454
11 Великі вправи для розтягування
Скільки часу ми розповіли про відсутність гнучкості, нездатність відвідувати одногодинні заняття з розтяжки, і нездатність практикувати йога? Це океї. Йога дої не чашка чаю.
Але ви можете досягти значних успіхів в розтягуванні без необхідності співати «ohmm» або сидіти і потіти в класах йога (хоча, по суті, не боляче намагатися кілька разів і переконайтеся, що багато помилок будуть спокушати).
Умови сучасного життя призводять до емоційних та фізичних напружень. Весь день на столі не приносить ніяких переваг і не приносить користь нижньої спини і стегна.
Виправи, описані нижче, не займе багато часу, і результат не буде довго в приході. Вам не потрібно мати йога, якщо ви хочете.
1,1 км напад RunnerЯкщо ви повинні сидіти весь день або, навпаки, бігти на бізнесі, це може негативно вплинути на стегна (це частина ноги, розташована між тазом і коліном). Це особливо стосується чоловіків, тому що вони точно не мають розтяжок.
Він допоможе виправити положення вправ з атаками.
Підігніть прямо і нахиліть вперед, щоб нахилити пальця або долоні на підлогу. Зробіть одну ногу широкий крок назад якомога простіше при згинанні іншої ноги в коліні. Необхідно домогтися такої позиції, що коліна зігнута 90 градусів, а сам колін повинен бути над пальцями - не далі.
Дихайте рівномірно, розподіліть вагу між ногами і намагайтеся «поганяти» стегна навіть нижче. Будьте в цьому положенні за 30 секунд.
Повторіть 2-3 рази на кожну ногу.
2,2 км Бічний згин
Розтягування для кожної сторони тіла від голови до пальця. Не простягається більш ефективний і простий, ніж це. Розслабляє все тіло, що забезпечує багатопогану поломку в монотонії робочого дня. Ви просто повинні отримати і спробувати.
Підставка, ноги разом, розтягуйте руки над головою разом з долонями. Вдихати і вигинати тіло вправо, щільно притискаючи стегна один до іншого. Подовжити тіло з одного боку без вигину вперед або назад. Зачекайте хвилину, поверніть до початкового положення, потім простягайте ще одну частину тіла.
Продовжувати бічні розтяжки 5-10 разів на кожну сторону.
3. У Розтягування біцепсів сидінь
Ці м'язи Bicep розташовані на задньому бічному краю стегна. Разом з іншими м'язами беруть участь у розширенні стовбура і обертання нижньої ноги. М'язи стегна дуже утруднені. Незалежно від того, як вони призначені і розтягуються, вони завжди будуть проти розтяжок. І чим більше вони тягують, тим більше вони намагаються повернутися назад. Тому всі рухи виконуються акуратно і повільно. Найпростіший спосіб зробити це, сидячи на підлозі з застарілими ніжками.
Натисніть ліву ногу на праву стегно. Виділіть і простягайте руки якомога простіше. Вдихаючи худі в сторону застарілої правої ноги, допомагаючи руки мусити якомога ближче. Залежно від рівня розтягування можна захопити гомілку, щиколотки, стопу або великого пальця. Повільно виправте, зробивши коротку паузу, і знову згинаємо, намагаючись підходити до стегна трохи ближче.
Повторіть 5 разів, потім переключіть до другої ноги.
4. Бодиби
Ця поза унікальна для стегна, включаючи їх внутрішню поверхню. Вправа виконується в стоячому положенні, і ви можете це зробити в будь-якому місці, не турбуючись про чистоті підлоги.
Помістіть ноги якомога ширше, як можна з носками і підборами всередину. Повільно опустіть стегна ближче до підлоги. Потім підняти руки до боків, утворюючи плечима літерою «Т». Випрямляйте ноги під час підняття руки над головою. Виділіть і “погано” з стегнами назад, при цьому опускайте руки до висоти плеча.
Повторити не менше 10 разів.
5. Умань Верхній спинка розтяг
Ця вправа особливо корисно для людей, які, через стрес, постійно проціджують шию, плечі і верхню спину. Вправа розслабляє верхню частину тіла, розтягуючи плечі, шиї, верхні руки і спину.
до 1 2 3 4 5+
Отримати на колінах і згинати руками на підлозі. Продовжуємо відпочивати з лівою рукою, вправо ведеться розсувним рухом уздовж підлоги між лівим коліном і лівою рукою з одночасним поворотом стовбура в одному напрямку. Так поверніть до правого плеча і голова зручно на підлозі. Вдихати і підняти праву руку вгору, витягнувши її безпосередньо з плеча. Візьміть пару подих в цьому положенні і виходите з цього поставу, як повільно, як це було введено. Потім переключіть на іншу сторону.
