481
Що ви не знали про рослинні олії «здорового»
Якщо ви навіть трохи зацікавлені в темі правильного харчування, то ви напевно чули про переваги заміни насичених жирів з поліненасиченим, тобто жирів тварин з рослинними маслами. Протягом десятиліть це одна з основних дієтологічних постолів.
Наприклад, в чинних офіційних американських рекомендаціях для здорового харчування з 2010 року заявили, що жири повинні дати 20-35% калорій в щоденній дієті, але насичені – не більше 10%. Ці рекомендації чітко вплинули на споживчі звички - обсяг споживання жирів тварин практично не виріс, але рослинні жири - збільшені на 2,4 разів з 1995 року.
Судячи з обговореннями щодо оновлення дієтологічних рекомендацій в 2015 році, експертна комісія пропонує видалити верхній ліміт споживання всіх жирів, але позиція щодо насичених залишків. Причини жвавої критики від багатьох експертів, які вважають, що збільшення споживання рослинних масел є однією з основних причин ожиріння і багатьох супутніх захворювань.
Журнал Forbes опублікував статтю про цю тему, написану двома американськими лікарями – кардіологом James Dinicolantonio та сімейним терапевтом Sean Lacan. Як автори вже давно взяли участь у дослідженнях з ожиріння та здорового харчування та визнані експерти з цих питань. Публікуємо переклад основних положень статті:
У другій половині ХХ ст. турбується про насичений жир і його роль у розвитку серцево-судинної патології призвело до того, що багато дієтологічних рекомендацій, які називаються заміною насичених жирів з ненасиченими жирами. В результаті рідких рослинних олій почали розмінювати тверді жири (наприклад, масло).
За останні десятиліття споживання рослинних олій, таких як сої, ріпаку, кукурудза, соняшник, бавовняні насіння, сафлора, значно зросла. Наприклад, з 1970 по 2000, споживання масла сої від 4 фунтів на людину на рік до 24 фунтів.
Всі масла, перераховані вище, є багатим джерелом ненасичених жирних кислот. І багато з цих масел особливо багаті лінолевою кислотою. Можливо, надходження цієї кислоти перевищує дозу, яка еволюція приготувала нас.
Лінолеєва кислота дає сучасну людину близько 8% всіх споживаних калорій, а перед приходом сільського господарства ця частка була дорівнює 1-3%. Іншими словами, ми зараз споживаємо 2,5 до 8 разів більше лінолеїнової кислоти, ніж протягом сотні тисяч років еволюції перед відносно недавнім приходом сільського господарства (і ще більш недавно поява харчової промисловості).
Чи можливо це очевидний стрибок в лінолеєвій кислоті, що перевершує нашу толерантність до неї, викликає наше захоплення талії, щоб виростити, і підірвати наше здоров'я? Чи можливо.
Ми знаємо від експериментів в мишей, що підвищує надходження лінолеїнової кислоти від 1% до 8%, може викликати мозок для відправки сигналів, які вимагають більше їсти. Крім того, це сприятиме відкладення жиру. Здається, що збільшення надходження лінолеїнових кислот, відчуття повноти і збільшує розмір жирових клітин.
Впровадження лінолеїнової кислоти (тобто соєвої олії) в раціон мишей призвело до ожиріння і діабету, а також має чіткий негативний ефект у порівнянні з введенням кокосового масла (високий в насиченому жирі) або фруктозу (доведено асоціації з різними проблемами здоров'я і абномінальним жировим відкладенням).
У людини лінолеєва кислота також може викликати ожиріння і пов'язані проблеми. У рандомізованому клінічному експерименті, де учасники дали соєву або кокосову олію, кокосову олію (солідний насичений жир) привели до зменшення абномінаційного жиру, при цьому соєве масло високої в лінолеєвій кислоті може мати учасників жиртера, і, безумовно, призвело до погіршення їх холестерину профілю.
Як підвищується лінолеєва кислота наш ризик ожиріння та супутні проблеми? Один пояснення може бути, що лінолеєва кислота (омега-6) конкурує з іншими поліненасичені жирні кислоти, такі як омега-3 і порушує їх вплив на організм. В той час як палеолітні люди споживали омега-6 і омега-3 в співвідношенні 1:1, в сучасному західному раціоні цей співвідношення 16:1.
Вживання досить жирних кислот омега-3 може запобігти омега-6-індукованого ожиріння. Але високий припуск омега-6 без адекватного омега-3 прийом може призвести до інсулінорезистентності і препідіабету. Надлишок омега-6, в тому числі лінолеїнова кислота, може заважати перетворення білого жиру (який зберігається в резерві) в коричневий жир (який використовується як енергія).
