10 супер вправи з вагами

Відносно недорогі, мобільні та багатофункціональні ваги незамінні в домашньому фітнесі. Багато досліджень показали, що це найефективніший інструмент для поліпшення постави, горіння калорій і м'язів будівель.



Ми вибрали 10 найефективніших вправ з вагами, які безумовно покращать вашу фітнес. Ви можете зробити кожну вправу індивідуально або використовувати всі з них, щоб створити власний шаблон тренування.











1,1 км Балістичні вправи з вагами

Такі балістичні вправи є відмінним способом побудови міцної спини, скоринки і зброї. Під час виконання постійно процідіть кору, щоб зменшити тиск на нижній частині спини. Крім того, ви зміцните зчеплення і передпліччя.





Реалізація:

1) стояти над вагою, коліна злегка згинаються;
2) утримуючи зворотний прямий, а кора затемне, зробіть вагу і підніміть її з різким рухом (як якщо дозування);
(3) в той час як вага піднімається, швидко змінюється руки і, зловивши вагу з іншого боку, знизивши вниз;
4) змінити руки з кожним підйомом ваги; повторити необхідну кількість разів.



Порада.Спробуйте зробити ці рухи, де падають ваги нічого не зашкодить.



2,2 км Жити з кватка з ваговим накладом

Цей вид вагового преса є потужним вправи, що включає верхні і нижні частини тіла, тим самим зміцнюючи їх. Жити з квату з вагами, які вийняті над головою, є повноцінним тренуванням, яке працює кожен м'яз в організмі. Це один з кращих силових вправ, які не вимагають спеціального обладнання, але дає ефектні результати. Таке навантаження також забезпечить набагато краще тренування, яке стане проблемою не тільки для новачків, але і для досвідчених спортсменів.

р.



Реалізація:

(1) піднімати вагу так, щоб вона могла гойдитися між ногами;
(2) вправа починається внизу з великого руху;
3) з верхнім вирізом-подібним рухом, витягніть вагу до грудей; він повинен бути між бджоликами і передпліччям (постанова «повідника на грудях»);
4) відштовхувати вагу вгору з цієї позиції, повністю вирівнявши руку і закріпивши ліктя на верхній частині вправ; потім знизити вагу назад на грудях;
5) плавно нижня вага внизу до стартового положення; початок наступного повтору без дрочіння.



Порада.Переконайтеся, що вага не вмикається, вона змінює свою позицію тільки під час верхнього різання.



3. У Примітка з вагами з стрибком

Кватки з стрибком і зайвою вагою є потужними вправами для зміцнення ніг, але вони протипоказані людям з слабкими колінами або травмами. Щоб розпочати роботу, спробуйте зробити ці рухи самостійною вагою, а потім можна додати навантаження. Вибухобезпечна сила є лише одним з багатьох переваг, які ця вправа забезпечує. З часом ви також отримаєте міцні алетакси і сильні корки.





Реалізація:

(1) підняття ваги до рівня грудей і утримання його ручкою;
2) спускаються в глибокий присад, а потім стрибають, розтягуючи на повну висоту (вага завжди в руках перед грудей);
(3) акуратно висаджувати в кватку.



Порада.Намагайтеся приземлити якомога обережно, щоб не піддавати колінам до зайвого навантаження; процідіть кору весь час.



4. У Горілла вправи

Ця вправа є одним з найпотужніших для тренування плечі і м'язів спини ніг. Після закінчення декількох підходів до наступного дня ви відчуєте наслідки всього тіла. Горілла вправа відмінно підходить для розвитку міцності.





Реалізація:

1) витягніть одну масу до рівня грудей, підніміть інші з підлоги і протримайте її з виворітною рукою;
2) знизити вагу з грудей, повністю вирівнюючи руку, а другий натяг до грудей (зняття слід виконувати синхронно);
3) повторювати ці рухи стільки разів, скільки необхідно.



Порада.Зберігайте свою спину в усі часи, а кору десять; встановіть ритм вправ і намагайтеся дотримуватися його протягом виконання.



5. Умань Махі ваги своїми руками

Махі ваги з двома руками ефективно розвиває кілька якостей одночасно: потужність, вибухова потужність, гнучкість і кардіо. Ці рухи не тільки тренують різні м'язові групи, але і навчають вас направляти енергію кори на об'єкт, який ви маніпулюєте. Замість переміщення ваги з точки A до точки B ви дізнаєтеся, як виготовити зусилля з "енергетичного ядра вашого тіла". й





Реалізація:

(1) розмістити вагу близько 30 см перед вами;
2) взяти масу руками, згинаючи стегна і злегка згинаючи ноги на колінах;
(3) піднімати вагу, дозволяючи її пересуватися між ногами, а потім відштовхувати вагу вперед до рівня грудей з рухомим рухом;
4) повернути вагу назад до положення між ногами; не заважати його руху, нехай вона падає інерцією.



