8 productos, sin que los vegetarianos no pasar Bashny.Net

Hay miles de razones para dejar de comer carne de deseo de tener un corazón sano, hasta el rescate de animales. Pero vale la pena recordar que el simple hecho de eliminar la carne de la dieta, usted reducirá el ingreso en el cuerpo de seis vitales de nutrientes: proteínas, hierro, calcio, zinc, vitamina b12 y vitamina d Para ayudar a cubrir estas lagunas, nos dirigimos a un especialista Синтии sass, al relator de la asociación Americana de dietética, вегану con años de experiencia. Hoy vamos a hablar de 8 maravillosos productos, cada uno de los cuales es rica en estos nutrientes.





 

Tofu

Uso: liso tofu es una impresionante fuente de proteínas, zinc, hierro e incluso ácidos omega-3 que reducen el nivel de colesterol. A sólo media taza de tofu en día para usted 100 mg de calcio. Además, estos mismos taza de asegurarán de 350 mg (aproximadamente 1/3 de la norma diaria) de vitamina D, que ayuda a su cuerpo para mejor asimilar el calcio es una combinación perfecta para la salud de sus huesos. Tenga en cuenta y en la leche de soja, que también contiene calcio y vitamina D.

Consejo: el tofu puede reemplazar fácilmente la carne, ave o pescado en cualquier receta. Sólido tofu ideal para hacerlo incluso mejor, ya que mantiene la forma y se puede cocer a la parrilla.

 

Lentejas

Uso:las lentejas, como los frijoles, – un representante de la familia de las legumbres y una excelente fuente de proteína y fibra soluble. Pero las lentejas tiene una ventaja antes de frijoles: contiene casi 2 veces más hierro. También en ella más de las vitaminas del grupo B y folato (ácido fólico) – estos elementos son especialmente necesarias para las mujeres durante el embarazo para evitar malformaciones congénitas del feto. Para los principiantes, los vegetarianos lentejas es la mejor opción, ya que (a diferencia de otras legumbres) es menor que tiende a causar hinchazón y газообразование.

Consejo: para principiantes, ideal para sopa de lentejas. Añada las lentejas en un guiso de verduras, chile y guisos. Mezclar con la cebolla roja y agregue un poco de vinagre. Agregue las lentejas condimento curry, o cocine de zanahorias. Experimente con diferentes variaciones de color rojo lentejas, que se prepara muy rápidamente y rápidamente se convierte en un brillante puré.

 

Frijoles

Uso:la taza de porotos en día para usted 1/3 requerimiento diario de hierro y proteínas y casi la mitad – de fibra. Y la fibra soluble, que se encuentra en la haba, incluso es capaz de reducir el nivel de colesterol. Una taza contiene también una buena porción de sodio, zinc, vitaminas del grupo b y un poco de calcio. Si utilizas está bien frijoles, antes de beber un buen enjuague en ella es a menudo una gran cantidad de sal.

Consejo: para obtener más proteína, combine los frijoles con крупами (arroz, pasta, pan). "Los frijoles se puede comer todo el día", dice sass. Simplemente mezclar con las verduras y la pasta integral, hacer la sopa, añadir un poco de frijoles en una ensalada.

 

Nueces

Uso: nueces – una excelente fuente de легкоусвояемого de la proteína. Además, nueces, cacahuetes, las almendras, los anacardos, las nueces, macadamia y nueces brasileñas son ricos en zinc, vitamina E y ácidos grasos omega-3 los ácidos. Algunos – por ejemplo, la almendra–, incluso, contienen una buena dosis de calcio (alrededor de 175 mg en la mitad de la taza). Otra excelente noticia: "estudios Recientes han demostrado que aunque los frutos secos son muy altos en caloras, que no conducen al aumento de peso", dice sass. Las nueces pueden incluso ayudar a reducir, porque rápidamente se satura, y no te apetece comer en exceso en la siguiente comida. Otros expertos creen que el proceso de que se rompan las nueces ya de por sí quema calorías.

