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"Siesta como un profesional": cómo tomar una siesta con el máximo beneficio
El sueño puede ser diferente "Todos hemos oído hablar de los méritos de una siesta corta por la tarde - dice Tiffany Wen - pero tal vez hay diferentes maneras de tomar una siesta durante el día - algunos mejores, otros peores»
?
Cuando era pequeña, dormir en mi familia para dar prioridad a. Yo y mis hermanos y hermanas no tenía una rutina diaria evidente, la hora de acostarse puede variar, por lo que puede, a su discreción disponer cocinado en el microondas "cena de TV" (era de 80 años), y jugando juegos de video.
Pero una cosa nunca cambia: no podríamos perturbar el adulto o niño, si uno de ellos se quedó dormido
.
Cuando me hice mayor, que estaba esperando un duro despertar. Resultó en la comunidad de mirar hacia abajo en un adulto de la siesta por la tarde. Sin embargo, hay un montón de pruebas que indiquen que la persona recibe un número vzdremnuvshy beneficios cognitivos -. De una mayor vigilancia para mejorar las habilidades motoras, la percepción y la consolidación de la memoria
Entonces, ¿cómo sacar el máximo provecho de unos pocos minutos de sueño? En un estudio publicado el año pasado, los expertos han encontrado que tanto la noche y dormir durante el día mejora la consolidación de la memoria para los pares no relacionados de palabras tales como "Pepper" y "codo", por ejemplo. Se espera que pueda ayudar si usted está tratando de aprender un poco complicada para memorizar conceptos.
En otro experimento, llevado a cabo por la Universidad de Beijing de Tecnología, estudió el efecto en los atletas siesta después de la formación. Se encontró que mejora la función del cerebro y el sistema visual y contribuye a la recuperación física y mental - este resultado indica que una siesta después de la formación puede contribuir a la consolidación y el movimiento de la memoria humana
.
En un estudio publicado en 2008, Sarah Calderero Universidad de California, autor de "siesta - y cambiar su vida!", Y sus colegas compararon los efectos de 200 mg de cafeína (aproximadamente la misma cantidad está contenida en una taza normal de café) y el efecto de 60 a 90 minutos de sueño durante el día. Ellos encontraron que el sueño mejora el rendimiento de la memoria, mientras que el efecto de cafeína o nada en el rendimiento de memoria o degrada. Los investigadores creen que la cafeína bloquea la consolidación del nuevo material en la memoria a largo plazo, el aumento del nivel de los neurotransmisores en el hipocampo llamado acetilcolina (esto es los mismos niveles de neurotransmisores que disminuye de forma natural durante la fase de sueño REM).
Debido a las ventajas evidentes de una siesta por la tarde, algunas empresas han permitido que sus empleados a dormir en el trabajo. Este año la compañía - desarrollador de software HubSpot ha desarrollado una sala especial para dormir en su oficina en Massachusetts. La habitación tiene una hamaca y una tenue luz. Los empleados pueden utilizar la sala en cualquier momento.
De acuerdo con el empleado HubSpot Alison Elworthy, esta política es un gran éxito, y esto es especialmente útil para los padres jóvenes que no siempre se las arreglan para dormir por la noche.
"La gente está muy entusiasmada con esta oportunidad, y generalmente no abusar de ella," - dice ella
.
En otros negocios el éxito no fue tan notable. Sin embargo Calderero dice que alrededor del 40% de la gente siente la necesidad de dormir en la tarde y sentir su favor.
La mejor manera de vzdremnutIssledovateli basado en los ritmos circadianos, se cree que el momento más adecuado para una siesta por la tarde una brecha en la segunda mitad del día -. 14:00-16:00
Calderero incluso desarrolló una técnica especial que permite establecer la hora de dormir perfecto, REM tiempo y el sueño no-REM son perfectamente equilibrado. Este equilibrio perfecto, por lo general ocurre dentro de seis a ocho horas después de despertar por la mañana.
Y sin embargo, una manera de tomar una siesta depende de qué tipo de efecto que desea. En el estudio de 2009 calderero y sus colegas compararon los efectos de sueño REM, sueño profundo y tranquilo descanso (mientras está despierto) para resolver problemas creativos.
En la mañana de la prueba, los estudiantes se les dio la tarea: tenían que subir con una palabra que se asocia con un máximo de tres no vinculados a primera vista, las palabras entre sí
.
