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Cómo mantener tu temperamento cuando estás emocionado
Descripción: Métodos de base científica y prácticamente probados para regular el estado emocional en situaciones de mayor estrés, permitiendo mantener la claridad del pensamiento y actuar eficazmente incluso en condiciones de fuerte emoción.
¿Por qué perdemos nuestro temperamento bajo la influencia de la emoción?
La vida moderna es rica en situaciones que causan emoción y ansiedad: desde importantes negociaciones públicas y empresariales a conflictos personales y problemas imprevistos. En tiempos de estrés, muchos de nosotros parece perdernos tomando decisiones que más tarde nos arrepentimos. Esta reacción no es sólo un capricho de la psique, sino el resultado de procesos neurobiológicos complejos arraigados en el pasado evolutivo de la humanidad.
Cuando nos enfrentamos a una amenaza potencial (que puede ser un tigre enojado y un jefe descontento), nuestros cerebros activan un antiguo mecanismo de lucha o vuelo, preparando el cuerpo para la acción de emergencia. La adrenalina y el cortisol se liberan en la sangre, aumenta la frecuencia cardíaca, la respiración se vuelve superficial, derrama sangre de la corteza prefrontal - el área responsable del pensamiento racional.
Según la investigación de los neurocientíficos, en un estado de fuerte emoción, la activación de la amygdala (el centro emocional del cerebro) puede bloquear el trabajo de la corteza prefrontal, responsable de tomar decisiones informadas. Como resultado, la gente literalmente pierde acceso a sus recursos intelectuales en un momento en que son más necesarios.
Harvard University Professor Amy Edmondson dijo: Es neurobiológicamente imposible estar en un estado de ansiedad extrema y simultáneamente demostrar la máxima eficiencia cognitiva. Es como intentar aplicar el gas y el freno al mismo tiempo. ”
Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, una ausencia completa de emoción no es un estado óptimo. En 1908, los psicólogos Robert Yerkes y John Dodson describieron un patrón según el cual el despertar nervioso moderado mejora la productividad, mientras que el excesivo – lo reduce catastróficamente. Este principio, conocido como la ley Yerkes-Dodson, demuestra que nuestro objetivo no debe ser eliminar la ansiedad, sino gestionarla.
Principios fundamentales de la preservación del autocontrol
Antes de proceder a técnicas específicas, es necesario comprender los principios clave sobre los que se construye la capacidad de mantener el autocontrol. Forman una especie de “fundamento”, sin la cual las técnicas individuales serán ineficaces.
Conciencia como el primer paso para controlar
La autorregulación emocional se basa en la capacidad de reconocer su condición en las etapas iniciales. La investigación en neurociencia muestra que el mismo acto de observar las emociones activa la corteza prefrontal, que puede modular las respuestas amygdala. En otras palabras, estar consciente de una emoción ya debilita su poder sobre nosotros.
Desarrollar la habilidad de identificar tempranamente signos de creciente emoción (frecuente latido cardíaco, tensión muscular, cambios en la respiración) crea una especie de “zona de amortiguación” en la que aún conserva suficiente control para aplicar técnicas regulatorias.
Según el concepto de “ventana de tolerancia”, propuesto por el Dr. Daniel Siegel, cada persona tiene una cierta gama de excitación emocional, dentro de la cual puede funcionar de manera óptima. Ir más allá del límite superior de esta gama conduce a la hiperactivación del sistema nervioso y la pérdida de autocontrol. La capacidad de “legar” su posición relativa a ese límite es un elemento clave de la competencia emocional.
Aceptación en lugar de lucha
Paradójicamente, la lucha activa contra la ansiedad a menudo la refuerza. Este fenómeno los psicólogos llaman “estres secundarios” – empezamos a experimentar ansiedad sobre el mismo hecho de la ansiedad, creando un círculo vicioso de emociones escaladas.
La plena aceptación del estado emocional actual, sin intentar negarlo o suprimirlo, crea el espacio necesario para aplicar estrategias constructivas. Como señala el Dr. Riess Harris, autor de Aceptación y Compromiso, “Es mucho más eficaz decirse a sí mismo, ‘Sí, estoy preocupado ahora mismo, y eso está bien’ que tratar la respuesta natural del cuerpo. ”
Técnicas prácticas para mantener el autocontrol
Considere técnicas específicas, cuya eficacia se confirma tanto por la investigación científica como por la práctica a largo plazo de su uso por personas en profesiones estresantes, desde cirujanos y pilotos hasta negociadores de crisis.
Respiración táctica
Respirar es el único proceso fisiológico automático que podemos controlar conscientemente, haciéndolo una poderosa herramienta para regular el sistema nervioso. Los patrones de respiración especiales pueden reducir rápidamente los niveles de estrés y devolver el acceso al pensamiento racional.