Consejo: diferentes frutos secos tienen diferentes sustancias. Así, media taza de almendras contiene 4 veces más fibra que el mismo número de anacardo. Nueces de la india, sin embargo, contienen 2 veces más hierro y el zinc, que otros frutos secos. Las nueces y el nogal marcan un contenido de magnesio, sodio, zinc y calcio. Con valentía incluirlos en ensaladas, mantenga una bolsita de frutos secos en una bolsa o en el escritorio. Decora enteros nueces sopas, puré, utilice como relleno para magdalenas, mantequilla de maní muela añade a la masa para korzhey.

 

Cereales

Uso: muchos cereales integrales especialmente enriquecen con vitamina b12 – algunos incluso proporcionan el 100% del requerimiento diario. En cereales también contienen hierro, calcio y muchos otros micronutrientes. Tenga en cuenta que si usted no come huevos, es necesario tomar b12 en forma de suplementos. Cereales y otros alimentos integrales (pan, pasta, arroz pardo) también son ricos en vitaminas del grupo b, zinc, y, por supuesto, en fibra soluble, que no sólo reduce el nivel de colesterol" malo", sino que también reduce el riesgo del cáncer de colon y otras enfermedades del tracto gastrointestinal.

Consejo: dado que los diferentes cereales contienen diferentes oligoelementos, es necesario combinar. "Sería demasiado fácil decir, por ejemplo, pardo arroz todo el tiempo. Sin embargo, es mucho más útil emplear diferentes cereales: hércules, bulgur, arroz salvaje, integral de centeno y pan de harina de centeno integral", afirma sass. Además, trate de спельту, kamut – olvidados, sémola de maíz, que ahora, afortunadamente, de nuevo se venden en los supermercados.

 

Los vegetales verdes

Uso: a diferencia de la mayoría de las verduras verdes como la espinaca, el brócoli, cale, mangold y la col contiene gran cantidad de hierro, y especialmente la espinaca. Los vegetales verdes son también una excelente fuente de antioxidantes, que son ricos en ácido fólico y vitamina A, y que contienen calcio, pero en la forma que se digiere con dificultad. "La preparación de ensaladas verdes con la adición de jugo de limón o vinagre hace que el calcio sea más accesible para el aprendizaje", dice cynthia sass.

Consejo: siempre utiliza una combinación de alimentos ricos en hierro, con los productos con un alto contenido De vitamina c, ya que mejora la absorción de hierro en el organismo. Por ejemplo, mezclar en ensaladas oscura de las hojas verdes, con el amarillo y el pimiento rojo, los tomates, por la zanahoria, las mandarinas o de otros cítricos. O, si usted prefiere las verduras cocidas, riegue su salsa de aceite de oliva con pimentón dulce, ajo y cebolla.

 

Las algas

Uso: además de su alto contenido de hierro, algas, como алария, oscuro alga roja, laminaria, nori, la espirulina y el agar – excelentes fuentes de minerales, incluyendo el magnesio, el calcio, el yodo, cromo y vitaminas A, c, E y del grupo de Siglo Es el mismo presente суперфуды!

Consejo: añade color rojo oscuro de las algas en sándwiches, recargue sus ensaladas y polvo a las sopas. Las hojas de nori utilice en vegetarianos роллах y la tierra. Secar ламинарию y valentía añade a la pasta, el arroz o el вермишелевые sopas.

 

Frutos secos

Uso: las frutas secas son una fuente de легкоусвояемого de proteínas y de hierro – especialmente si usted combinar con frutos secos. Además, los frutos secos y bayas – los orejones, pasas, ciruelas, mango, piña, higos, dátiles, cerezas y arándanos – contienen muchas vitaminas, minerales y gran cantidad de fibra. Tienen una innegable ventaja más les encantan todos, incluso los niños.

Sugerencia: agregue las frutas secas en ensalada, utilice para el relleno de la patata dulce en salsa picante o миксуйте a gusto con las nueces, las que más le gustan. También las frutas secas son una buena y una adición útil a пудингам, пирогам, muesli, овсяным батончикам, el hígado, agua caliente y fría кашам. publicado

 

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Fuente: vegetarian.ru/articles/8-produktov-bez-kotorykh-vegetariantsam-ne-oboytis.html