Лінолеєва кислота може порушити внутрішньоматове та післянатальне розвиток. При додаванні великої кількості лінолеїнової кислоти до дієти однієї групи вагітних або лактоподібних мишей, а також збалансованої кількості омега-6 і омега-3 до раціону іншої групи, зауважив, що тільки дієта, багата лінолевою кислотою, викликана ожирінням і цукровим діабетом в кулі.
Можлива причина цього ефекту полягає в здатності лінолеїнової кислоти стимулювати розвиток нових жирових клітин від прекурсорних клітин. Якщо ж той же ефект підтверджений у людини, значить, що високий прийом лінолеїнової кислоти при вагітності або грудному вигодовуванні може призвести до того, щоб малюки народилися з більшою вагою або стають зайвою вагою пізніше. Непристойні формули високої в лінолевій кислоті також можуть сприяти дитячому ожиріння.
З огляду на останні результати, це відмінне занепокоєння, що дієтичні вказівки все ще містять поради, щоб замінити насичені жирні кислоти з маслами, високими в омега-6 лінолевої кислоти. Наприклад, Американська асоціація серця все ще рекомендує, що американці отримують 5-10% від всіх своїх калорій з олій високо в омега-6.
Це частково тому, що насичені жири підвищують рівень холестерину, в той час як омега-6 може знизити його, що означає, що це заміщення може призвести до зменшення частоти і краще здоров'я. Але, можливо, навпаки, правда: Заміна насичених жирів з маслами високої в омега-6 може призвести до підвищеного ризику захворювання серця і смерті. Ці рекомендації необхідно переглянути.
Автори статті відносяться переважно до соєвої олії, оскільки це найпопулярніша рослинна олія в США - 63% від усього споживання рослинного масла.
В Росії соняшникова олія користується популярністю - 85% ринку. Зміст лінолевої кислоти в соняшниковій олії становить 68%, що значно вище, ніж в сої – 51%. Це означає, що для російських споживачів баланс омега-6/омега-3 жирних кислот, швидше за все, навіть більше нездорових, ніж для американських споживачів, особливо враховуючи, що росіяни споживають значно менше оздоровчих видів рослинних масел, таких як оливкова і кокосова олія.
Поточна економічна криза і в результаті зниження ціни на придбання електроенергії і зростання ціни імпортних продуктів призводить до того, що споживання дешевої вітчизняної олії – в першу чергу соняшникова олія – зросте, а дороге імпортне масло – знизиться. Крім того, через кризу і санкції попит на маргарин, також виводиться з рослинних олій, різко зросла, так як для багатьох споживачів стає доступною альтернативою дорогим вершковим маслом. Все це, звичайно, загрожує серйозними проблемами для здоров'я населення на національному масштабі.
Крім того, варто пам'ятати, що високий вміст лінолеїнової кислоти відрізняється не тільки соняшниковою олією, але і дорогими видами олій з репутацією як «здорова» альтернатива – наприклад, з горіхів (51%) або з насіння винограду (73%). Але в пальмової олії, яка зазвичай звинуватила з усіх гріхів, лінолеєва кислота значно менше - 10%, в кокосовому кокосі менше - 2%.
Варто пам'ятати, що омга-6 жирні кислоти є важливими, тобто організм не може синтезувати їх самостійно. Це не про повністю усунення їх з раціону. Крім того, не існує такої небезпеки, навіть якщо ви повністю відмовитися від рослинних масел, так як вони є частиною багатьох продуктів - наприклад, яєчних жовтків (3,5%), курячого жиру (18-23%), майже всіх горіхів. Але омега-6 споживання має бути дуже помірним і збалансованим з відповідним омега-3 надходженням (жирна риба, лляна олія, насіння шия).
Нижче наведено таблицю вмісту лінолевої кислоти в популярних рослинних маслах:
Safflower 78% Насіння винограду 73% Поппи 70% соняшник 68% Конопля 60% Кукурудза 59% Бавовна 54% Соя 51% Горіх 51% Сейм 45% Рис Bran 39% Пістачіо 32.7% Арахіс 32% Мигдаль 21% Рис 20% Гірчиця 15% Порошок 15% Авокадо 15% Оливкова 10% Палм 10% Кокоа масло 3% Макадамія горіх 2% Кокосова 2%
14 натуральних соків і коктейлів для зменшення холестерину
Негативні думки – Що робити
Джерело: lchf.ru/7712
Наприклад, в чинних офіційних американських рекомендаціях для здорового харчування з 2010 року заявили, що жири повинні дати 20-35% калорій в щоденній дієті, але насичені – не більше 10%. Ці рекомендації чітко вплинули на споживчі звички - обсяг споживання жирів тварин практично не виріс, але рослинні жири - збільшені на 2,4 разів з 1995 року.