Por ejemplo, la palabra "caída", "actor" y "polvo" puede estar asociada con la palabra "estrella". Por la tarde, los estudiantes se encuentran inmersos en una fase de movimientos oculares rápidos, o una fase de sueño profundo, o simplemente relajarse y ver. Cuando se encontraron de nuevo en la noche a la mañana repetir la prueba, los estudiantes habían recibido previamente una "dosis" de sueño REM, hecho frente a la prueba de la mejor. En otras palabras, el sueño REM puede ayudar a resolver problemas creativos.
"Así que si usted necesita la recuperación del sueño, usted debe ir a la cama más tarde, en los días en que usted ha dominado el sueño REM. Y si usted necesita el sueño, la capacidad de expandir su creatividad, hay que ir a la cama más temprano, si ese día dominado el sueño REM, "- dice Calderero
.
Sin embargo, el sueño REM lleva más tiempo: tener que dormir más tiempo, unos 60 a 90 minutos porque el sueño REM - la última etapa del ciclo del sueño. Sin embargo, el sueño corto, también, tiene sus ventajas.
Un estudio realizado en Australia encontró que incluso unos 10 minutos los sujetos de la siesta por la tarde lo suficiente para recuperarse de los efectos de la falta de sueño por noche.
Los sujetos se sintieron menos sueño, más energía, y demostraron un mejor desempeño cognitivo durante 155 minutos después de despertarse.
A los 20 y 30 minutos de sueño también tenía sus ventajas: mejora cognitiva observada en los sujetos durante más tiempo, aunque no son inmediatos. Al parecer, los sujetos necesitaban más tiempo para superar la inercia del sueño, que surgió a causa de unas vacaciones más largas.
Está vinculado directamente a las investigaciones realizadas por John Grodzherom, profesor de psicología en la Universidad de British Hallskogo, que mostró que el que duerme durante el día, inmediatamente después de despertar debe evitar la realización de tareas complejas de alto nivel.
"Después de despertar, que muy bien puede hacer cosas simples. Pero su cerebro tarda una hora o dos para participar plenamente en el trabajo, "- dijo
.
El tiempo es vsёOchevidno que el sueño durante el día - es el factor clave. Esto es lo que está tratando de hacer todo tipo de nuevas aplicaciones para smartphones y aun máscara "inteligente" para el sueño.
Una de esas máscaras - NeuroOn. Supervisa las ondas cerebrales y el movimiento de los ojos y puede despertar el usuario en el momento óptimo para él.
Esta no es la primera "Máscara inteligente" en el mercado. En los Estados Unidos un tiempo para vender un dispositivo similar llamado Zeo, pero el desarrollo de la empresa, el año pasado se cerró.
En un estudio reciente Nikola Cellini, un especialista de la Universidad de Padua, y sus colegas examinaron si es posible comparar el Zeo a sistemas polisomnográficos utilizados en el laboratorio para monitorear las fases del sueño. El resultado era predecible: se encontraron con que las oportunidades lejos de equipos de laboratorio Zeo y, por supuesto, está lejos de los estándares aplicables a los equipos de investigadores duermen
.
A pesar de los hallazgos, Cellini cree que la entrada en el mercado de las máscaras personales, controlando con precisión la fase de sueño - es sólo una cuestión de tiempo. De hecho, ahora hay pruebas de que incluso un simple par de electrodos que se adjuntan a la frente, es muy capaz de rastrear con precisión el sueño.
Sin embargo, todas estas sugerencias sobre cómo mejorar la eficiencia del sueño se debe tomar con algunas reservas. Por ejemplo, Elizabeth McDevitt Universidad de California, está estudiando si es posible mejorar la función cognitiva, sumergirse en las siestas "no naturales". Aunque su investigación no se ha publicado, se argumenta que el sueño no tiene ninguna buena. Esto significa que si usted no se siente la necesidad durante el día para tomar una siesta, no te fuerces a ser -. Es todavía no va a ayudar
Además, y Cellini, y otros ya han abandonado el concepto de "el sueño polifásico." Bajo esta estrategia, la gente duerme por períodos cortos de tiempo - a gastar menos tiempo de sueño total
.
