如何保持你的脾气 当你兴奋

说明 : 在压力增加的情况下,以科学为基础,实践证明的调节情绪状态的方法,使你即使在强烈兴奋的条件下也能保持思想清晰,有效行动.

(中文(简体) ).
为什么我们在兴奋的影响下发脾气?
现代生活充满了引起兴奋和焦虑的局面:从重要的公共演讲和商业谈判到个人冲突和意外问题. 在紧张的时刻,我们许多人似乎由于作出我们后来后悔的决定而失去自我。 这种反应不仅仅是心灵的一时冲动,而是植根于人类进化历史的复杂的神经生物过程的结果.
面对潜在的威胁(既可以是愤怒的老虎,也可以是心怀不满的老板),我们的大脑激活了古老的战斗或飞行机制,为身体紧急行动做准备. 肾上腺素和皮质醇被释放到血液中,心率上升,呼吸变得肤浅,血从前额皮质喷出——负责理性思维的区域.
根据神经科学家的研究,在强烈兴奋的状态下,激活amygdala(大脑的情感中心)实际上可以阻挡前额皮层的工作,负责做出知情的决定. 因此,人们在最需要的时候实际上失去了获得知识资源的机会。
哈佛大学教授 艾米·埃德蒙德森说: 神经生物学上不可能处于极度焦虑的状态,同时表现出最大的认知效率. 这就像试图同时应用气体和制动。 “
然而,与大众的信念相反,完全没有兴奋并不是最佳状态. 早在1908年,心理学家罗伯特·耶尔克斯(Robert Yerkes)和约翰·多德森(John Dodson)就描述了一种模式,即温和的神经刺激可以提高生产率,而过度 — — 灾难性地降低了生产率。 这一原则被称为耶尔克斯-多德森法,表明我们的目标不应该是消除焦虑,而是管理焦虑.
保护自我控制的基本原则
在采用具体技术之前,必须了解维持自我控制能力所依据的关键原则。 它们构成一种“资金”,没有这种资金,个别技术将无效。
作为控制的第一步的认识
情绪自律是基于在早期识别自己状况的能力. 对神经科学的研究表明,观察一个人的情绪的行为本身就激活了前额皮层,这种皮层可以调节amygdala反应. 换句话说,意识到一种情绪已经削弱了它对我们的力量。
发展早期识别刺激增加迹象(频繁心跳、肌肉张力、呼吸变化)的技能,创造了一种“缓冲区”,在这种区里,你仍然保留足够的控制力来应用调控技术。
根据丹尼尔·西格尔博士提出的“容忍之窗”的概念,每个人都有一定范围的情感刺激,在这个范围内,他能够发挥最佳的功能。 超越这个范围的上限会导致神经系统过度激活,失去自控能力. 能够“跟踪”你相对于边界的地位是情感能力的一个关键要素。
接受而不是斗争
矛盾的是,积极与焦虑作斗争往往会强化它. 这个现象心理学家将“次要压力”称为“次要压力 ” — — 我们开始对焦虑这一事实感到焦虑,造成了情绪不断升级的恶性循环。
完全接受目前的情绪状态,而不试图否认或压制这种状态,为运用建设性战略创造了必要的空间. 正如“接受和承诺”的作者里斯·哈里斯(Riess Harris)指出,“对自己说`是的,我现在很担心',这比处理身体的自然反应有效得多。 “
(英语).
维持自我控制的实用技术
考虑具体技术,其有效性通过科学研究和长期实践得到证实,从外科医生和飞行员到危机谈判者等压力大的职业人员都使用这些技术。
战术呼吸
呼吸是唯一能够自觉控制的自动生理过程,使其成为调节神经系统的强大工具. 特殊的呼吸模式可以迅速降低压力水平,并恢复理性思维.
从精锐军事单位训练中借用的方形呼吸技术包括四个同等阶段:吸入,延迟,呼气,延迟——每个持续4-5秒. 研究表明,这种模式激活了寄生虫神经系统,负责休息和恢复,在练习2-3分钟后可以降低皮质醇水平.
安德鲁·魏尔博士开发的4-7-8方法,是一种更强大的镇定效果:在4号数上吸入鼻孔,在7号数上延迟,在7号数上吸入口腔,在数上发出声音 8. 国家 长时间的吸入是引发寄生虫反应的关键元素.
哈佛医学院的心脏病学家赫伯特·本森博士在他的研究中发现,控制呼吸的常规实践不仅有助于应对急性应激,而且还形成对它的长期抗药性,改变了大脑活动模式,降低了对应激剂的基线反应水平.
认知重构
认知行为疗法表明,引起情绪反应的不是事件本身,而是其解释. 改变局势是管理焦虑的有力工具。 审议关键战略:

1. 将威胁转化为挑战。 。 。 。 将一个情况解释为一种威胁("我可以失败")触发了防御性反应,而将其理解为挑战("这是一个考验自己的机会")则会调动资源. Jeremy Jamieson教授的研究表明,将压力症状视为身体准备采取行动的表现的简单指示,大大改善了在压力情况下的认知表现。
2. 距离。 。 。 。 从外部看的技术减少了情感参与. 根据密歇根大学伊森·克罗斯(英语:Ethan Cross)的研究,在第三人称("Ivan will handle this jobs")中自我应对("Ivan will handle this jobs")激活了大脑中更多负责自我控制的客观领域.
3. 临时视角。 。 。 。 问题"一年后会重要吗?"迅速将相称性回归到感知. 神经生物学研究表明,对未来的思考激活了前额皮层,抵消了思维的情感捕捉.