6. Спінстреттінг
Якщо хребта гнучка і мобільна, то кров протікає через тіло легко. Вправа дозволяє відкрити груди, зміцнити легені і розтягувати передню поверхню тіла, вирішувати деякі проблеми з поганим балансом.
Сісти на колінах, розташуйте м'яч за вами і затримуючи його назад до верхньої спини оселиться на ньому. Поставте руки за голову до підлоги. Вправа синхронізуйте з диханням: вдихаючи, щоб розкачати на м'ячі, видихаючи назад.
Кількість звернень залежить від стану здоров'я.
7. Про нас Розтягування стегна, що стоять вгору
Хайп знову. Важливо, щоб їх м'язи еластичні. Ця вправа є іншим способом досягнення бажаного результату.
Підігніть прямо. Повільно підніме коліно. Візьміть ногу з лівою рукою і зробіть її перед лівим коліном. З правою рукою захопити підняту ногу знизу щиколоткою і підняти її максимально високою. На вершині подихають і намагаються випрямити верхнє тіло. Візьміть кілька подихів, потім знижуйте ногу повільно і перемістіть для розтягування іншої ноги.
8. квадроцикли розтяжки
Виконуючи цю вправу, тримайте м'язи, що оточують коліна, спокійно, щоб уникнути хворобливих відчуттів.
(Романія)
Поверніть на живіт, покладіть руки під голову і створіть подушку. Підігніть праву ногу так, щоб нога підійшов до правого гатунку. Візьміть праву руку назад і захопити ногу, намагаючись витягти ногу до бутіка якомога ближче. Якщо ви не можете досягнути своєї руки, допомогти собі рушником або ременем.
Утриманий в цьому положенні 15 секунд, після чого повторюємо з іншої ноги і рукою.
9. Навігація Кобра-постер
Зміцнює плечі, черевний прес, легені, хребта і бутони. Під час виконання температура тіла піднімається і теплі м'язи більш легко розтягуються.
Підібрати обличчя вниз, щільно притиснути до підлоги з стегнами, нижніми ніжками, ніжками і пальцями. Руки вигинають на ліктях і розміщують їх уздовж тіла так, щоб долоні знаходяться під плечами. На інгаляції починають повільно піднімати груди, натискаючи долоні міцно на підлогу і випрямляючи лікті. Переконайтеся, що верхня спина з лопатками піднімається максимально високою.
Заморожені в цьому положенні на 10–30 секунд, злегка проціджують бутони. Види і повільно спускаються на підлогу.
Повторити 3 рази.
10. Щиро дякую.
Це ідеальне місце для полегшення стресу і втоми, заспокоєння розуму, відмінно підходить для розтягування верхньої стегнової і внутрішньої зон паху.
Поверніть на спину і вигинайте ноги в колінах, витягуючи їх до грудей і розподіляючи коліна про ширину плечей. Візьміть руки п'ятами так, щоб лікті рук проходять між ніг на внутрішню поверхню колін. Увімкніть і затягніть ноги каблуками, щоб коліна якомога ближче до підлоги.
Якщо ви відчуваєте себе комфортно, злегка гойдалки збоку в сторону, масажуючи поперековий хребт. Проживання в цьому положенні близько хвилини, спостерігаючи однорідність дихання.
11. Вгору стіни.
Ця вправа є кращим для виконання розтяжок. Він допомагає розслабитися, адже весь день був в вертикальному положенні з головою набагато вище ніж ніг. Вправа змінює позиціювання, допомагаючи кровотоку від них.
Зніміть спину на підлозі, натискаючи задню поверхню стегна якомога ближче до стіни і розміщуючи ноги, підняті на ній. Якщо немає вільних стін, можна використовувати будь-який вертикальний елемент.
Спробуйте тримати кут між ногами і тулуб якомога ближче до 90 градусів. Поставте руки за голову. Зробіть глибоке дихання і те ж саме, розслабляйте, залишаючись в цьому положенні близько хвилини.
Цікаво: Основні розтяжки для гнучкого тіла
10 великих причин, щоб прийняти Alpha Gravity
Будь-який з цих простих вправ є ефективним для розтягування. Деякі простіші, деякі більш складні, але роблять будь-який з них можна переконатися, що йога не так складна. Але суглоби залишаються мобільними, а м'язи еластичні. опублікований
P.S. І пам'ятаєте, просто змінивши наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Джерело: www.neolove.ru/articles/krasota/fitnes/11_uprazhnenij_na_rastjazhku_dlja_kazhdogo.html
Але ви можете досягти значних успіхів в розтягуванні без необхідності співати «ohmm» або сидіти і потіти в класах йога (хоча, по суті, не боляче намагатися кілька разів і переконайтеся, що багато помилок будуть спокушати).