La técnica de respiración cuadrada, prestada de la formación de unidades militares de élite, incluye cuatro fases iguales: inhalación, demora, exhalación, retraso - cada una dura 4-5 segundos. Los estudios muestran que este patrón activa el sistema nervioso parasimpático, responsable del descanso y la recuperación, y puede reducir los niveles de cortisol después de 2-3 minutos de práctica.
El método 4-7-8, desarrollado por el Dr. Andrew Weil, es un efecto de calma aún más poderoso: inhalar la nariz con el conteo 4, retrasar el conteo 7, exhalar a través de la boca con un sonido en cuenta 8. La exhalación prolongada es un elemento clave que desencadena la reacción parasimpática.
El Dr. Herbert Benson, un cardiólogo de Harvard Medical School, encontró en su investigación que la práctica regular de la respiración controlada no sólo ayuda a hacer frente al estrés agudo, sino que también forma resistencia a largo plazo, cambiando patrones de actividad cerebral y reduciendo el nivel de referencia de la reactividad a los estresantes.
Reforma cognitiva
La terapia conductual cognitiva demuestra que no son los eventos mismos, sino su interpretación, que provoca una respuesta emocional. Reframing a situation is a powerful tool for managing ansiedad. Considerar las estrategias clave:
- Transformar la amenaza en un desafío. Interpretar una situación como una amenaza ("puedo fallar") desencadena respuestas defensivas, al tiempo que la percibe como un desafío ("Es una oportunidad para probarse") moviliza recursos. La investigación del profesor Jeremy Jamieson muestra que una simple instrucción para percibir síntomas de estrés como una manifestación de la disposición del cuerpo para actuar mejora significativamente el rendimiento cognitivo en situaciones estresantes.
- Distancia. La técnica de mirar desde el exterior reduce la implicación emocional. Dirigirse en la tercera persona ("Ivan se encargará de esta tarea") activa áreas más objetivas del cerebro responsables del autocontrol, según la investigación de Ethan Cross de la Universidad de Michigan.
- Perspectiva temporal. La pregunta "¿Importará en un año?" devuelve rápidamente la proporcionalidad a la percepción. Estudios neurobiológicos muestran que pensar en el futuro activa la corteza prefrontal, contrarrestando la captura emocional del pensamiento.
Técnica de anclajenia
En momentos de intensa emoción, a menudo “perdimos el toque” con el momento presente, hundiendo en un ciclo de pensamientos ansiosos. Las técnicas de arrastre o anclaje nos llevan de vuelta a aquí y ahora, evitando una espiral emocional.
El método 5-4-3-2-1, ampliamente utilizado en el tratamiento de ataques de pánico, implica todos los sentidos: necesitas notar 5 cosas que ves, 4 cosas que puedes tocar, 3 sonidos que escuchas, 2 olores que sientes y 1 sabor. Esta técnica centra la atención en sensaciones sensoriales, interrumpiendo ciclos de pensamientos negativos.
Los anclajes táctiles son especialmente eficaces en situaciones agudas. Por ejemplo, agarrar un pequeño objeto en el puño con un enfoque en las sensaciones o aplicar presión moderada a ciertos puntos activa la corteza somatosensor del cerebro, cambiando la atención de la experiencia emocional a las sensaciones físicas.
Estrategias de preparación y prevención
Como dijo Seneca, "Luck viene a la mente preparada." La preparación sistemática para situaciones potencialmente estresantes reduce significativamente el nivel de ansiedad cuando se producen:
- simulación mental. Estudios relacionados con atletas y cirujanos muestran que el ensayo mental detallado de una situación difícil activa los mismos patrones neuronales como rendimiento real. Esto no sólo mejora el rendimiento técnico, sino que también reduce la reactividad emocional en el momento del evento real.
- Regulación preventiva del estado fisiológico. Mantener niveles estables de glucosa en sangre, hidratación suficiente y actividad física regular crean un estado de amortiguación física que eleva el umbral de una respuesta al estrés. Los estudios muestran que incluso un ejercicio aeróbico moderado de 20 minutos aumenta la resistencia al estrés durante las próximas 24 horas a través de la liberación de endorfinas y factores neurotróficos.
Enfoque individualizado para la gestión de la ansiedad
Es importante entender que no hay una estrategia de gestión de la ansiedad que se adapte a todos por igual. Personalidad, temperamento e incluso factores genéticos influyen en qué técnicas serán más eficaces en un caso particular.
