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10 суперупражнений con pesas
Son relativamente baratos, móviles y multi-funcionales de pesas es una cosa indispensable en su casa en el arsenal. Muchos estudios han demostrado que es la herramienta más eficaz para mejorar la postura, la quema de calorías y la construcción de músculo.
Hemos seleccionado 10 de los ejercicios más eficaces con las pesas, que necesariamente mejorar su forma física. Usted puede realizar cada ejercicio por separado o utilizar todos ellos, la creación de su propio plan de entrenamiento.
1. La balística de los ejercicios con pesa
Como la balística del ejercicio es un excelente camino para la construcción de un fuerte en la espalda, la corteza y las manos. Durante el tiempo de ejecución constante tiendan corintios, para disminuir la presión en la parte inferior de la espalda. Además, fortalece agarre y el antebrazo.
La ejecución de:
1) hazte sobre la pesa, las rodillas ligeramente flexionadas;
2) mantenga la espalda recta y cor tenso, tome гирю y levante un movimiento (como lo golpeó);
3) hasta que se levanta esta última, rápidamente cambia de mano, y la captura de гирю ya con la otra mano, baje hacia abajo;
4) en cada subida pesas cambie de manos; repita tantas veces como sea necesario.
El consejo de. Trate de hacer estos movimientos donde la caída de las pesas nada no hace daño.
2. El press de levantamiento con la puesta pesas por encima de la cabeza
Este tipo de levantamiento kettlebell es un poderoso ejercicio que activa la parte superior e inferior de su cuerpo, con lo que se consolida. El press de levantamiento con la puesta pesas por encima de su cabeza — un completo entrenamiento que trabaja cada músculo en el cuerpo. Es uno de los mejores ejercicios de fuerza, no requiere de equipo especial, pero es el que ofrece extraordinarios resultados. Esta carga también proporciona una forma mucho mejor entrenamiento de la corteza, que se convertirá en un reto no sólo para los principiantes, sino también para los deportistas expertos.
La ejecución de:
1) levante гирю para que pueda oscilar entre las piernas;
2) el ejercicio comienza en la parte inferior con размашистого movimiento;
3) el movimiento, similar a la de gancho, apriete гирю al pecho; ella, en última instancia, debe ser entre бицепсом y el antebrazo (la posición de la "kettlebell en el pecho");
4) desde esta posición hacia afuera гирю hacia arriba, totalmente de nivelación de la mano y de la fijación del codo en la parte superior de los ejercicios; a continuación, baje la гирю de nuevo en el pecho;
5) baje el peso hacia abajo, en posición inicial; empieza la siguiente repetición sin tirones.
El consejo de. Asegúrese de que girya no переворачивалась de arriba abajo, ella cambia de posición solo durante апперкота.
3. El agacharse con la pesa con выпрыгом
Sentadilla con выпрыгом y un peso extra son un poderoso ejercicio para fortalecer las piernas, pero están contraindicados en personas con la debilidad de las rodillas o lesiones. Para empezar, trate de hacer estos movimientos con su propio peso y, a continuación, puede agregar la carga. La fuerza explosiva es sólo una de las muchas ventajas de este ejercicio. Con el tiempo, ustedes tendrán fuertes nalgas y fuerte cor.
La ejecución de:
1) levante гирю hasta el nivel del pecho y mantenga pulsada por el mango;
2) bajar en un profundo присед y, a continuación, saltar, вытягиваясь de tamaño completo (kettlebell todo el tiempo está en las manos ante el pecho);
3) suavemente aterrizará de nuevo en присед.
El consejo de. Trate de aterrizar tan suave, para no exponer a las rodillas de una carga excesiva; todo el tiempo tiendan cor.
4. El ejercicio de "gorila"
Este ejercicio es uno de los más potentes para el entrenamiento de los hombros y los músculos de la parte posterior de la superficie de los pies. Después de completar varios enfoques al día siguiente, usted se sentirá el efecto de todo el cuerpo. El ejercicio de "gorila" es ideal para el desarrollo de la fuerza.
La ejecución de:
1) apriete una гирю hasta el nivel del pecho, la segunda levante del suelo y mantenga pulsada la parte inferior de la mano estirada;
2) гирю de pecho abajo, totalmente de nivelación de la mano, y la segunda apriete el pecho (movimientos deben realizarse de forma sincrónica);
3) repita estos movimientos tantas veces como sea necesario.
