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数字愤怒:如何处理社交媒体和新闻的愤怒
数字愤怒会影响你的心理健康, 因此值得记住一些帮助你应对的方法。
(英语).安娜周六早上醒来,和往常一样,拨打电话. 15分钟后,她已经在愤怒中看到了 另一个政治丑闻,一场环境灾难,一个在朋友帖子下的评论中的争论——这一切混合成一股令人发指的情感鸡尾酒,使她一整天都失宠. 熟悉的故事吗? 欢迎来到数字愤怒的时代.
现代人每天消耗的信息比祖先一生中要多. 根据加州大学的一项研究,社交媒体平均用户每天检查手机96次,每场课平均持续7分钟. 在此期间,大脑收到了大量的情感充电内容,激活了古代生存机制,导致我们以真实的方式应对数字威胁.
73% (单位:千美元)
网络上看到负面新闻后,人们承受了更大的压力
数字愤怒解剖学
数字化的愤怒不仅仅是对坏消息的烦恼。 这是一个复杂的心理生理反应,是在现代媒体特征的影响下形成的. 社交媒体算法是专门设定的,以最大限度地实现用户参与,这最好通过情感内容实现——尤其是引起愤怒或恐惧的内容.
数字愤怒的形成机制:
多巴胺环形 每次更新都激活大脑的奖励系统,
负面影响 人类大脑的进化程度更高,以应对威胁和负面信息.
回声室 算法显示的内容证实了我们的信仰,这加剧了观点的两极分化.
纽约大学的亚当·阿尔特(Adam Alter)博士在他的研究表明,数字环境为形成强制行为创造了理想的条件. 无限磁带,推通知 和可变比例强化工作 就像一个赌场的槽机。
数字压力生理学
第
号当我们看到令人愤慨的帖子或令人不安的消息时,我们的身体引发了连串的压力反应。 肾上腺释放出皮质醇和肾上腺素,心率升高,肌肉紧张. 问题在于,与逃避或战斗的真正威胁不同,数字威胁始终存在于我们身上。
长期数字压力的后果:
持续激活应激系统会导致睡眠紊乱,注意力集中,焦虑情绪增加甚至抑郁. 皇家公共卫生学会的一项研究发现,Instagram和Facebook对年轻人的心理健康产生了最不利的影响.
打击数字愤怒的战略
了解数字愤怒的机制是克服它的第一步. 没有实际行动的知识是无用的。 考虑通过有效的策略 帮助你重新控制你的情绪 在数字空间。
快速反应技术
- 规则6秒 肾上腺素离开血液需要多长时间 当你感到愤怒时,数到十,深呼吸。
- 停下来 方法 停止(停止),呼吸(呼吸),观察(观察),继续(自觉).
- 物理切换 放下装置,做十次蹲卧或俯卧撑. 身体活动会帮助燃烧应激激激素.
- 地面技术 5-4-3-2-1 (简体中文). 举五物而见,四物而闻,三物而触,二物而闻,一物而味.
管理数字消费的长期战略
来自旧金山的计算机程序员迈克尔讲述了他的故事: 我注意到,在推特上打了一个小时之后,我头痛,对亲人感到厌烦。 所以我决定安装一个应用程序来跟踪屏幕时间。 结果发现我每天花在社交网络上的时间超过4小时! 吓了一跳 迈克尔开始使用数字卫生技术,一个月后注意到情绪和生产力有了显著的改善.
建立数字边界
时限 设定特定时间检查社交媒体和新闻. 例如,只有在早餐和晚餐之前。
物理边界 创建没有设备的区域:卧室,餐桌,创意任务的工作场所.
内容过滤器 使用社交网络中的“隐藏”和“不有趣”功能,
(英语).意识内容消费的做法
心智并不是一个热门的词,而是一种经过验证的处理情绪的科学方法. Kabat-Zinn博士是基于心智的减压方案的创始人,他将其定义为“不经判断的眼下。 “
刺激和反应之间还有空间。 在这个空间里,我们的自由和选择我们的反应的力量。 我们的反应就是我们的成长和自由。 -维克多・弗兰克
在应用于数字消费时,这意味着在接收信息与对信息的情感反应之间形成一个停顿. 与其自动刷卡,不如问问题:“我现在感觉如何?” “这一信息如何影响我的状况?” “我真的需要知道吗?” ? 。 。 。
算术与人类: 如何操纵注意力
崔斯坦·哈里斯(英語:Tristan Harris)是前Google设计师和人文科技中心创始人,揭示了IT巨头用来吸引我们注意力的机制. 这些技术是基于行为心理学和神经科学的原理.
