如何对聚光灯更有信心

克服对宣传的恐惧的科学方法


(英语).

75%
人们害怕公开演讲,使其成为最常见的恐惧症之一.


想象一下,你走进拥挤的房间 和数百眼转向你。 心脏开始快速跳动,手掌汗出,声音颤抖的很狡猾. 熟悉吗? 害怕成为关注中心会影响全世界数百万人,但现代心理学提供了克服它的有效工具.

必须明白: 害怕公示并不是软弱或缺乏品格的表现. 它是一个进化机制,曾经保护我们的祖先不被逐出部落. 然而,在现代世界,这种机制往往对我们不利。


恐惧神经生物学:大脑中发生的事情

大脑的阿米格达拉激活了战斗或飞行反应。 肾上腺素和皮质醇填充血流,前额皮质负责理性思考,暂时关闭. 加州大学洛杉矶分校的马修·利伯曼(Matthew Lieberman)的研究表明,对这些过程的认识将它们的强度降低了30-40%.

(英语).

实际建议: 在激动的时刻,你对自己说 : “ 启动的是我的阿米格达拉,现在我感到肾上腺素急促。 ” 简单地命名一种情绪会降低它的强度.


即时接触技术

呼吸做法

技术
吸气 4 计数 延迟 7 呼气 8. 国家 这种做法激活了寄生虫神经系统,在30秒内降低应激水平. 它是由安德鲁·韦尔博士根据古老的瑜伽习俗开发的.


弹匣呼吸
被特种部队和战斗机飞行员使用. 吸气4, 延迟4, 呼气4, 暂停4。 重复5-7循环. 研究表明皮质醇水平下降了60%.


生理技术

哈佛商学院 学校进行了一项实验:在两分钟内采取“力量姿势”(手放在臀部上,肩膀直立)的参与者在随后的试验中表现出23%的信心。 Amy Cuddy的研究使了解身体和心灵之间的联系发生了革命性的变化。

请注意: 别把紧张和兴奋混为一谈 哈佛大学的艾莉森·伍德·布鲁克斯(Alison Wood Brooks)的研究表明,当你说“我很兴奋”而不是“我很冷静 ” 时,你的生产力就增加了17 % 。




建立信任的长期战略

毕业展览

认知行为疗法中采用的方法涉及逐渐增加接触压力的程度. 先在镜前说话,然后在密友面前说话,然后在一小撮熟人面前说话,等等.

(中文(简体) ).

每周展览计划
第1-2天: 自己录影
第3至第4天: 和家人说话
第5-6天: 向同事介绍情况
第7天: 第7天: 第7天: 第7天: 第7天: 第7天: 第7天: 第7天: 第7天: 第7天: 第7天: 第7天: 第7天: 第7天: 公开演讲


认知重组

"感觉好"的作者大卫·伯恩斯(David Burns)博士(Dr. 最常见的是因为害怕公关:

灾难
而非「如果我犯了错误, “


注意阅读
而不是「每个人都认为我是失败者」, “


专业人员的先进技术

行为方法

史丹利·库布里克(Stanley Kubrick)对他的演员说,“不要玩情绪,玩动作。 ” 在公开演讲时,不要专注于你的样子,而是要向观众传达什么. 它将焦点从本身转移到信息。

TED演讲者的秘密: 想象一下,你正在与你最好的朋友分享重要的消息。 这种精神态度瞬间改变了表演的动态,从形式到个人.


"内部观察者"技术

作为心灵全能疗法的一部分,这项技术涉及从外部观察一个人的情绪。 而非「我害怕」, 这创造了心理距离,降低了情感强度.

实际练习: 在一次重要的谈话之前,进行五分钟的冥想,专注于观察你的呼吸和身体感觉,而不试图改变它们.


信心的社会方面

研究表明,对一个人的印象有70%是在前7秒形成. 但悖论是观众往往友善. 康奈尔大学的一项研究发现,89%的听众在演讲前都祝愿演讲者成功.

67%
人们甚至不会注意到别人的演讲有小错误。


焦点效应

心理学家吉洛维奇(Gilovich)和萨维茨基(Savitsky)发现了“斑点效应”现象, 实际上,人们注意到我们的错误的次数比我们想象的少2-3倍。

记住: 观众中大多数人会考虑自己的问题,而不是分析你的每个字或手势.


建立长期信任

创建成功的银行

神经心理学家建议保留一份 " victorary日记 " ——记录在公共场合的每一小成功。 大脑逐渐形成新的神经连接,将性能与正经验联系起来.

日记条目的结构
情况: 何时何地发生
行动: 你到底做了什麽?
结果 : 你有什么反应?
感觉: 之后你感觉怎么样?


未来我的技术

想象自己在一年的正常公开演讲练习之后。 你看起来怎么样? 你说什么? 你的情绪是什么? 研究表明,对所期望的未来进行详细的可视化,使采取行动的动机增加了42%。



紧急情况下的应急方法

有时恐惧突然出现,需要立即采取行动。 以下是一些体育心理学家证明的技术:

5-4-3-2-1技术
说五物所见,四物所闻,三物所闻,二物所闻,一物所尝. 这让你回到现在 并打断恐慌的想法。


实际排放
握住拳头10秒 然后紧紧地收紧 复诵三遍. 这种“重置”肌肉张力并降低压力水平。


结论: 可持续信心之路

克服对宣传的恐惧不是一次性的成就,而是不断发展的技能。 每当你自觉地选择留在不舒服的境地而不是逃跑时,你就会建立信心. 记住,即使是最成功的发言者也曾像你现在一样害怕。

要点: 信心不是没有恐惧,而是不顾恐惧采取行动。 你恐惧的每一步都会让你更强大


开始小一点,耐心一点 记住你的信息比兴奋更重要 这个世界需要你所能给予的东西,你的独特观点值得倾听。



术语表
杏仁形体(阿米格达拉)
负责处理情绪和在紧张情况下激活战斗或飞行反应的大脑边缘系统的一部分.


皮质醇
肾上腺因应紧张情况产生的应激激激素. 高温皮质醇水平会损害记忆力和浓度.


前额皮质
负责执行职能的大脑领域:规划,决策,冲动控制和理性思维.


毕业展览
逐渐接触应激因子的治疗方法,以通过成瘾降低焦虑反应.


认知扭曲
思维中系统性的错误扭曲了对现实的认知,强化了负面情绪.


寄生虫神经系统
自动神经系统负责休息和恢复的部分,与同情性应激系统相反.


心灵
在不进行评估和试图改变现状的情况下,有意识地注意目前的情况。


焦点效应
心理现象,高估他人如何密切注视我们的行为,注意我们的错误.