El consejo de. La espalda todo el tiempo mantenga igual, y cor — tenso; defina el ritmo de ejercicio y trate de seguirlo durante toda la ejecución.
5. Mahi pesa dos manos
Mahi pesa dos manos desarrollando varias cualidades: fuerza, fuerza explosiva, la flexibilidad y el cardio. Estos movimientos no sólo entrena a los diferentes grupos de músculos, sino también enseñar a canalizar la energía de la corteza en el objeto que usted juegue. En lugar de mover el peso desde el punto A al punto B, se aprende a producir la fuerza de la energía del núcleo" de su cuerpo.
La ejecución de:
1) coloque el гирю a una distancia de unos 30 cm de frente;
2) tomar гирю con ambas manos, flexionando la cadera y flexionando ligeramente las rodillas;
3) levante гирю, lo que le permite moverse entre las piernas, y luego firma un movimiento hacia afuera гирю adelante hasta el nivel del pecho;
4) vuelva a colocar гирю de nuevo en la posición entre las piernas; no deje a su movimiento, que baja por la inercia.
El consejo de. Mantenga la espalda lisa, tiendan corintios y las nalgas a lo largo de todo el movimiento de pesas; no separar el talón del suelo.
6. Alzamiento de pesas en el pecho
Alzamiento de pesas debe constituir una parte importante de su entrenamiento, independientemente de los objetivos. Gracias a este ejercicio, usted será capaz de construir un fuerte corintios y los hombros, y le harán hierro agarre.
La ejecución de:
1) levante гирю, lo que le permite moverse entre las piernas;
2) la otra mano, tire hacia adelante y levante hasta el nivel del hombro, la segunda mantiene гирю en la parte inferior;
3) el ejercicio, comience en la parte inferior con размашистого movimiento, dando una segunda (estirada) el brazo hacia atrás;
4) el movimiento, similar a la de gancho, apriete гирю al pecho; ella, en última instancia, debe ser entre бицепсом y el antebrazo;
5) vuelva a colocar гирю de nuevo en la posición entre las piernas, no deje a su movimiento.
El consejo de. Asegúrese de que girya no переворачивалась de arriba abajo, ella cambia de posición solo durante апперкота.
7. Press de banca Сотса con la pesa
Press de banca Сотса ayudará a construir un fuerte, fuerte corintios, y también fortalecerá los hombros y las piernas, haciéndolos más resistentes. Este ejercicio combina el equilibrio y la fuerza. No es necesario utilizar una gran cantidad de peso, para obtener todos los beneficios de este entrenamiento. Durante la ejecución de los músculos constantemente deben ser ajustados, para no perder la posición estable.
Este ejercicio fue nombrada en honor del levantador de pesas de víctor Сотса, pero a maldecir este nombre a lo largo de la ejecución.
La ejecución de:
1) tome гирю y colóquela en la posición "kettlebell en el pecho";
2) mantenga la espalda lisa, bajar en присед máximo bajo;
3) desde la posición de levantamiento y el esfuerzo de la cor, levante гирю hacia arriba, totalmente de nivelación de la mano y de la fijación del codo;
4) baje el гирю hacia abajo y повторитете el movimiento tantas veces como sea necesario y, a continuación, cambie de mano.
El consejo de. Si usted tiene algún problema con жимом Сотса, a continuación, intente ponerse en cuclillas con la puesta pesas por encima de la cabeza y del ejército de press de banca en la posición sentada.
8. Mahi pesa + sentadilla Sentadilla con la retención pesas con las dos manos es un combinado de ejercicio que combina mahi pesa y agacharse. El objetivo es la transición entre las dos partes de movimiento, por lo tanto, en el trabajo se incluye todo el cuerpo a la vez.
La ejecución de:
1) tome гирю con las dos manos; las piernas están a una distancia un poco mayor que la anchura de los hombros; baje las manos hacia abajo el frente, para girya se encontraba entre las piernas;
2) маховым movimiento ligeramente подбросьте гирю ante él, a la vez que alinea la espalda;
3) lo golpeó con гирю, a la vez bajen en присед (tienes que coger sus manos por el motor ya en una posición sentada);
4) una vez que se captura гирю en la parte inferior de los ejercicios de pie y, a continuación, baje el cabezal hacia abajo (гирю es necesario coger con ambas manos por el mango); cuando girya vuelve a situarse en la posición colgante a nivel de la cadera, proceda a la siguiente repetición.