Estudios en psicogenética muestran diferentes grados de sensibilidad al estrés en personas con diferentes variantes genéticas asociadas con el procesamiento de hormonas estresantes. Aproximadamente el 20% de la población tiene una predisposición genética para aumentar la reactividad a los estresantes, lo que requiere un enfoque más sistemático para desarrollar habilidades de autorregulación.
Según la teoría de estilos emocionales, desarrollada por el neurocientífico Richard Davidson, las personas difieren en seis parámetros clave de la respuesta emocional, incluyendo la “resiliencia” (la velocidad de recuperación del estrés) y “la atención” (la capacidad de reconocer señales corporales sutiles). Estas diferencias determinan qué técnicas de autorregulación son más eficaces.
El enfoque práctico de la individualización es crear un “plan de crisis” personal, un conjunto de técnicas comprobadas, constantemente ubicadas desde las técnicas de respiración más rápidas (técnicas de respiración) hasta más complejas (reformación cognitiva). Este plan proporciona apoyo cognitivo en situaciones en las que la misma capacidad de pensar claramente se ve afectada temporalmente.
Desarrollar la resistencia al estrés a largo plazo
Además de las técnicas operacionales, existen prácticas que aumentan sistemáticamente la resistencia al estrés y la capacidad de mantener la compostura a largo plazo.
La práctica regular de la mente (cuidado) ha mostrado resultados impresionantes en la investigación de la neuroplicidad. Un programa de meditación mental de ocho semanas resulta en un aumento de la densidad de materia gris en las áreas del cerebro asociadas con la autoconciencia y regulación emocional, así como una disminución de la amygdala responsable de la respuesta de lucha o vuelo.
La práctica de la exposición – exposición sistemática y controlada a situaciones que causan ansiedad moderada – crea un efecto de “vacunación de estrés”. Un proceso conocido como “hormesis” muestra que el estrés moderado bajo condiciones controladas aumenta la resistencia del cuerpo a los estresantes posteriores y más intensos.
El apoyo social sirve como un poderoso búfer contra el estrés. Los estudios muestran que incluso la simple presencia de una persona de confianza cercana reduce la producción de cortisol en situaciones estresantes. El establecimiento de redes sistemáticas es tan importante como las habilidades reglamentarias individuales.
Conclusión
La capacidad de mantener el autocontrol en momentos de emoción no es un rasgo innato, sino una habilidad en desarrollo basada en una comprensión de los mecanismos neurobiológicos del estrés y la práctica sistemática de las técnicas de autorregulación. La combinación de técnicas tácticas rápidas con estrategias a largo plazo crea un sistema integral de gestión del estado emocional aplicable en una amplia gama de situaciones.
Es importante recordar que la perfección en este campo es inalcanzable – incluso los profesionales más capacitados experimentan la emoción de vez en cuando. La diferencia radica en la velocidad de recuperar el control y la capacidad de funcionar eficazmente a pesar de la presencia de emociones. Como señala la psicóloga Susan David, “La flexibilidad emocional no se trata de nunca sentirse ansioso, se trata de no dejar que determine sus acciones. ”
Aplicando las técnicas presentadas y adaptándolas a sus características individuales, puede crear una estrategia personal para mantener la claridad del pensamiento incluso en los estados emocionales más turbulentos.
Glosario de términos
La amygdala es una estructura cerebral, parte del sistema límbico responsable de procesar las emociones, especialmente las asociadas con el miedo y la ansiedad.
La corteza prefrontal es el lóbulo frontal del cerebro responsable de planificar comportamientos cognitivos complejos, tomar decisiones y regular el comportamiento social.
Cortisol, una hormona esteroidea producida por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés, regula una amplia gama de procesos en el cuerpo, incluyendo el metabolismo y la respuesta inmune.
La ley Yerkes-Dodson es una dependencia empírica de la eficacia de la actividad en el nivel de excitación emocional, según la cual para cada actividad hay un nivel óptimo de excitación.
La ventana de la tolerancia es un concepto propuesto por D. Siegel, que describe la zona óptima de excitación del sistema nervioso, en el que una persona puede procesar eficazmente la información y responder adecuadamente.
El sistema nervioso parasimpático es parte del sistema nervioso autonómico responsable de los procesos de recuperación y regeneración del cuerpo en reposo (“resto y digestión”).
La reformulación cognitiva es una técnica psicológica que implica cambiar la interpretación de una situación para cambiar la respuesta emocional a ella.
La neuroplicidad es la capacidad del sistema nervioso para cambiar su estructura y función en respuesta a factores internos y externos.
La hormesis es un fenómeno biológico en el que el cuerpo muestra una respuesta favorable a la exposición a dosis bajas de una sustancia o factor que sería dañino en dosis altas.
La atención es la práctica psicológica de dirigir la atención a la experiencia del momento presente con aceptación y sin juicio.