Судячи з обговореннями щодо оновлення дієтологічних рекомендацій в 2015 році, експертна комісія пропонує видалити верхній ліміт споживання всіх жирів, але позиція щодо насичених залишків. Причини жвавої критики від багатьох експертів, які вважають, що збільшення споживання рослинних масел є однією з основних причин ожиріння і багатьох супутніх захворювань.
Журнал Forbes опублікував статтю про цю тему, написану двома американськими лікарями – кардіологом James Dinicolantonio та сімейним терапевтом Sean Lacan. Як автори вже давно взяли участь у дослідженнях з ожиріння та здорового харчування та визнані експерти з цих питань. Публікуємо переклад основних положень статті:
У другій половині ХХ ст. турбується про насичений жир і його роль у розвитку серцево-судинної патології призвело до того, що багато дієтологічних рекомендацій, які називаються заміною насичених жирів з ненасиченими жирами. В результаті рідких рослинних олій почали розмінювати тверді жири (наприклад, масло).
За останні десятиліття споживання рослинних олій, таких як сої, ріпаку, кукурудза, соняшник, бавовняні насіння, сафлора, значно зросла. Наприклад, з 1970 по 2000, споживання масла сої від 4 фунтів на людину на рік до 24 фунтів.
Всі масла, перераховані вище, є багатим джерелом ненасичених жирних кислот. І багато з цих масел особливо багаті лінолевою кислотою. Можливо, надходження цієї кислоти перевищує дозу, яка еволюція приготувала нас.
Лінолеєва кислота дає сучасну людину близько 8% всіх споживаних калорій, а перед приходом сільського господарства ця частка була дорівнює 1-3%. Іншими словами, ми зараз споживаємо 2,5 до 8 разів більше лінолеїнової кислоти, ніж протягом сотні тисяч років еволюції перед відносно недавнім приходом сільського господарства (і ще більш недавно поява харчової промисловості).
Чи можливо це очевидний стрибок в лінолеєвій кислоті, що перевершує нашу толерантність до неї, викликає наше захоплення талії, щоб виростити, і підірвати наше здоров'я? Чи можливо.
Ми знаємо від експериментів в мишей, що підвищує надходження лінолеїнової кислоти від 1% до 8%, може викликати мозок для відправки сигналів, які вимагають більше їсти. Крім того, це сприятиме відкладення жиру. Здається, що збільшення надходження лінолеїнових кислот, відчуття повноти і збільшує розмір жирових клітин.
Впровадження лінолеїнової кислоти (тобто соєвої олії) в раціон мишей призвело до ожиріння і діабету, а також має чіткий негативний ефект у порівнянні з введенням кокосового масла (високий в насиченому жирі) або фруктозу (доведено асоціації з різними проблемами здоров'я і абномінальним жировим відкладенням).
У людини лінолеєва кислота також може викликати ожиріння і пов'язані проблеми. У рандомізованому клінічному експерименті, де учасники дали соєву або кокосову олію, кокосову олію (солідний насичений жир) привели до зменшення абномінаційного жиру, при цьому соєве масло високої в лінолеєвій кислоті може мати учасників жиртера, і, безумовно, призвело до погіршення їх холестерину профілю.
Як підвищується лінолеєва кислота наш ризик ожиріння та супутні проблеми? Один пояснення може бути, що лінолеєва кислота (омега-6) конкурує з іншими поліненасичені жирні кислоти, такі як омега-3 і порушує їх вплив на організм. В той час як палеолітні люди споживали омега-6 і омега-3 в співвідношенні 1:1, в сучасному західному раціоні цей співвідношення 16:1.
Вживання досить жирних кислот омега-3 може запобігти омега-6-індукованого ожиріння. Але високий припуск омега-6 без адекватного омега-3 прийом може призвести до інсулінорезистентності і препідіабету. Надлишок омега-6, в тому числі лінолеїнова кислота, може заважати перетворення білого жиру (який зберігається в резерві) в коричневий жир (який використовується як енергія).