El consejo de. Antes de empezar a махам pesa con приседанием, haz varias repeticiones махов pesa con ambas manos.
9. Doble con pesas
Doble con pesas es eficaz ejercicio, para hallar ellas vigor, para fortalecer todo el cuerpo y producir hierro agarre. Este movimiento es necesario no sólo para la fuerza y la potencia, que se convertirá en la clave para el mejoramiento general de la condición física.
La ejecución de:
1) tome en sus manos las pesas, lo que les permite colgar entre las piernas;
2) маховым movimiento, similar a la de gancho, de forma sincrónica apriete las pesas hacia el pecho; en última instancia, deberían ser de entre бицепсом y el antebrazo;
3) vuelva a colocar las pesas de nuevo a la posición entre las piernas, no deje a sus movimientos.
El consejo de. Asegúrese de que las pesas no переворачивалась de arriba abajo, sino que cambian su posición sólo durante апперкота.
10. Поочередные estocadas hacia atrás con las pesas
Es muy difícil el ejercicio, que se convertirá en un verdadero desafío para sus pies. Gracias a la posición en seguida con dos pesas en el pecho se прорабатываете cor y la parte superior del cuerpo tan bien como los y las piernas en el momento de los ataques.
La ejecución de:
1) tome pesas para que se encontraban entre бицепсом y el antebrazo;
2) pesas mantenga lo más cerca posible del pecho, la espalda lisa; una pierna haga correr hacia atrás, descender en la rodilla; mantenga una línea recta a la rodilla, la cadera y el hombro;
3) volver a la posición inicial y repita el movimiento con la otra pierna.
El consejo de. No se olvide de controlar su respiración: pesas aumentan la presión en el pecho, por lo que el ritmo respiratorio puede romperá. publicado
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Fuente: fitfixed.com/training/advise/top-10-uprazhnenij-s-giryami/
Hemos seleccionado 10 de los ejercicios más eficaces con las pesas, que necesariamente mejorar su forma física. Usted puede realizar cada ejercicio por separado o utilizar todos ellos, la creación de su propio plan de entrenamiento.
1. La balística de los ejercicios con pesa
Como la balística del ejercicio es un excelente camino para la construcción de un fuerte en la espalda, la corteza y las manos. Durante el tiempo de ejecución constante tiendan corintios, para disminuir la presión en la parte inferior de la espalda. Además, fortalece agarre y el antebrazo.
La ejecución de:
1) hazte sobre la pesa, las rodillas ligeramente flexionadas;
2) mantenga la espalda recta y cor tenso, tome гирю y levante un movimiento (como lo golpeó);
3) hasta que se levanta esta última, rápidamente cambia de mano, y la captura de гирю ya con la otra mano, baje hacia abajo;
4) en cada subida pesas cambie de manos; repita tantas veces como sea necesario.
El consejo de. Trate de hacer estos movimientos donde la caída de las pesas nada no hace daño.
2. El press de levantamiento con la puesta pesas por encima de la cabeza
Este tipo de levantamiento kettlebell es un poderoso ejercicio que activa la parte superior e inferior de su cuerpo, con lo que se consolida. El press de levantamiento con la puesta pesas por encima de su cabeza — un completo entrenamiento que trabaja cada músculo en el cuerpo. Es uno de los mejores ejercicios de fuerza, no requiere de equipo especial, pero es el que ofrece extraordinarios resultados. Esta carga también proporciona una forma mucho mejor entrenamiento de la corteza, que se convertirá en un reto no sólo para los principiantes, sino también para los deportistas expertos.
La ejecución de:
1) levante гирю para que pueda oscilar entre las piernas;
2) el ejercicio comienza en la parte inferior con размашистого movimiento;
3) el movimiento, similar a la de gancho, apriete гирю al pecho; ella, en última instancia, debe ser entre бицепсом y el antebrazo (la posición de la "kettlebell en el pecho");
4) desde esta posición hacia afuera гирю hacia arriba, totalmente de nivelación de la mano y de la fijación del codo en la parte superior de los ejercicios; a continuación, baje la гирю de nuevo en el pecho;
5) baje el peso hacia abajo, en posición inicial; empieza la siguiente repetición sin tirones.