Умови сучасного життя призводять до емоційних та фізичних напружень. Весь день на столі не приносить ніяких переваг і не приносить користь нижньої спини і стегна.
Виправи, описані нижче, не займе багато часу, і результат не буде довго в приході. Вам не потрібно мати йога, якщо ви хочете.
1,1 км напад RunnerЯкщо ви повинні сидіти весь день або, навпаки, бігти на бізнесі, це може негативно вплинути на стегна (це частина ноги, розташована між тазом і коліном). Це особливо стосується чоловіків, тому що вони точно не мають розтяжок.
Він допоможе виправити положення вправ з атаками.
Підігніть прямо і нахиліть вперед, щоб нахилити пальця або долоні на підлогу. Зробіть одну ногу широкий крок назад якомога простіше при згинанні іншої ноги в коліні. Необхідно домогтися такої позиції, що коліна зігнута 90 градусів, а сам колін повинен бути над пальцями - не далі.
Дихайте рівномірно, розподіліть вагу між ногами і намагайтеся «поганяти» стегна навіть нижче. Будьте в цьому положенні за 30 секунд.
Повторіть 2-3 рази на кожну ногу.
2,2 км Бічний згин
Розтягування для кожної сторони тіла від голови до пальця. Не простягається більш ефективний і простий, ніж це. Розслабляє все тіло, що забезпечує багатопогану поломку в монотонії робочого дня. Ви просто повинні отримати і спробувати.
Підставка, ноги разом, розтягуйте руки над головою разом з долонями. Вдихати і вигинати тіло вправо, щільно притискаючи стегна один до іншого. Подовжити тіло з одного боку без вигину вперед або назад. Зачекайте хвилину, поверніть до початкового положення, потім простягайте ще одну частину тіла.
Продовжувати бічні розтяжки 5-10 разів на кожну сторону.
3. У Розтягування біцепсів сидінь
Ці м'язи Bicep розташовані на задньому бічному краю стегна. Разом з іншими м'язами беруть участь у розширенні стовбура і обертання нижньої ноги. М'язи стегна дуже утруднені. Незалежно від того, як вони призначені і розтягуються, вони завжди будуть проти розтяжок. І чим більше вони тягують, тим більше вони намагаються повернутися назад. Тому всі рухи виконуються акуратно і повільно. Найпростіший спосіб зробити це, сидячи на підлозі з застарілими ніжками.
Натисніть ліву ногу на праву стегно. Виділіть і простягайте руки якомога простіше. Вдихаючи худі в сторону застарілої правої ноги, допомагаючи руки мусити якомога ближче. Залежно від рівня розтягування можна захопити гомілку, щиколотки, стопу або великого пальця. Повільно виправте, зробивши коротку паузу, і знову згинаємо, намагаючись підходити до стегна трохи ближче.
Повторіть 5 разів, потім переключіть до другої ноги.
4. Бодиби
Ця поза унікальна для стегна, включаючи їх внутрішню поверхню. Вправа виконується в стоячому положенні, і ви можете це зробити в будь-якому місці, не турбуючись про чистоті підлоги.
Помістіть ноги якомога ширше, як можна з носками і підборами всередину. Повільно опустіть стегна ближче до підлоги. Потім підняти руки до боків, утворюючи плечима літерою «Т». Випрямляйте ноги під час підняття руки над головою. Виділіть і “погано” з стегнами назад, при цьому опускайте руки до висоти плеча.
Повторити не менше 10 разів.
5. Умань Верхній спинка розтяг
Ця вправа особливо корисно для людей, які, через стрес, постійно проціджують шию, плечі і верхню спину. Вправа розслабляє верхню частину тіла, розтягуючи плечі, шиї, верхні руки і спину.
до 1 2 3 4 5+
Отримати на колінах і згинати руками на підлозі. Продовжуємо відпочивати з лівою рукою, вправо ведеться розсувним рухом уздовж підлоги між лівим коліном і лівою рукою з одночасним поворотом стовбура в одному напрямку. Так поверніть до правого плеча і голова зручно на підлозі. Вдихати і підняти праву руку вгору, витягнувши її безпосередньо з плеча. Візьміть пару подих в цьому положенні і виходите з цього поставу, як повільно, як це було введено. Потім переключіть на іншу сторону.