Порада.Зберігати спину квартиру, процідити кору і бутонки по всьому ваговому русі; не відірвати каблуки від підлоги.



6. Жнівень Вага підйому на грудях

Зняття ваги має бути важливою частиною вашого тренування, незалежно від ваших цілей. Завдяки цій фізичній вправі ви зможете побудувати міцну кору і плечі, а також розвивати залізну ріпку.

р.



Реалізація:

(1) піднімати вагу, дозволяючи її гойдитися між ногами;
2) розтягувати одну руку вперед і піднятися на рівень плеча, другий тримає вагу нижче;
3) починати вправу в нижній точці з рухомим рухом, при прийомі другого (запланованого) руки назад;
(4) з верхнім вирізом-подібним рухом, витягніть вагу до грудей; вона повинна в кінцевому підсумку падати між бджоликами і передпліччям;
5) повернути вагу назад до положення між ногами, не заважати його руху.



Порада.Переконайтеся, що вага не вмикається, вона змінює свою позицію тільки під час верхнього різання.



7. Про нас Джим Соца з вагами

Жим Соца допоможе побудувати міцну, міцну кору, а також зміцнити плечі і ноги, роблячи їх більш стійкими. Ця вправа поєднує баланс і міцність. Не варто використовувати багато ваги, щоб отримати всі переваги такої підготовки. Під час виконання м'язи повинні бути постійно напруженими, щоб не втратити стабільну позицію.



Ця вправа названа після російського ваговика Віктора Соца, але ви будете зашифрувати цю назву по всій продуктивності.

р.



Реалізація:

1) взяти вагу і розмістити його в положенні «вага на грудях»;
(2) при зберіганні спини квартири, опускаємо себе в кватку максимально низьким;
3) при посадці квату і проціджуючи кору, піднімаючи вагу вгору, повністю вирівнюючи руку і закріплюючи ліктя;
4) знизити вагу вниз і повторити рух стільки разів, скільки необхідно, потім змінити руки.



Порада.Якщо у вас виникли проблеми з пресом, то намагайтеся присідати з вагами, вийнятими над головою і армією, натиснути в положення сидячи.

8. У Махі ваги + кватки Ваги з утриманням ваги з двома руками - це комбінована вправа, яка поєднує в собі масі ваги і розмітки. Метою є плавний перехід між двома частинами руху, тому весь організм бере участь у роботі одночасно.

, Україна



Реалізація:

1) взяти вагу своїми руками; ноги стоять на відстані трохи більше ширини плечей; опустити руки безпосередньо перед вами так, щоб вага між ніжками;
(2) з рухомою муфтою, трохи кидають вагу перед вами, при цьому вирівнюючи спину;
3) дозування ваги, в той же час, набуваючи в кватку (Ви повинні зловити його долонями, вже в положенні сидячи);
4) як тільки ви ловите вагу на нижній частині вправ, підігніть, а потім опускаєте її вниз (вага повинна бути спійманою і руками за допомогою ручки); коли вага знову в підвісному положенні на рівні стегна, приступайте до іншого повторення.



Порада.Перед тим як приступати до маха з масою, зробити кілька повторів вагових гойдалок своїми руками.



9. Навігація Подвійний шампан

Подвійна ваттєва вага є ефективною вправою для отримання вибухонебезпечної потужності, зміцнення всього тіла і розвитку залізного зчеплення. Цей рух необхідний не тільки для міцності і живлення, він стане запорукою загального поліпшення фізичного стану.





Реалізація:

1) тримайте ваги, дозволяючи їм повісити між ногами;
(2) з верхнім фіксатором, тягнемо ваги синхронно до грудей; вони повинні бути між купелями і передпліччям;
(3) повернути ваги до положення між ногами, не заважати їх руху.



Порада.Переконайтеся, що вага не повертають вниз, вони змінюють їх положення тільки під час верхнього різання.



10. Альтернативні атаки назад з вагами

Це надзвичайно складна вправа, яка буде реальним викликом для ніг. Завдяки позиції з двома вагами на грудях, ви працюєте з корою і верхнім тілом, а також ніг під час легенів.





Реалізація:

1) вжити ваги, щоб вони були між біцепсами і передпліччям;
2) тримайте ваги якомога ближче до грудей, спинка плоска; з однією гомілкою, опадають на коліно; зберігайте пряму лінію коліна, стегна і плеча;
(3) повернутися до стартового положення і повторити цей рух з іншої ноги.



Порада.Не забудьте контролювати дихання: ваги підвищують тиск на грудях, тому може бути порушений ритм дихання. Видання

P.S. І пам'ятайте, що просто змінивши наше споживання, ми змінюємо світ разом! Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki

Джерело: fitfixed.com/training/advise/top-10-uprazhnenij-s-giryami/