Лінолеєва кислота може порушити внутрішньоматове та післянатальне розвиток. При додаванні великої кількості лінолеїнової кислоти до дієти однієї групи вагітних або лактоподібних мишей, а також збалансованої кількості омега-6 і омега-3 до раціону іншої групи, зауважив, що тільки дієта, багата лінолевою кислотою, викликана ожирінням і цукровим діабетом в кулі.
Можлива причина цього ефекту полягає в здатності лінолеїнової кислоти стимулювати розвиток нових жирових клітин від прекурсорних клітин. Якщо ж той же ефект підтверджений у людини, значить, що високий прийом лінолеїнової кислоти при вагітності або грудному вигодовуванні може призвести до того, щоб малюки народилися з більшою вагою або стають зайвою вагою пізніше. Непристойні формули високої в лінолевій кислоті також можуть сприяти дитячому ожиріння.
З огляду на останні результати, це відмінне занепокоєння, що дієтичні вказівки все ще містять поради, щоб замінити насичені жирні кислоти з маслами, високими в омега-6 лінолевої кислоти. Наприклад, Американська асоціація серця все ще рекомендує, що американці отримують 5-10% від всіх своїх калорій з олій високо в омега-6.
Це частково тому, що насичені жири підвищують рівень холестерину, в той час як омега-6 може знизити його, що означає, що це заміщення може призвести до зменшення частоти і краще здоров'я. Але, можливо, навпаки, правда: Заміна насичених жирів з маслами високої в омега-6 може призвести до підвищеного ризику захворювання серця і смерті. Ці рекомендації необхідно переглянути.
Автори статті відносяться переважно до соєвої олії, оскільки це найпопулярніша рослинна олія в США - 63% від усього споживання рослинного масла.
В Росії соняшникова олія користується популярністю - 85% ринку. Зміст лінолевої кислоти в соняшниковій олії становить 68%, що значно вище, ніж в сої – 51%. Це означає, що для російських споживачів баланс омега-6/омега-3 жирних кислот, швидше за все, навіть більше нездорових, ніж для американських споживачів, особливо враховуючи, що росіяни споживають значно менше оздоровчих видів рослинних масел, таких як оливкова і кокосова олія.
Поточна економічна криза і в результаті зниження ціни на придбання електроенергії і зростання ціни імпортних продуктів призводить до того, що споживання дешевої вітчизняної олії – в першу чергу соняшникова олія – зросте, а дороге імпортне масло – знизиться. Крім того, через кризу і санкції попит на маргарин, також виводиться з рослинних олій, різко зросла, так як для багатьох споживачів стає доступною альтернативою дорогим вершковим маслом. Все це, звичайно, загрожує серйозними проблемами для здоров'я населення на національному масштабі.
Крім того, варто пам'ятати, що високий вміст лінолеїнової кислоти відрізняється не тільки соняшниковою олією, але і дорогими видами олій з репутацією як «здорова» альтернатива – наприклад, з горіхів (51%) або з насіння винограду (73%). Але в пальмової олії, яка зазвичай звинуватила з усіх гріхів, лінолеєва кислота значно менше - 10%, в кокосовому кокосі менше - 2%.
Варто пам'ятати, що омга-6 жирні кислоти є важливими, тобто організм не може синтезувати їх самостійно. Це не про повністю усунення їх з раціону. Крім того, не існує такої небезпеки, навіть якщо ви повністю відмовитися від рослинних масел, так як вони є частиною багатьох продуктів - наприклад, яєчних жовтків (3,5%), курячого жиру (18-23%), майже всіх горіхів. Але омега-6 споживання має бути дуже помірним і збалансованим з відповідним омега-3 надходженням (жирна риба, лляна олія, насіння шия).
Нижче наведено таблицю вмісту лінолевої кислоти в популярних рослинних маслах:
Safflower 78% Насіння винограду 73% Поппи 70% соняшник 68% Конопля 60% Кукурудза 59% Бавовна 54% Соя 51% Горіх 51% Сейм 45% Рис Bran 39% Пістачіо 32.7% Арахіс 32% Мигдаль 21% Рис 20% Гірчиця 15% Порошок 15% Авокадо 15% Оливкова 10% Палм 10% Кокоа масло 3% Макадамія горіх 2% Кокосова 2%
14 натуральних соків і коктейлів для зменшення холестерину
Негативні думки – Що робити
Джерело: lchf.ru/7712
Учені піанію використовують трицію як fusion паливо
Знебарвні супи, які прогрівають на холодний день - 3 рецепти