6. Спінстреттінг
Якщо хребта гнучка і мобільна, то кров протікає через тіло легко. Вправа дозволяє відкрити груди, зміцнити легені і розтягувати передню поверхню тіла, вирішувати деякі проблеми з поганим балансом.
Сісти на колінах, розташуйте м'яч за вами і затримуючи його назад до верхньої спини оселиться на ньому. Поставте руки за голову до підлоги. Вправа синхронізуйте з диханням: вдихаючи, щоб розкачати на м'ячі, видихаючи назад.
Кількість звернень залежить від стану здоров'я.
7. Про нас Розтягування стегна, що стоять вгору
Хайп знову. Важливо, щоб їх м'язи еластичні. Ця вправа є іншим способом досягнення бажаного результату.
Підігніть прямо. Повільно підніме коліно. Візьміть ногу з лівою рукою і зробіть її перед лівим коліном. З правою рукою захопити підняту ногу знизу щиколоткою і підняти її максимально високою. На вершині подихають і намагаються випрямити верхнє тіло. Візьміть кілька подихів, потім знижуйте ногу повільно і перемістіть для розтягування іншої ноги.
8. квадроцикли розтяжки
Виконуючи цю вправу, тримайте м'язи, що оточують коліна, спокійно, щоб уникнути хворобливих відчуттів.
(Романія)Поверніть на живіт, покладіть руки під голову і створіть подушку. Підігніть праву ногу так, щоб нога підійшов до правого гатунку. Візьміть праву руку назад і захопити ногу, намагаючись витягти ногу до бутіка якомога ближче. Якщо ви не можете досягнути своєї руки, допомогти собі рушником або ременем.
Утриманий в цьому положенні 15 секунд, після чого повторюємо з іншої ноги і рукою.
9. Навігація Кобра-постер
Зміцнює плечі, черевний прес, легені, хребта і бутони. Під час виконання температура тіла піднімається і теплі м'язи більш легко розтягуються.
Підібрати обличчя вниз, щільно притиснути до підлоги з стегнами, нижніми ніжками, ніжками і пальцями. Руки вигинають на ліктях і розміщують їх уздовж тіла так, щоб долоні знаходяться під плечами. На інгаляції починають повільно піднімати груди, натискаючи долоні міцно на підлогу і випрямляючи лікті. Переконайтеся, що верхня спина з лопатками піднімається максимально високою.
Заморожені в цьому положенні на 10–30 секунд, злегка проціджують бутони. Види і повільно спускаються на підлогу.
Повторити 3 рази.
10. Щиро дякую.
Це ідеальне місце для полегшення стресу і втоми, заспокоєння розуму, відмінно підходить для розтягування верхньої стегнової і внутрішньої зон паху.
Поверніть на спину і вигинайте ноги в колінах, витягуючи їх до грудей і розподіляючи коліна про ширину плечей. Візьміть руки п'ятами так, щоб лікті рук проходять між ніг на внутрішню поверхню колін. Увімкніть і затягніть ноги каблуками, щоб коліна якомога ближче до підлоги.
Якщо ви відчуваєте себе комфортно, злегка гойдалки збоку в сторону, масажуючи поперековий хребт. Проживання в цьому положенні близько хвилини, спостерігаючи однорідність дихання.
11. Вгору стіни.
Ця вправа є кращим для виконання розтяжок. Він допомагає розслабитися, адже весь день був в вертикальному положенні з головою набагато вище ніж ніг. Вправа змінює позиціювання, допомагаючи кровотоку від них.
Зніміть спину на підлозі, натискаючи задню поверхню стегна якомога ближче до стіни і розміщуючи ноги, підняті на ній. Якщо немає вільних стін, можна використовувати будь-який вертикальний елемент.
Спробуйте тримати кут між ногами і тулуб якомога ближче до 90 градусів. Поставте руки за голову. Зробіть глибоке дихання і те ж саме, розслабляйте, залишаючись в цьому положенні близько хвилини.
Цікаво: Основні розтяжки для гнучкого тіла
10 великих причин, щоб прийняти Alpha Gravity
Будь-який з цих простих вправ є ефективним для розтягування. Деякі простіші, деякі більш складні, але роблять будь-який з них можна переконатися, що йога не так складна. Але суглоби залишаються мобільними, а м'язи еластичні. опублікований
P.S. І пам'ятаєте, просто змінивши наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Джерело: www.neolove.ru/articles/krasota/fitnes/11_uprazhnenij_na_rastjazhku_dlja_kazhdogo.html
