479
Чому ви не можете виростити м'язи і спалювати жир одночасно
І нехай деякі експерти дають можливість невеликого росту м'язів при втраті ваги, вони повинні бути зайняті в свою чергу. Зважаючи на свій характер, це суперечливі процеси. Періодизація
Ці процеси в тих, хто займається силовими тренуваннями називають «на масі» (термін отримання м'язової маси, а в той же час жир, так як надлишок калорій необхідний при нарощуванні м'язової маси) і «на сушці» (при спалений жир, але, на жаль, спортсмени, разом з деякими м'язовими обсягами).
Це майже неможливо отримати м'язи без отримання жиру маси, а також позбутися від жиру без позбавлення від частини м'язового обсягу.
Ці процеси виконуються спортсменами поетапно і кожен етап зазвичай займає 2-6 місяців.
зростання м'язової маси Під час серйозних фізичних навантажень людина пошкоджує м'язи, грубо кажучи, мікрорупії утворюються в м'язових волокнах, які організм відновлює. По дорозі, збільшуючи м'язи в обсязі. Будівельний матеріал для ремонту цих проміжок є білками, а також амінокислотами, з яких складається білки. Допомагає в росту м'язів і їх відновлення також гормони: тестостерон, інсулін, соматотропін (гормон росту гормонів).
Сам процес гарно ілюстрований в глухому вигляді з національного географічного відео про стероїди:
В теорії, якщо ви даєте організм саме кількість білків (а саме білок з правою кількістю деяких амінокислот) та інших поживних речовин, необхідних для синтезу гормонів, тоді як раціон був точно збалансований з точки зору кількості калорій і вуглеводів, тоді зростання м'язів може бути практично без росту жирових тканин. Іншими словами, можна виростити сухі м'язові маси.
Однак на практиці не можна точно вибрати цей номер. І якщо щось бракує – м’язи не будуть рости, якби все (і білки, і жир, і вуглеводи, і вітаміни, і калорій) будуть в надлишку. Неважко кажучи, якщо ви їсти менше, ніж рівень калорій вам потрібно, то незалежно від того, наскільки важко ви намагаєтеся в тренажерному залі, м'язи не будуть рости.
Тому спори їсти так, щоб білки, жири, вуглеводи і в загальній калорій досить, що гарантовано забезпечити зростання м'язової маси, при цьому з набором жиру.
В цілому підручник NSCA (Національна сила та умовна асоціація) для збільшення м'язової маси рекомендує споживати 350-700 калорій на добу додатково (K Raimers, 2008).
Товсті спалювання
Для спалювання жиру, навпаки - дефіцит калорій. Механізм спалювання жиру описаний докладно в тексті «Чому не можна видалити жир локально». Просто покласти, спалювати жир вимагає відсутності енергетичного балансу: ви повинні витрачати більше енергії, ніж ви отримаєте його від їжі. У цьому випадку організм дає сигнал для вироблення гормонів, які дають команду жирових клітин, щоб розбити жир. Заборонений жир надходить в кровоплин і може використовуватися організмом для відновлення енергетичного балансу або повернення назад до жирових клітин.
Однак разом з спалюванням жиру, м'язова тканина неминуче спалює. Через дефіцит калорії зменшуються м'язові волокна.
Виявляється, що зазвичай можна накопичувати м'язи разом з жиром, і спалювати жир разом з м'язами.
Зростання м'язів і втрати жиру одночасно? Тим не менш, є думки експертів, які в певних умовах можна обпекти жир і побудувати м'язову масу одночасно. Однак з великою кількістю бронювань і недоліком наукової основи для цієї гіпотези.
Президент Асоціації фітнес-професіоналів Дмитро Калашников пише в своєму блозі, що в певних умовах можна спалювати жир і вирощувати м'язи. Особливо це стосується нетренованих молодих чоловіків у віці 23 років. Щоб зробити це, він рекомендує зробити калорійний дефіцит мінімальним (споживати менше калорій, ніж витрачати близько 10%), при цьому споживаючи достатній білок і зберігаючи звичний режим «білдингу».
Тим не менш, Калашников, що це не завжди працює і, на основі свого досвіду, тільки з новачками.
Він об’єднав спеціаліста з фізичної реабілітації Сергій Струков: «Пошук цього типу все ще не проводиться, оскільки посилка виглядає дуже слабкою. Для аргументації ви використовуєте результати локальної відповіді м'язів для тренувань, що систематичний ефект буде схожим. Але... Не можна стимулювати всі м'язи тіла для росту, крім системних чинників, тут потрібні локальні чинники (вони основні), які виділяються тільки в результаті зовнішнього навантаження і специфічні до неї (це підтверджено дослідженнями).
Знижуються м'язи в умовах дефіциту енергії (вплив детренування). В результаті навчання м'язовий глікоген неминуче буде виснажений, що означає відсутність енергії в клітинах і «молекулярний перемикач» працює тут, тобто одна або група сигнальних білків і клітина адаптована для збільшення окислювальних здібностей. Гіпертрофія в цьому випадку не буде (при цьому є дослідження).
