Як боротися з соціальними медіа та новинами

Цифрова небезпека негативно впливає на ваш психічний здоров'я, тому варто пам'ятати кілька способів, щоб допомогти вам впоратися з ним.




Анна з'їла в суботу вранці і, як правило, досягається за телефоном. П'ятнадцять хвилин у новинному кормі, вона вже побачила прорив. Ще один політичний скандал, екологічна катастрофа, аргумент у коментарях під постим другом - все це перемішують в токсичний коктейль емоцій, які зіпсували її весь день. Історія Ласкаво просимо до віку цифрового рейлингу.

Сучасна людина споживає більше інформації, ніж його предків у їх житті. За даними Університету Каліфорнії, середній користувач соціальних медіа перевіряє свій телефон 96 разів на добу, і кожен сеанс триває в середньому 7 хвилин. У цей час мозок отримує величезну дозу емоційно зарядженого контенту, що активізує давні механізми виживання, змушуючи нас реагувати на цифрові загрози як реально.

73%
Відчувається рівень стресу після перегляду негативних новин онлайн


Анатомія цифрового ангера

Неймовірність у поганих новинах. Це комплексна психофізіологічна реакція, яка утворюється під впливом особливостей сучасних медіа. Алгоритми соціальних медіа особливо встановлюються для максимального залучення користувачів, і це найкраще досягається через емоційний зміст — особливо це, що викликає вихід або страх.

Механізм утворення цифрової гнівки:
Допамінна петля Кожне оновлення корму активізує систему винагороди мозку, що робить його залежністю від постійного перевірки нової інформації.
Негативний ефект Людина-мажор більш еволюціонується, щоб відповісти на загрози і негативну інформацію.
Ехо камери Алгоритми показують зміст, який підтверджує нашу віру, що збільшує поляризацію думок.


Доктор Адам Альтер Нью-Йоркського університету в його дослідження показали, що цифрове середовище створює ідеальні умови для формування компульсивної поведінки. Нескінченна стрічка, відштовхувати повідомлення та змінне співвідношення арматури працює так само як слоти в казино.

Фізіологія цифрового стресу

67763661

Коли ми бачимо вихідний пост або порушення новин, наші органи запускають каскад стресових відповідей. Кортизол і адреналін, збільшення частоти серцевих скорочень, м'язи напружені. Проблема, на відміну від реальної загрози, щоб вийти або боротися, цифрова загроза залишається з нами весь час.

Наслідки хронічного цифрового стресу:
Постійна активація системи стресу призводить до порушення сну, проблеми з концентрацією, підвищеною тривожністю і навіть депресії. У рамках дослідження Королівського товариства охорони здоров’я було виявлено, що Instagram та Facebook негативно вплинули на психічне здоров’я молоді.


Стратегії боротьби з цифровими ангерами

Розуміння механізмів цифрової небезпеки є першим кроком для подолання його. Знання без практичної дії без використання. Розглянемо перевірені стратегії, щоб допомогти вам відновити свої емоції в цифровому просторі.

Методи швидкого реагування

• Рулі 6 секунд Це як довго він бере на адреналін, щоб залишити кровотік. Коли ви відчуваєте небезпеку, відрахуйте на десять і зробіть глибоке дихання.
• СТОП Мета Стоп (стоп), Візьміть дихання (захопити дихання), спостерігати (дивитися свої почуття), проживали (так свідомо).
• Фізична комутація Поставте пристрій і робимо 10 квацій або штовхач. Фізична активність допоможе гормонам опіку.
• Техніка заземлення 5-4-3-2-1 Назва 5 речей, які ви бачите, 4 речі, які ви почуєте, 3 речі, які ви можете доторкнутися, 2 речі, які ви можете запах, 1 речі, які ви можете спробувати.

Довгострокові стратегії управління цифровим споживанням

Михайло, комп'ютерний програміст з Сан-Франциско, розповідає історію: Я помітив, що після години на Twitter я мав головний біль і став подразненим близькими. Так я вирішив встановити додаток для відстеження часу екрану. Виявилося, що я витрачаю більше 4 годин на добу в соцмережах! Це був удар. Михаїл почав використовувати технологію цифрової гігієни і помітив суттєве поліпшення настрою і продуктивності через місяць.

Створення цифрових кордонів
Розклад Встановити конкретні години для перевірки соціальних медіа та новин. Наприклад, тільки після сніданку і перед вечерею.
Фізичні межі Створення зон без гаджетів: спальня, обідній стіл, робоче місце для творчих завдань.
Фільтри вмісту Використовуйте функції «приховати» і «не цікаві» в соцмережах, непроти рахунків, які викликають негативні емоції.




Практика консійного споживання контенту

Розумність – це не нудьгість, але доведений науковий метод боротьби з емоціями. Іван Кабат-Зінн, засновник програми зменшення напруженості на основі розуму, визначає його як «пристосування до моменту без судових рішень. й

Простір між стимулом і реагуванням. У цьому просторі є наша свобода і влада, щоб вибрати нашу реакцію. Наша місія полягає в тому, що наше життя і свобода. - Віктор Франкл.


При нанесенні на цифрове споживання це означає створення паузи між отриманням інформації та емоційним реагуванням на неї. А замість автоматичного повороту і, як, запитайте питання: «Як я відчуваю зараз?», «Як це інформація впливає на стан?», «Чи дійсно потрібно знати?» ?

Алгоритми проти людини: Як працює маніпуляція уваги

Тристан Харріс, колишній дизайнер Google та засновник Центру технологій людини, розкриває механізми використання ІТ-гігантів для захоплення нашої уваги. Ці методики базуються на принципах поведінкової психології та нейронауки.

