Допомогти вашому кишечнику поліпшити сон

Що ми їсти безпосередньо впливає на якість сну. Їжа не просто задовольняє голод; це комплексний біохімічний процес, який впливає на всі системи тіла, включаючи сон. Недавні дослідження в нейрогастроентерології розкривають дивовижне з'єднання між кишечником і мозку, яке може стати запорукою здорового сну.

Гут як другий мозок

Вступна нервова система, часто згадується як другий мозок, містить близько 100 млн нейронів. Дослідження показують, що мікробіом кишечника виробляє більше 90% серотоніну і значних обсягів мелатонін – ключові нейротрансмітери, які регулюють сон.



Як впливає на якість сну

1,1 км Виробництво мелатонін

Інтестальні бактерії беруть участь в синтезі триптофану, амінокислоти, необхідні для виробництва мелатонину. Дослідження:

• Здоровий мікробіом може збільшити виробництво мелатонину на 15-20%
• Дисбактеріоз знижує ефективність синтезу мелатоніну
• Деякі пробіотики можуть збільшити виробництво «глибокого гормону»

2,2 км Регулювання циркадних ритмів

Мікробіом має власні циркадні ритми, синхронізовані власними силами. Порушення цих ритмів може призвести до:

• Проблеми з падаючою паличкою
• Часті нічні пробудження
• Денний сон

Продукти для здорового сну



Природні джерела триптофану

• М'ясо курчат
• Насіння гарбуза
• Мигдаль і горіхи
• Банани
• Отмеал

Пребіотики для здорового мікробіому

Дослідження показують, що регулярне використання пребіотиків може поліпшити якість сну на 20-25%. Основні джерела:

• Часник і цибулю
• Артишоки
• Аспарагус
• Зелені банани
• цикорій

Практичні рекомендації

Час їжі

• Останній прийом 2-3 години до сну
• Легкий закусок, багатий на tryptophan години до сну
• Уникаючи важкої їжі ввечері

Найкраще меню для здорового сну

Ранок:

• Отмеал з бананом і мигдалем
• Йогурт з живими культурами

День:

• Суп Лентільс
• Артишоковий салат

Вечір:

• Туреччина з зеленими овочами
• Трав'яний чай з медом

Науково перевірені ефекти

Останні дослідження показали:

• Покращений мікробіом може скоротити час сну на 40%
• Правильне харчування збільшує тривалість глибокої фази сну
• Здоровий кишечник сприяє більш стійким циркадіанним ритмам

Що уникати

• Кофеїн після 14:00
• Спирт перед сном
• Жорстке і жирне харчування ввечері
• Велика кількість цукру

Висновок

Здоров'я чаші грає ключову роль в якості нашого сну. Правильне харчування, увагу на мікробіом і прихильність до раціону може значно поліпшити якість сну і загальний благополуччя. Пам'ятайте, що зміни раціону приймають час – перші результати можна побачити після 2-3 тижнів регулярного спостереження.

Докладаючи здоровий сон сьогодні, ви отримаєте здоровий сон завтра. Почати з невеликими змінами і поступово переходити до більш комплексного підходу до догляду за мікробіом.