"No importa cómo se desarrolló su estrategia, nunca le sustituya una noche completa de sueño", - dice Cellini
.
a través de www.bbc.com/future/story/20150106-how-to-nap-like-a-pro
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Cuando era pequeña, dormir en mi familia para dar prioridad a. Yo y mis hermanos y hermanas no tenía una rutina diaria evidente, la hora de acostarse puede variar, por lo que puede, a su discreción disponer cocinado en el microondas "cena de TV" (era de 80 años), y jugando juegos de video.
Pero una cosa nunca cambia: no podríamos perturbar el adulto o niño, si uno de ellos se quedó dormido
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Cuando me hice mayor, que estaba esperando un duro despertar. Resultó en la comunidad de mirar hacia abajo en un adulto de la siesta por la tarde. Sin embargo, hay un montón de pruebas que indiquen que la persona recibe un número vzdremnuvshy beneficios cognitivos -. De una mayor vigilancia para mejorar las habilidades motoras, la percepción y la consolidación de la memoria
Entonces, ¿cómo sacar el máximo provecho de unos pocos minutos de sueño? En un estudio publicado el año pasado, los expertos han encontrado que tanto la noche y dormir durante el día mejora la consolidación de la memoria para los pares no relacionados de palabras tales como "Pepper" y "codo", por ejemplo. Se espera que pueda ayudar si usted está tratando de aprender un poco complicada para memorizar conceptos.
En otro experimento, llevado a cabo por la Universidad de Beijing de Tecnología, estudió el efecto en los atletas siesta después de la formación. Se encontró que mejora la función del cerebro y el sistema visual y contribuye a la recuperación física y mental - este resultado indica que una siesta después de la formación puede contribuir a la consolidación y el movimiento de la memoria humana
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En un estudio publicado en 2008, Sarah Calderero Universidad de California, autor de "siesta - y cambiar su vida!", Y sus colegas compararon los efectos de 200 mg de cafeína (aproximadamente la misma cantidad está contenida en una taza normal de café) y el efecto de 60 a 90 minutos de sueño durante el día. Ellos encontraron que el sueño mejora el rendimiento de la memoria, mientras que el efecto de cafeína o nada en el rendimiento de memoria o degrada. Los investigadores creen que la cafeína bloquea la consolidación del nuevo material en la memoria a largo plazo, el aumento del nivel de los neurotransmisores en el hipocampo llamado acetilcolina (esto es los mismos niveles de neurotransmisores que disminuye de forma natural durante la fase de sueño REM).
Debido a las ventajas evidentes de una siesta por la tarde, algunas empresas han permitido que sus empleados a dormir en el trabajo. Este año la compañía - desarrollador de software HubSpot ha desarrollado una sala especial para dormir en su oficina en Massachusetts. La habitación tiene una hamaca y una tenue luz. Los empleados pueden utilizar la sala en cualquier momento.
De acuerdo con el empleado HubSpot Alison Elworthy, esta política es un gran éxito, y esto es especialmente útil para los padres jóvenes que no siempre se las arreglan para dormir por la noche.
"La gente está muy entusiasmada con esta oportunidad, y generalmente no abusar de ella," - dice ella
.
En otros negocios el éxito no fue tan notable. Sin embargo Calderero dice que alrededor del 40% de la gente siente la necesidad de dormir en la tarde y sentir su favor.
La mejor manera de vzdremnutIssledovateli basado en los ritmos circadianos, se cree que el momento más adecuado para una siesta por la tarde una brecha en la segunda mitad del día -. 14:00-16:00
Calderero incluso desarrolló una técnica especial que permite establecer la hora de dormir perfecto, REM tiempo y el sueño no-REM son perfectamente equilibrado. Este equilibrio perfecto, por lo general ocurre dentro de seis a ocho horas después de despertar por la mañana.
Y sin embargo, una manera de tomar una siesta depende de qué tipo de efecto que desea. En el estudio de 2009 calderero y sus colegas compararon los efectos de sueño REM, sueño profundo y tranquilo descanso (mientras está despierto) para resolver problemas creativos.
En la mañana de la prueba, los estudiantes se les dio la tarea: tenían que subir con una palabra que se asocia con un máximo de tres no vinculados a primera vista, las palabras entre sí
.
