的骨头。 注意豆浆，这也包含钙与维生素D

Tip: 豆腐可以很容易地替代肉类、禽类或鱼类中的任何配方。 公司豆腐将是很好的，即使是更好，因为它保留的形式和它可以烤烤架上。

 

扁豆

使用： 扁豆，就像豆，是代表的豆科植物和一个巨大的蛋白质来源和可溶性纤维。 但小扁豆有一个优点豆：它包含了几乎2倍以上的铁。 还有更多的维生素B和叶酸(叶酸)–这些元素可能尤其重要妇女在怀孕期间以避免的先天性畸形的胎儿。 对于初学者的素食主义者扁豆是最合适的选择，因为(不同于其他豆类)不太可能导致膨胀和肠胃气胀。

提示： 适用于初学者小扁豆汤。 添加了小扁豆以一种蔬菜炖、辣椒，砂锅。 混合有红洋葱，并添加一些醋。 添加了小扁豆咖喱或一起煮胡萝卜。 尝试不同的变化–红扁豆的厨师非常迅速地和同样迅速地转变为一个充满活力的泥。

 

豆

使用： 杯豆，每天将提供1/3的每日需要为铁和蛋白质和近一半的光纤。 而且，水溶性纤维中包含的豆类，甚至能够降低胆固醇。 一个杯子还包含一个良好服务的钠、锌、b维生素和一些钙。 如果您使用的罐头豆，在使用之前洗好了–这往往是一个很多盐。

提示： 获得更多的蛋白质，结合豆和谷物(大米、面条、面包条)。 "豆你可以吃一天说，"上海社会科学院。 只是拌蔬菜和全麦面，请汤，添加一些豆沙拉。

 

坚果

使用： 坚果是一个巨大来源的易消化的蛋白质。 此外，核桃花生杏仁腰果、核桃仁，澳洲坚果和巴西坚果是丰富的锌和维生素E ω-3脂肪酸的。 一些--例如，杏仁甚至是包含一个体面的剂量的钙(约为175毫克每半杯)。 一个更好的消息："最近的研究显示，即使母都是高热量，它们不会导致体重增加，说："上海社会科学院。 坚果，甚至可以帮助减少，因为他们填补你快和你不要吃太饱你的下一顿饭。 其他专家认为，这一进程的裂的坚果本身燃烧卡路里的热量。

提示： 不同的坚果将提供不同的物质。 因此，一杯半杏仁包含了4倍多纤维比量相同的腰果。 腰果，但是，含有2倍的铁和锌比其他疯了。 山核桃和核桃的领导人在内容的镁、钠、锌和钙。 随时把它们添加到沙拉，保持一个袋子的坚果你包里或在桌面上。 装饰用的整的坚果，汤，用作填充松饼和胡桃木屑加以糊蛋糕。

 

谷物

使用： 一个整体的谷物特别丰富维生素B12的一些甚至提供100％的每日要求。 在谷类食品还含有铁、钙和许多其他微量元素。 请注意，如果你不吃鸡蛋，你需要采取B12的补充形式。 谷物和其他全谷物产品(全谷的面包、面食，糙米饭)，也含有丰富维生素b、锌，并且，当然，可溶性纤维，这不仅降低了"坏胆固醇"，并降低了风险，结肠癌症和其他疾病的胃肠道。

提示： 因为不同的颗粒含有微量营养素不同，他们必须相结合。 "它将是太简单，例如棕色的水稻所有的时间。 然而，它更多的是使用不同的谷物：燕麦片小麦、野生稻米，整个黑麦面包做成的黑麦面粉说，"上海社会科学院。 还试图阐明的，卡姆小麦–早被遗忘的谷物，这是现在，幸运的是再次在超市销售的。

 

绿色蔬菜

使用： 与大多数蔬菜、绿色喜欢菠菜、花椰菜、甘蓝菜、甜菜和甘蓝含有大量的铁特别是菠菜。 绿色蔬菜是一个伟大的抗氧化剂的来源，它们都含有丰富的叶酸和维生素A和它们还包含钙但是，在一种形式，吸收有困难。 "编制的绿色沙拉柠檬汁或醋使钙更多的可用于吸收说，"Cynthia Sass。

提示： 总结合起来的食物富含铁的食物高的维生素C，因为它提高了铁吸收的机构。 例如，混合在一个沙拉的黑暗绿叶蔬菜黄色和红辣椒、西红柿、胡萝卜、橘子或其他柑橘。 或者，如果你喜欢煮熟的蔬菜，倒在他们的酱橄榄油甜辣椒，蒜，洋葱。

 

藻类

使用的： 除了含铁量高，海藻像alariya，暗红色的海藻、藻，紫菜，螺旋藻和琼良好来源的矿物，包括镁、钙、碘、铬和维生素A、C、E和B组。这是真正的超级食物!

提示： 添加深红藻在的三明治，把它们添加到沙拉和撒在汤。 紫菜单使用的素食卷和寿司。 干海带，并随时添加的面食、大米或面条汤。

 

水果干

使用： 干燥水果的易消化的蛋白质和铁尤其是如果结合他们疯了。 此外，干燥水果的杏子、葡萄干，李子、芒果、菠萝、图，日期、樱桃和小红莓–包含许多其他的维生素、矿物质、高量的纤维。 他们有一个无可争辩的优势爱他们所有人，甚至儿童。

提示： 添加干燥水果沙拉，用于填充甜土豆酱或混合味道坚果你喜欢的。 干果是一个伟大的和有用的，除了布丁、馅饼、燕麦、燕麦酒吧、饼干、冷热水的谷物。 出版

 

P.S.记住，仅仅通过改变他们的消费—我们一起改变世界了。 ©

加入我们在Facebook,脸谱了，语音

资料来源：vegetarian.ru/articles/8-produktov-bez-kotorykh-vegetariantsam-ne-oboytis.html