El consejo de. Asegúrese de que girya no переворачивалась de arriba abajo, ella cambia de posición solo durante апперкота.
3. El agacharse con la pesa con выпрыгом
Sentadilla con выпрыгом y un peso extra son un poderoso ejercicio para fortalecer las piernas, pero están contraindicados en personas con la debilidad de las rodillas o lesiones. Para empezar, trate de hacer estos movimientos con su propio peso y, a continuación, puede agregar la carga. La fuerza explosiva es sólo una de las muchas ventajas de este ejercicio. Con el tiempo, ustedes tendrán fuertes nalgas y fuerte cor.
La ejecución de:
1) levante гирю hasta el nivel del pecho y mantenga pulsada por el mango;
2) bajar en un profundo присед y, a continuación, saltar, вытягиваясь de tamaño completo (kettlebell todo el tiempo está en las manos ante el pecho);
3) suavemente aterrizará de nuevo en присед.
El consejo de. Trate de aterrizar tan suave, para no exponer a las rodillas de una carga excesiva; todo el tiempo tiendan cor.
4. El ejercicio de "gorila"
Este ejercicio es uno de los más potentes para el entrenamiento de los hombros y los músculos de la parte posterior de la superficie de los pies. Después de completar varios enfoques al día siguiente, usted se sentirá el efecto de todo el cuerpo. El ejercicio de "gorila" es ideal para el desarrollo de la fuerza.
La ejecución de:
1) apriete una гирю hasta el nivel del pecho, la segunda levante del suelo y mantenga pulsada la parte inferior de la mano estirada;
2) гирю de pecho abajo, totalmente de nivelación de la mano, y la segunda apriete el pecho (movimientos deben realizarse de forma sincrónica);
3) repita estos movimientos tantas veces como sea necesario.
El consejo de. La espalda todo el tiempo mantenga igual, y cor — tenso; defina el ritmo de ejercicio y trate de seguirlo durante toda la ejecución.
5. Mahi pesa dos manos
Mahi pesa dos manos desarrollando varias cualidades: fuerza, fuerza explosiva, la flexibilidad y el cardio. Estos movimientos no sólo entrena a los diferentes grupos de músculos, sino también enseñar a canalizar la energía de la corteza en el objeto que usted juegue. En lugar de mover el peso desde el punto A al punto B, se aprende a producir la fuerza de la energía del núcleo" de su cuerpo.
La ejecución de:
1) coloque el гирю a una distancia de unos 30 cm de frente;
2) tomar гирю con ambas manos, flexionando la cadera y flexionando ligeramente las rodillas;
3) levante гирю, lo que le permite moverse entre las piernas, y luego firma un movimiento hacia afuera гирю adelante hasta el nivel del pecho;
4) vuelva a colocar гирю de nuevo en la posición entre las piernas; no deje a su movimiento, que baja por la inercia.
El consejo de. Mantenga la espalda lisa, tiendan corintios y las nalgas a lo largo de todo el movimiento de pesas; no separar el talón del suelo.
6. Alzamiento de pesas en el pecho
Alzamiento de pesas debe constituir una parte importante de su entrenamiento, independientemente de los objetivos. Gracias a este ejercicio, usted será capaz de construir un fuerte corintios y los hombros, y le harán hierro agarre.
La ejecución de:
1) levante гирю, lo que le permite moverse entre las piernas;
2) la otra mano, tire hacia adelante y levante hasta el nivel del hombro, la segunda mantiene гирю en la parte inferior;
3) el ejercicio, comience en la parte inferior con размашистого movimiento, dando una segunda (estirada) el brazo hacia atrás;
4) el movimiento, similar a la de gancho, apriete гирю al pecho; ella, en última instancia, debe ser entre бицепсом y el antebrazo;
5) vuelva a colocar гирю de nuevo en la posición entre las piernas, no deje a su movimiento.
El consejo de. Asegúrese de que girya no переворачивалась de arriba abajo, ella cambia de posición solo durante апперкота.
