Розтягування вправ для початківців

Кожен тип фізичного навантаження має свої, певні переваги для тіла. Не виняток розтягують вправи, які нещодавно придбали величезну популярність. Вони навіть присвячують весь напрямок в фітнесі, який має назву розтягування.





Переваги розтягування вправ

Регулярно виконуючи натяжні вправи, ви значно збільшите пружність зв'язків і сухожилля, а також рухливість суглобів. Під час розтягування є більш ефективне постачання м'язів з кров'ю і поживними речовинами, що дозволяє підтримувати їх пружність і пружність протягом тривалого часу. Вони також покращують поставу, роблять тіло більш тонким, витонченим і гнучким. Вправи для розтягування м'язів є хорошим засобом боротьби з покладами солі і запобігання гіпокінезії і остеопорозу. Крім того, вони знімають психічний стрес, розслабляють, знімають втому і навіть уповільнюють процес старіння.

Основні правила виконання розтягування вправ

• Розтяжки завжди передують потепління. Для цього ідеально підходять інтенсивні аеробні навантаження, наприклад, танці, стрибки, біг, тренування на велосипеді тощо.
  
  
• Під час вправ не варто переживати біль. Ви не повинні бути надмірно зефірними і розтягувати занадто важко.
  
  
• При розтягуванні не навесні краще виконувати «потоки».
  
  
• Для мовника в кожній позиції необхідно 10-30 секунд. При цьому будь-який натяг повинен зникнути.
  
  
• Всі вправи повинні виконуватися для кожного боку.
  
  
• При розтягуванні будь-якої частини тіла, намагайтеся зосередити увагу на ній.
  
  
• Під час вправ, обов'язково стежити за диханням. Ніколи не затримайте його, але не поспішайте на видиху. В ідеалі ваші дихання повинні бути глибокими і вимірюються.
  
  

Комплекс вправ для розтягування

Є багато видів м'язових розтягування вправ, деякі з них дуже прості і підходять навіть для дітей, інші неймовірно складні і тому тільки професіоналам. Ми розглянемо комплекс, який ідеально підходить для новачків.

Розтягування м'язів шиї

1,1 км Підігніть прямо і розведіть ноги трохи. Покладіть руку на голову і, злегка притискаючи її рукою, спробуйте досягти плеча з вухо. Повторити інший спосіб.



2,2 км Поставте руку на голову знову. Легко натиснувши голову рукою, нахиліть її на бічну сторону і вперед, якби намагатися отримати підборіддя до комірбону.

100060.



3. У Помістіть обидві руки на спині голови. Натискаючи їх на голову, простягайте підборіддя до грудей.

р.

Браст розтяжок

1,1 км Підігніть прямо з ніжками злегка розрівняти. Підніміть руки до рівня плеча і розташуйте їх до боків. Згладжуйте долоні, наскільки це можливо.



2,2 км Підігніть бічні сторони в крок від стіни і відпочийте на ньому пальмою, при цьому долоню слід на одному рівні з плечем. Увімкніть тіло, якщо ви відвернулися від стіни.



3. У Отримати на колінах. Випрямляйте руки, підігніть і ставте долоні на підлогу. У цьому випадку ноги і стегна повинні бути під прямим кутом.



Розтягування м'язів спини

1,1 км Підігніть прямо і злегка покладіть ноги. Леан вперед, приєднайте долоні під колінами, а потім загорніть спину.



2,2 км Підставка на всі чотири, перемістіть руки злегка вперед і в сторону, і нахиліть тіло в одному напрямку. Спробуйте доторкнутися до підлоги ліктями.



3. У Підігніть на всі чотири, оберіть спину. Тримайте позицію на короткий час, а потім зрощіть.



Розтягування м'язів ніг

Всі вправи повинні бути зроблені спочатку на одну ногу, потім для іншої.

1,1 км Поставте на підлогу і виправте ногу. Визначте ліву ногу і покладіть її назовні коліна іншої ноги. Поставте ліктя правої руки на коліні лівої ноги, а з лівою пальмою відпочийте на підлозі позаду. Пресування на коліні з ліктям, натягувати м'язи стегна.



2,2 км Від сидячого положення простягайте праву ногу назад, а лівий згин у коліні, покладіть перед вами. Виготовляйте свою черепицю вперед, намагаючись доторкнутися до підлоги з ліктями.



3. У Накриття на підлозі, вигнути праву ногу і розмістити нижню ногу на коліні. Руки навколо правої ноги і натягуйте на себе.



4. У Підставка на колінах, простягається вперед, права нога, щоб її п'ятниці відпочивають на підлозі, а носок досягає. Помістіть долоні на підлогу і, не згинаючи ноги, нахиліть вперед.



5. Умань Сидіння на підлозі, розташуйте ноги максимально широким. Леан вперед, утримуючи спину прямо.

, Україна

6. Жнівень Покладіть на живіт і поставте на голову правою рукою. Визначте ліву ногу, застібте її ногу з лівою рукою і не витягніть занадто багато до бутіка.



7. Про нас Стійка прямо проти стіни. Леан на ньому з нижньою частиною руки покласти одну ногу назад, а потім опустити п'яту на підлогу.



Розтягування м'язів руки

1,1 км Вам буде потрібно рушник або ремінь. Підігніть прямо і поставте ноги трохи. Візьміть один кінець ременя в правій руці, підігніть її на лікті і переверніть його за спину. Візьміть другий кінець стрічки зліва. Похід по ним в долонях, намагайтеся принести руки якомога ближче один до одного. Так само, як і інші.



2,2 км Підтримуючи пояс за спиною, своїми руками якомога ближче один до одного, спробуйте підняти їх якомога вище.









Красиві ноги: як накачати внутрішню частину стегна

Красиві руки і плечі: супер комплекс вправ





P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!

Джерело: polzavred.ru/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhix.html