P.S. І пам'ятайте, що просто змінивши наше споживання, ми змінюємо світ разом! Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki
Джерело: www.zozhnik.ru/%D0%BF%D0%B7%D1%8F-%D1%80%D0%D0%D0%D0%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D1%8%D1%8%D1%81%8D1%8D1%8D1%8D1%8D1%8D1%81%D1%D1%D1%D0%B%D0%B%D0%B%D%D%D0%B%D%D%D%D%D%D%D%D0%B%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D0%B%D%D0%B%D%
Ці процеси в тих, хто займається силовими тренуваннями називають «на масі» (термін отримання м'язової маси, а в той же час жир, так як надлишок калорій необхідний при нарощуванні м'язової маси) і «на сушці» (при спалений жир, але, на жаль, спортсмени, разом з деякими м'язовими обсягами).
Це майже неможливо отримати м'язи без отримання жиру маси, а також позбутися від жиру без позбавлення від частини м'язового обсягу.
Ці процеси виконуються спортсменами поетапно і кожен етап зазвичай займає 2-6 місяців.
зростання м'язової маси Під час серйозних фізичних навантажень людина пошкоджує м'язи, грубо кажучи, мікрорупії утворюються в м'язових волокнах, які організм відновлює. По дорозі, збільшуючи м'язи в обсязі. Будівельний матеріал для ремонту цих проміжок є білками, а також амінокислотами, з яких складається білки. Допомагає в росту м'язів і їх відновлення також гормони: тестостерон, інсулін, соматотропін (гормон росту гормонів).
Сам процес гарно ілюстрований в глухому вигляді з національного географічного відео про стероїди:
В теорії, якщо ви даєте організм саме кількість білків (а саме білок з правою кількістю деяких амінокислот) та інших поживних речовин, необхідних для синтезу гормонів, тоді як раціон був точно збалансований з точки зору кількості калорій і вуглеводів, тоді зростання м'язів може бути практично без росту жирових тканин. Іншими словами, можна виростити сухі м'язові маси.
Однак на практиці не можна точно вибрати цей номер. І якщо щось бракує – м’язи не будуть рости, якби все (і білки, і жир, і вуглеводи, і вітаміни, і калорій) будуть в надлишку. Неважко кажучи, якщо ви їсти менше, ніж рівень калорій вам потрібно, то незалежно від того, наскільки важко ви намагаєтеся в тренажерному залі, м'язи не будуть рости.
Тому спори їсти так, щоб білки, жири, вуглеводи і в загальній калорій досить, що гарантовано забезпечити зростання м'язової маси, при цьому з набором жиру.
В цілому підручник NSCA (Національна сила та умовна асоціація) для збільшення м'язової маси рекомендує споживати 350-700 калорій на добу додатково (K Raimers, 2008).
Товсті спалювання
Для спалювання жиру, навпаки - дефіцит калорій. Механізм спалювання жиру описаний докладно в тексті «Чому не можна видалити жир локально». Просто покласти, спалювати жир вимагає відсутності енергетичного балансу: ви повинні витрачати більше енергії, ніж ви отримаєте його від їжі. У цьому випадку організм дає сигнал для вироблення гормонів, які дають команду жирових клітин, щоб розбити жир. Заборонений жир надходить в кровоплин і може використовуватися організмом для відновлення енергетичного балансу або повернення назад до жирових клітин.
Однак разом з спалюванням жиру, м'язова тканина неминуче спалює. Через дефіцит калорії зменшуються м'язові волокна.
Виявляється, що зазвичай можна накопичувати м'язи разом з жиром, і спалювати жир разом з м'язами.
Зростання м'язів і втрати жиру одночасно? Тим не менш, є думки експертів, які в певних умовах можна обпекти жир і побудувати м'язову масу одночасно. Однак з великою кількістю бронювань і недоліком наукової основи для цієї гіпотези.
Президент Асоціації фітнес-професіоналів Дмитро Калашников пише в своєму блозі, що в певних умовах можна спалювати жир і вирощувати м'язи. Особливо це стосується нетренованих молодих чоловіків у віці 23 років. Щоб зробити це, він рекомендує зробити калорійний дефіцит мінімальним (споживати менше калорій, ніж витрачати близько 10%), при цьому споживаючи достатній білок і зберігаючи звичний режим «білдингу».
Тим не менш, Калашников, що це не завжди працює і, на основі свого досвіду, тільки з новачками.
Він об’єднав спеціаліста з фізичної реабілітації Сергій Струков: «Пошук цього типу все ще не проводиться, оскільки посилка виглядає дуже слабкою. Для аргументації ви використовуєте результати локальної відповіді м'язів для тренувань, що систематичний ефект буде схожим. Але... Не можна стимулювати всі м'язи тіла для росту, крім системних чинників, тут потрібні локальні чинники (вони основні), які виділяються тільки в результаті зовнішнього навантаження і специфічні до неї (це підтверджено дослідженнями).
Знижуються м'язи в умовах дефіциту енергії (вплив детренування). В результаті навчання м'язовий глікоген неминуче буде виснажений, що означає відсутність енергії в клітинах і «молекулярний перемикач» працює тут, тобто одна або група сигнальних білків і клітина адаптована для збільшення окислювальних здібностей. Гіпертрофія в цьому випадку не буде (при цьому є дослідження).
P.S. І пам'ятайте, що просто змінивши наше споживання, ми змінюємо світ разом! Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki
Джерело: www.zozhnik.ru/%D0%BF%D0%B7%D1%8F-%D1%80%D0%D0%D0%D0%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D1%8%D1%8%D1%81%8D1%8D1%8D1%8D1%8D1%8D1%81%D1%D1%D1%D0%B%D0%B%D0%B%D%D%D0%B%D%D%D%D%D%D%D%D0%B%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D%D0%B%D%D0%B%D%