7. Press de banca Сотса con la pesa
Press de banca Сотса ayudará a construir un fuerte, fuerte corintios, y también fortalecerá los hombros y las piernas, haciéndolos más resistentes. Este ejercicio combina el equilibrio y la fuerza. No es necesario utilizar una gran cantidad de peso, para obtener todos los beneficios de este entrenamiento. Durante la ejecución de los músculos constantemente deben ser ajustados, para no perder la posición estable.
Este ejercicio fue nombrada en honor del levantador de pesas de víctor Сотса, pero a maldecir este nombre a lo largo de la ejecución.
La ejecución de:
1) tome гирю y colóquela en la posición "kettlebell en el pecho";
2) mantenga la espalda lisa, bajar en присед máximo bajo;
3) desde la posición de levantamiento y el esfuerzo de la cor, levante гирю hacia arriba, totalmente de nivelación de la mano y de la fijación del codo;
4) baje el гирю hacia abajo y повторитете el movimiento tantas veces como sea necesario y, a continuación, cambie de mano.
El consejo de. Si usted tiene algún problema con жимом Сотса, a continuación, intente ponerse en cuclillas con la puesta pesas por encima de la cabeza y del ejército de press de banca en la posición sentada.
8. Mahi pesa + sentadilla Sentadilla con la retención pesas con las dos manos es un combinado de ejercicio que combina mahi pesa y agacharse. El objetivo es la transición entre las dos partes de movimiento, por lo tanto, en el trabajo se incluye todo el cuerpo a la vez.
La ejecución de:
1) tome гирю con las dos manos; las piernas están a una distancia un poco mayor que la anchura de los hombros; baje las manos hacia abajo el frente, para girya se encontraba entre las piernas;
2) маховым movimiento ligeramente подбросьте гирю ante él, a la vez que alinea la espalda;
3) lo golpeó con гирю, a la vez bajen en присед (tienes que coger sus manos por el motor ya en una posición sentada);
4) una vez que se captura гирю en la parte inferior de los ejercicios de pie y, a continuación, baje el cabezal hacia abajo (гирю es necesario coger con ambas manos por el mango); cuando girya vuelve a situarse en la posición colgante a nivel de la cadera, proceda a la siguiente repetición.
El consejo de. Antes de empezar a махам pesa con приседанием, haz varias repeticiones махов pesa con ambas manos.
9. Doble con pesas
Doble con pesas es eficaz ejercicio, para hallar ellas vigor, para fortalecer todo el cuerpo y producir hierro agarre. Este movimiento es necesario no sólo para la fuerza y la potencia, que se convertirá en la clave para el mejoramiento general de la condición física.
La ejecución de:
1) tome en sus manos las pesas, lo que les permite colgar entre las piernas;
2) маховым movimiento, similar a la de gancho, de forma sincrónica apriete las pesas hacia el pecho; en última instancia, deberían ser de entre бицепсом y el antebrazo;
3) vuelva a colocar las pesas de nuevo a la posición entre las piernas, no deje a sus movimientos.
El consejo de. Asegúrese de que las pesas no переворачивалась de arriba abajo, sino que cambian su posición sólo durante апперкота.
10. Поочередные estocadas hacia atrás con las pesas
Es muy difícil el ejercicio, que se convertirá en un verdadero desafío para sus pies. Gracias a la posición en seguida con dos pesas en el pecho se прорабатываете cor y la parte superior del cuerpo tan bien como los y las piernas en el momento de los ataques.
La ejecución de:
1) tome pesas para que se encontraban entre бицепсом y el antebrazo;
2) pesas mantenga lo más cerca posible del pecho, la espalda lisa; una pierna haga correr hacia atrás, descender en la rodilla; mantenga una línea recta a la rodilla, la cadera y el hombro;
3) volver a la posición inicial y repita el movimiento con la otra pierna.
El consejo de. No se olvide de controlar su respiración: pesas aumentan la presión en el pecho, por lo que el ritmo respiratorio puede romperá. publicado
P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo — estamos juntos cambiando el mundo! © Únase a nosotros en Facebook , Twitter, Myspace
Fuente: fitfixed.com/training/advise/top-10-uprazhnenij-s-giryami/
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