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如何放松和分散注意力 不酗酒的问题
“饮酒是一种自杀形式,它允许你第二天活着,尽管不是没有后果。 “
(英语).为什么我们转向酒精 和它是如何危险的
现代的生活节奏充满了压力,紧张和持续的挑战. 许多人在试图与问题“脱节”时酗酒并不奇怪。 这种暂时减少焦虑的古老方式具有严重的生化背景——乙醇激活多巴胺的生产,并暂时减少负责分析和批判思维的大脑前额皮层的活动.
据世界卫生组织统计,每年有300多万人死于酗酒。 除了对肝脏,心血管系统和大脑的明显伤害外,定期饮酒还会导致心理依赖,在没有酒精帮助的情况下无法应对压力.
酒精的悖论是,通过提供暂时的缓解,它会产生长期的问题:睡眠紊乱,焦虑增加,认知下降,最重要的是破坏精神自律的自然机制. 我们不是解决问题,而是推迟解决问题,使我们在生化层面的状况恶化。
放松的科学观点:我们的大脑如何在压力下工作
在考虑酒精的替代品之前, 当面临威胁或问题时,低血压-医院-肾上腺轴被激活:肾上腺素,皮质醇,心跳增强,肌肉紧张. 这种战斗或飞行反应在演变中是必要的,但在今天的长期压力环境中,这种反应正在变得具有破坏性。
有效的放松技术直接与寄生虫神经系统——身体的"刹车"作用,触发了恢复,消化和休息的过程. 激活寄生素可以降低心率,血压,促进内啡素和血清素的产生——快乐和满意的激素.
(英语).没有酒精的十种有效的放松方式
必须认识到,没有普遍的解决办法。 应单独选择有效的放松技术,并定期采用。 这些技能就像肌肉一样 — 你训练得越多, 就越强壮。
一、导 言 思念冥想和呼吸方法
心智冥想是经科学验证的减轻压力的方法. 即使是每天10分钟的注意呼吸的练习,也能显著降低血液中的皮质醇水平. 研究表明,在负责自律和情绪控制的大脑领域,常规冥想有助于增加灰色物质体积.
最简单的技术是呼吸"4-7-8":吸入4个计数,延迟7个,呼出8个. 10个这样的循环可以通过激活寄生虫神经系统显著减少焦虑的物理表现.
2. 体育活动:从瑜伽到强化训练
运动是一种强大的抗抑郁药. 随着活性负载,内啡素,内分泌素和安大米化物的产生——神经递质产生自然的兴奋感,被称为"奔跑效应". 此外,常规运动还促进神经起源——在河马营形成新的神经元,这提高了认知功能和情感稳定性.
瑜伽通过身体姿势(asanas),呼吸控制(pranayama),以及冥想练习的结合,对于缓解压力特别有效. 研究表明,即使是一个90分钟的瑜伽会降低GABA的水平,这个神经递质会阻断大脑中的警报.
3个 自然界的碰撞:森林浴
日本的shinrin-yoku(森林浴)实践科学地证实了我们的祖先直觉地知道:留在森林里有强大的治疗效果. 杀生剂,树木释放的挥发性化合物,强化免疫系统,绿色和自然的声音降低血压和皮质醇水平.
4个 创意表达
艺术是心理自律的强大工具. 绘画,音乐,舞蹈,或写作可以将焦虑的能量引向创造力. 艺术疗法通过激活大脑中与快乐和奖励相关的区域,帮助在象征性的层面上处理情绪,有效发挥作用.
5.五. 社会连通性
与亲人的高质量沟通刺激了催产素的生产——附着和信任的激素. 研究表明,保持社会联系比戒烟或保持正常体重更能预测长寿。
实际建议:
建立一个“危机列表 ” — — 一个在困难时期你可以调用5-10人的名单。 单凭这种社会保险就可以减少焦虑程度,即使你不用名单.
6个 热能做法
矛盾的淋浴,浴室或桑拿,低温疗法 — 所有这些方法都使用温度压力来训练神经系统. 热和寒的交替刺激了诺雷松素和β-内啡素的生产,改善了血液循环,提高了身体的整体应激性.
7个 深度放松和自动培训
根据雅各布森的渐进肌肉放松,自发训练,舒尔茨方法——这些技术是基于各种肌肉组的有意张力和随后的放松. 这种做法有助于恢复身体和意识之间的断裂联系,减少身体压力,提高身体感觉意识.
8. 国家 适当的营养和脑神经化学
我们吃的东西直接影响到我们应付压力的能力。 富含特普托芬(血清素的前身)的食物 — — 香蕉,奶制品,坚果 — — 有助于改善情绪. 明亮蔬菜和水果中的抗氧化剂可以保护大脑免受氧化应激,脂肪鱼中的omega-3脂肪酸可以减少与焦虑和抑郁相关的炎症.
9. 国家 流动中的沉积:全浓度
心理学家Mihai Csikszentmihalyi描述的流体状态是完全沉浸在一个人失去时间感和自我意识的活动中. 这种状态是通过平衡任务的复杂性和技能水平来实现的. 定期流动的经历与幸福和生活满意度的提高有关。
第
号10. 精神做法和寻求意义
不论宗教信仰如何,精神实践和对生命含义的思考都有助于心理适应力. 研究表明,精神生活发达的人能够更好地应对生活危机,从创伤事件中恢复得更快.
建立个人放松制度
成功的关键是建立一个定制的健康应对战略系统,视具体情况和可用资源而定。
逐步计划创建自己的放松系统:
- 压力审计 识别生命中压力的主要来源和典型的触发因素.
- 监测反应 注意你的身体和心灵如何应对压力(某些肌肉的强度,呼吸的变化).
- 实验 尝试各种放松技术,并注意其效果在你的情况下.
- 建立三级系统编号 :
- " 紧急援助 " ——快速技术(呼吸练习、手腕冷水)
- " 日常做法 " ----保持平衡的经常性活动
- 深度复苏-更长时间的深度再生做法
- 融入日常生活 将某些做法纳入日常常规。
必须认识到,独立的放松技术并不总是足够的。 患有严重焦虑、抑郁或成瘾症状的,请咨询专科医生----精神治疗师、精神病医生或麻醉师。 专业帮助并不是软弱的表现,而是自我护理的表现.
结论
放弃酒精作为放松的手段不是损失,而是获取. 通过培养健康的自我调节技能,你不仅可以避免负面后果,而且可以增强意识,抵御压力,提高生活质量. 酒精面罩问题,同时健康的替代品可以让你真正解决它们,用新的技能和经验丰富你的生活.
自然放松和恢复的能力是一种能够而且应当发展的技能。 通过每次练习,你变得更强壮, 你的神经系统更具有弹性。
术语表
应对策略是人们用来应对压力和困难生活状况的一套方法和行动.
勤奋是一种勤奋的做法,目的是在目前时刻完全不作判断。
Shinrin-yoku是日本的一种“森林浴场”做法,包括缓慢和有意识地浸入森林环境,以便治愈。
寄生性神经系统是自动神经系统的一部分,负责休息,恢复和消化的过程.
流体状态是完全沉浸于一种活动的一种心理状态,其特点是集中度增加,失去时间感.
神经起源是大脑中形成新的神经元的过程.
自动授精训练是一种基于自我摄取的自律心理治疗方法.
杀生剂是植物分泌的具有杀灭或抑制微生物生长发育能力的生物活性物质.