Методика визначення уваги:
Передача змінних винагород Непередбачувані нагороди (як, коментарі) активують систему допаміну більше, ніж передбачувані нагороди.
Соціальне затвердження Необхідність соціальної затвердження використовується через системи подобань, репостів і коментарів.
Груша відсутнього (FOMO) Ви постійно перевіряєте оновлення.
Проксимус Коли хтось любить вашу посаду, є соціальним зобов'язанням, щоб отримати задоволення.


Цифрова детоксикація: міф або надмірність?

Повна відмова від цифрових технологій в сучасному світі неможлива і непрактична. Проте періодичні цифрові детокси можуть бути корисними для відновлення психічного здоров’я. Університет Копенгагена дізнався, що учасники, які кинути Facebook на тиждень показали суттєві поліпшення показників задоволеності життя та зниження рівня стресу.

Параметри цифрової детоксикації:

• Мікро-детокс 1-2 години на добу без екранів, наприклад, вранці після прокидання або перед сном.
• Денний детокс Один день тижня без соціальних медіа або новинних сайтів.
• Selective детоксикація Уникаючи конкретних платформ або типів контенту, які викликають найбільш стрес.
• Заміна заходів Читання книг, ходьба, хобі, спілкування з друзями.

Будівельні здорові цифрові звички

Зміна звички - це процес, який займає час і наполегливість. За даними коледжу університету Лондон, він займає в середньому 66 днів, щоб сформувати нову звичку. Ключ до успіху полягає в тому, щоб почати невелику і поступово збільшувати складність.

21.
Мінімальний час для формування нової звички


Покроковий план побудови здорових цифрових звичок

Тиждень 1-2: Розуміння
Встановіть додаток для відстеження часу екрану. Зберігайте Емоційний щоденник: опишіть, як ви відчуваєте раніше, під час і після використання соціальних медіа. Це допоможе визначити тригери і візерунки цифрової небезпеки.

Тиждень 3-4: Обмеження
Встановити обмеження часу на проблемні програми. Почати знижувати час на 15-20% від поточного рівня. Видалення повідомлень з соціальних мереж та додатків новин.

Тиждень 5-6: Заміна
Знайдіть альтернативні заходи на час, коли ви звикли провести на бездумному прокрутці. Це може бути читання, вправи, Медитація або хобі.

Тиждень 7-8: Виправлення
Впровадження цифрових гігієнових обрядів: незнімні ранкові години, години до сну, щотижневі цифрові детоксикації дні.

Інструменти для контролю цифрового споживання:
Додаток: Свобода, Момент, Рятівний час, Ліс - для відстеження і обмеження часу екрану.
Розширення браузера: Новини Feed Eradicator, StayFocusd, BlockSite – блокувати відволікаючи сайти.
Налаштування пристроїв: Використовуйте вбудовані функції екрану (iOS) або цифрового благополуччя (Android)


Коли шукати професійну допомогу

Іноді цифровий гнів стає симптомом більш серйозних проблем психічного здоров'я. Якщо ви помітили наступні ознаки, необхідно звернутися до фахівця:

Введення сигналів:
• Обсесивні думки про читання онлайн, які перешкоджають роботі та відносинам
• Фізичні симптоми: головні болі, проблеми сну, напруга м'язів
• Агресивна поведінка в реальному житті після того, як бути на соцмережах
• Нездатність контролювати час, проведений в Інтернеті, незважаючи на те, що вона зрізається
• Соціальна ізоляція та переваги віртуального зв’язку


Майбутнє цифрового благополуччя

Розуміння цифрового впливу на психічне здоров’я зростає серед користувачів і розробників технологій. Великі ІТ-компанії починають впроваджувати функції, спрямовані на збереження цифрового благополуччя користувачів. Проте первинна відповідальність за наше психічне здоров’я в цифровому віці полягає в кожному з нас.

Технологія не нейтральна. Створюємо світ, який ми живемо в ньому. Ми можемо самі зателефонувати одержувачу. - Шеррі Турксл, МІТ


Цифрова грамотність 21-го століття включає не тільки можливість використання технології, але і можливість захистити своє психічне здоров'я від негативного впливу. Це майстерність, яка стає настільки важливою як здатність читати або розраховувати.

У висновку важливо пам'ятати, що цифрові технології є інструментами, і як будь-який інструмент, вони можуть допомогти або завдати шкоди. Вибір нашого Ми можемо самі зателефонувати одержувачу і узгодити зручний час і місце вручення квітів, а якщо необхідно, то збережемо сюрприз.

Словник термінів
Алгоритм Набір правил та команд, за допомогою яких комп’ютерна програма визначає, який контент для відображення користувача в соцмережах або пошукових системах.

допамін нейротрансмітер, відповідальний за почуття задоволення і мотивації. Грає ключову роль у формуванні залежності від соціальних мереж.

фістінг Гормон стресу виробляється надниркових залоз у відповідь на загрозу або стресову ситуацію.

Цифрова детоксикація Період свідомого обмеження або повного відмови від використання цифрових пристроїв та соціальних мереж.

Ехо камера Інформаційне середовище, в якому особа отримує лише інформацію, яка підтверджує її існуючі переконання та точки зору.

FOMO (Земля пропуску) Не дивлячись на те, що інші можуть мати більш цікавий досвід у вашій відсутності.

Розумність (повність) Практика зосередження на нинішній момент, що стає впізнаваною своїми думками, почуттями і відчуттями, не намагаючись їх змінити або засуджувати.