神经科学家、健康心智研究中心创始人Richard Davidson教授说: 我们可以训练大脑更适应性地应对压力,通过认知重构的实践创造新的神经途径. 这不仅仅是一个心理技巧,而是大脑功能结构的真正变化. “
支架技术
在强烈的兴奋时刻,我们常常“失去接触”目前的时刻,沉入焦虑的思想循环。 定位或锚定技术让我们回到现在这里,防止情绪螺旋.
5-4-3-2-1方法,在处理恐慌症时被广泛使用,涉及到所有感官:你需要注意你看到的5个事物,你能触摸的4个事物,你听到的3个声音,你感觉到的2个气味,以及1个味道. 这种技术将注意力集中在感官感觉上,打断负面思想的循环.
试管锚在紧急情况下特别有效。 例如,将一个小物体挤在拳头中,以感应为中心或对某些点施加中度压力,激活大脑的somatosensory皮层,将注意力从情感体验转移到身体感受.

(韩语).
制定和预防战略
正如塞内卡所说,“幸运来到了准备的头脑。” 系统准备应对潜在压力的情况,当发生时会大大减少焦虑的程度:

• 心理模拟。 。 。 。 涉及运动员和外科医生的研究表明,对困难情况的详细精神排练激活了与实际表现相同的神经模式. 这不仅提高了技术性能,也降低了实际事件发生时的情感反应.
• 生理状态的预防性调控。 。 。 。 保持稳定的血糖水平、足够的水合和正常的物理活动形成一种“生理缓冲”状态,提高应激反应的门槛。 研究表明,即使是20分钟的中度有氧运动,通过释放内啡素和神经营养因素,未来24小时的耐受性也会提高.

“你在危机中感到的平静程度与你的准备程度直接相称。 我们并不满足我们的期望, - 说吧 Dave Grossman上校 极端情况下压力心理专家

管理焦虑的个性化方法
需要明白, 没有一个一刀切的焦虑管理策略, 个性、脾气、甚至遗传因素都会影响特定情况下哪些技术最为有效。
对精神遗传学的研究显示,在与应激激激素加工相关的不同基因变体的人中,对应激的敏感度不同. 大约20%的人口有遗传倾向,对应激物有更强的反应力,这需要更系统地发展自我调节技能。
根据神经科学家理查德·戴维森(Richard Davidson)开发的情感风格理论,人们在情感反应的六个关键参数上有所不同,包括"应变"(从压力中恢复的速度)和"细心"(识别微妙的身体信号的能力). 这些差异决定了哪些自律技术最为有效.
个性化的实用方法是制定个人的“危机计划 ” — — 一套经过验证的技术,从最快的(呼吸技术)到更复杂的(认知重构),始终处于其中。 在思维能力受到暂时损害的情况下,这种计划提供认知支持。
发展长期抗压力能力
除了操作技术外,还有一些做法系统地提高抵御压力的能力和长期保持舒适的能力。
经常性的警惕实践(细心)在神经弹性研究中显示出令人印象深刻的结果. 为期8周的思维冥想方案导致大脑中与自我意识和情绪调节有关的地区的灰色物质密度增加,负责战斗或飞行反应的阿米格达拉也有所减少.
接触做法 — — 系统地和有控制地接触导致中度焦虑的情况 — — 会产生“紧张疫苗接种”效应。 一个被称为 " 激素 " 的过程表明,在受控条件下的中度应力会增强身体对随后更强烈的应力的抵抗力。
社会支持是抵御压力的有力缓冲。 研究表明,即使是在附近一个被信任的人的简单存在,也会在紧张的情况下降低皮质醇的产量. 系统的联网与个人管理技能同样重要。
结论
在兴奋时刻保持自我控制的能力不是天生的特质,而是基于对应力神经生物机制的理解和自律技术的系统实践而不断发展的技能. 快速战术技术与长期战略相结合,形成了适用于各种情况的综合情感状态管理系统。
必须记住,这个领域的完美是无法实现的 — — 甚至最训练有素的专业人士也时常经历兴奋。 不同之处在于,尽管存在情绪,但恢复控制的速度和有效运作的能力. 正如心理学家Susan David指出的,“情感灵活性并不在于从不感到焦虑,而是在于不让它决定你的行为。 “
运用展示的技巧,并适应你个人的特性,你可以建立个人策略,即使在最动荡的情绪状态下保持思维清晰.

术语表
amygdala是一种大脑结构,属于四肢系统的一部分,负责处理情绪,特别是那些与恐惧和焦虑相关的情绪.
前额皮层是大脑的前额叶,负责规划复杂的认知行为,决策,规范社会行为.
Cortisol是肾上腺因应应应应力而生成的一种类固醇激素,调节体内广泛的过程,包括代谢和免疫反应.
Yerkes-Dodson定律是对活动有效性在情感激发水平上的实证依赖,根据这种依赖,对于每一项活动,都有最佳的激发水平.
"容忍之窗"(Window of Republicity)是D. Siegel提出的一个概念,描述了神经系统的最佳激发区域,在这个区域中,一个人可以有效地处理信息并作出适当的反应.
寄生虫神经系统是负责身体休养和再生过程(“呼吸和消化”)的自体神经系统的一部分。
认知重塑是一种心理技术,涉及改变对一个情况的解释,以改变对它的情绪反应.
神经弹性(Neuroplasticity)是神经系统因应内外因素而改变其结构和功能的能力.
激素是一种生物现象,身体对接触低剂量物质或因子,在高剂量中有害反应良好。
觉悟(英語:Inception)是将注意力引向当前经历的心理习惯,以接受和无判断.