Por ejemplo, la palabra "caída", "actor" y "polvo" puede estar asociada con la palabra "estrella". Por la tarde, los estudiantes se encuentran inmersos en una fase de movimientos oculares rápidos, o una fase de sueño profundo, o simplemente relajarse y ver. Cuando se encontraron de nuevo en la noche a la mañana repetir la prueba, los estudiantes habían recibido previamente una "dosis" de sueño REM, hecho frente a la prueba de la mejor. En otras palabras, el sueño REM puede ayudar a resolver problemas creativos.
"Así que si usted necesita la recuperación del sueño, usted debe ir a la cama más tarde, en los días en que usted ha dominado el sueño REM. Y si usted necesita el sueño, la capacidad de expandir su creatividad, hay que ir a la cama más temprano, si ese día dominado el sueño REM, "- dice Calderero
.
Sin embargo, el sueño REM lleva más tiempo: tener que dormir más tiempo, unos 60 a 90 minutos porque el sueño REM - la última etapa del ciclo del sueño. Sin embargo, el sueño corto, también, tiene sus ventajas.
Un estudio realizado en Australia encontró que incluso unos 10 minutos los sujetos de la siesta por la tarde lo suficiente para recuperarse de los efectos de la falta de sueño por noche.
Los sujetos se sintieron menos sueño, más energía, y demostraron un mejor desempeño cognitivo durante 155 minutos después de despertarse.
A los 20 y 30 minutos de sueño también tenía sus ventajas: mejora cognitiva observada en los sujetos durante más tiempo, aunque no son inmediatos. Al parecer, los sujetos necesitaban más tiempo para superar la inercia del sueño, que surgió a causa de unas vacaciones más largas.
Está vinculado directamente a las investigaciones realizadas por John Grodzherom, profesor de psicología en la Universidad de British Hallskogo, que mostró que el que duerme durante el día, inmediatamente después de despertar debe evitar la realización de tareas complejas de alto nivel.
"Después de despertar, que muy bien puede hacer cosas simples. Pero su cerebro tarda una hora o dos para participar plenamente en el trabajo, "- dijo
.
El tiempo es vsёOchevidno que el sueño durante el día - es el factor clave. Esto es lo que está tratando de hacer todo tipo de nuevas aplicaciones para smartphones y aun máscara "inteligente" para el sueño.
Una de esas máscaras - NeuroOn. Supervisa las ondas cerebrales y el movimiento de los ojos y puede despertar el usuario en el momento óptimo para él.
Esta no es la primera "Máscara inteligente" en el mercado. En los Estados Unidos un tiempo para vender un dispositivo similar llamado Zeo, pero el desarrollo de la empresa, el año pasado se cerró.
En un estudio reciente Nikola Cellini, un especialista de la Universidad de Padua, y sus colegas examinaron si es posible comparar el Zeo a sistemas polisomnográficos utilizados en el laboratorio para monitorear las fases del sueño. El resultado era predecible: se encontraron con que las oportunidades lejos de equipos de laboratorio Zeo y, por supuesto, está lejos de los estándares aplicables a los equipos de investigadores duermen
.
A pesar de los hallazgos, Cellini cree que la entrada en el mercado de las máscaras personales, controlando con precisión la fase de sueño - es sólo una cuestión de tiempo. De hecho, ahora hay pruebas de que incluso un simple par de electrodos que se adjuntan a la frente, es muy capaz de rastrear con precisión el sueño.
Sin embargo, todas estas sugerencias sobre cómo mejorar la eficiencia del sueño se debe tomar con algunas reservas. Por ejemplo, Elizabeth McDevitt Universidad de California, está estudiando si es posible mejorar la función cognitiva, sumergirse en las siestas "no naturales". Aunque su investigación no se ha publicado, se argumenta que el sueño no tiene ninguna buena. Esto significa que si usted no se siente la necesidad durante el día para tomar una siesta, no te fuerces a ser -. Es todavía no va a ayudar
Además, y Cellini, y otros ya han abandonado el concepto de "el sueño polifásico." Bajo esta estrategia, la gente duerme por períodos cortos de tiempo - a gastar menos tiempo de sueño total
.
"No importa cómo se desarrolló su estrategia, nunca le sustituya una noche completa de sueño", - dice Cellini
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a través de www.bbc.com/future/story/20150106-how-to-nap-like-a-pro
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