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Cómo dormir mejor: vitaminas y minerales para el sueño saludable
¿Qué vitaminas y minerales le darán energía?
¿Duermes durante 7-8 horas, pero despiertas rota? Caer dormido se convierte en un maratón de varias horas, y la mañana comienza con la cafeína? La investigación moderna muestra que el problema puede no estar en la cantidad de sueño, pero en la calidad de ella – y la clave de la solución a menudo se encuentra en su plato.
Por qué la comida es más importante que las almohadas: bioquímica del sueño
Los ciclos de sueño están regulados por el complejo baile de hormonas y neurotransmisores. Una deficiencia de sólo un elemento traza puede interrumpir la producción de melatonina, la “hormona de oscuridad”, o niveles inferiores de GABA, el relajante natural del cerebro. Considere los principales jugadores:
★ Vitaminas de conductor de sueño
- B6 (piridoxina) - participa en la síntesis de serotonina y melatonina. Fuentes: pistachos, salmón, semillas de girasol.
- D3 Regula ritmos circadianos. Un estudio de 2022 en el Journal of Sleep Research encontró que la deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de insomnio en un 59%.
- C. - reduce los niveles de cortisol. ¡Un vaso de jugo de naranja por la noche puede ser más importante que las pastillas para dormir!
★ Minerales relajantes
- Magnesio - un relajante muscular natural. 400 mg antes de la cama reduce el síndrome de piernas inquietos (según el NIH).
- calcio Ayuda al cerebro a usar triptófano. ¡El queso de la cena no es sólo un hábito de la abuela!
- zinc Regula la profundidad del sueño lento. Ostras y semillas de calabaza son sus nuevos aliados.
5 hacks de vida no obvia de somnólogos
- Hazlo. manzanilla con una pizca de nuez moscada una hora antes de acostarse - esto aumentará la producción de glicina.
- Úsalo. Himalayan En el baño nocturno: la combinación de magnesio y sodio aliviará la tensión.
- Come 3 nueces de Brasil durante el día - el selenio en ellos mejora la eficacia de la melatonina en un 30%.
Glosario
melatonina
La hormona que regula los ciclos del sueño se produce en la glándula pineal.
Tryptophan
Un precursor de aminoácidos de serotonina, encontrado en pavo, bananas, queso.
ritmos circadianos
Ciclos biológicos de 24 horas que afectan procesos fisiológicos.
Importante: Antes de tomar suplementos, consulte a su médico. ¡El exceso de ciertas vitaminas (por ejemplo, B6) puede retroceder!