注意采集技术:
间歇性可变奖励 不可预测的奖励(类似,评论)比可预测的奖励更能激活多巴胺系统.
社会认可 社会认可的必要性通过类似、重新张贴和评论等系统得到利用。
害怕失踪(FOMO) 害怕丢失重要的东西 让你不断检查更新。
互惠 当某人喜欢您的职位时,社会有义务给予回报.
数字解毒剂:神话还是必要?
在现代世界完全放弃数字技术是不可能的,也是不切实际的. 然而,定期数字解毒有助于恢复精神健康。 哥本哈根大学的一项研究发现,退出Facebook一周的参与者显示生活满意度显著提高,压力水平降低.
数字解毒选项 :
- 微解毒剂 每天2小时没有屏幕,例如,醒来后的早晨或在睡觉前。
- 日间解毒 每周一天没有社交媒体或新闻网站.
- 选择性解毒 避免产生最大压力的特定平台或内容类型.
- 替换活动 阅读书籍,散步,爱好,与朋友进行现场交流.
建立健康的数码习惯
改变习惯是一个需要时间和持久性的过程。 据伦敦大学学院统计,形成新习惯平均需要66天. 成功的关键是从小开始,逐渐增加复杂性.
21岁
开始新习惯的最低时间
逐步建立健康数字习惯计划.
第1-2周:提高认识
安装用于跟踪屏幕时间的应用程序 。 保留情感日记:写下你使用社交媒体之前,期间,之后的感受. 这将有助于识别数字愤怒的触发因素和规律.
第3-4周:限制
对有问题的申请设定时限。 先将时间缩短15-20% 从社交媒体和新闻应用中移除通知.
第5-6周:更换
在你花在无脑卷轴上的时间里寻找其它活动. 这可以是阅读,运动,冥想或爱好.
第7-8周:修复
实施数字卫生礼仪:无屏的清晨时间,睡觉前一小时,每周数字解毒日.
控制数字消费的工具:
页:1 Freedom, Moment, Rescue Time, Forest – 追踪和限制屏幕时间.
浏览器扩展 : BlockSite – 封锁分散注意力的网站。
设备设置 : 使用内置屏幕时间(iOS)或数字福利(Android)功能.
何时寻求专业帮助
有时,数字愤怒成为更严重的心理健康问题的症状. 发现下列标志的,应当向专家咨询: 1.
警报信号 :
• 支助 对在线阅读的顽固思想,干扰了工作和关系.
• 身体症状:头痛、睡眠问题、肌肉紧张
• 支助 在社交媒体上出现后现实生活中的侵略行为
• 无法控制网上花费的时间,尽管希望缩短时间
• 社会孤立和偏爱虚拟通信
数字福祉的未来
用户和技术开发者日益认识到对心理健康的数字影响。 大型信息技术公司开始采用旨在维持用户数字福利的功能。 然而,我们在数字时代的精神健康的主要责任在于我们每个人。
技术不是中立的。 他们创造了我们生活的世界和我们生活的方式。 重要的是有意识地选择我们让哪些技术进入我们的生活。 - 麻省理工学院的雪利・特克尔
21世纪的数字扫盲不仅包括使用技术的能力,还包括保护你心理健康免受其负面影响的能力. 这是一种与阅读或计算能力同等重要的技能。
最后,必须记住数字技术是工具,与任何工具一样,它们可以帮助或伤害。 选择权是我们的 通过学习如何管理我们的数字习惯,我们可以充分利用现代技术而不牺牲我们的精神健康和生活质量.
术语表
算法 一套规则和命令,计算机程序据此决定在社交网络或搜索引擎上向用户显示什么内容.
多巴胺 一个负责快乐感和动机感的神经递质. 在形成对社会网络的依赖方面发挥关键作用.
皮质醇 肾上腺为了应对威胁或紧张情况而产生的应激激激素.
数字解毒 属于自觉限制或者完全放弃使用数字设备和社交网络的时期.
回声室 信息环境,一个人只收到证实他现有信仰和观点的信息.
FOMO( 失踪恐惧症) 害怕错过一些重要的社会焦虑 担心别人在你不在的时候会有更有趣的经历
注意(注意) 专注于目前这一时刻,不试图改变或谴责你的思想、感情和感觉,从而了解你的思想、感情和感觉。
