Как лучше высыпаться: витамины и минералы для здорового сна

Сон как наука: какие витамины и минералы вернут вам энергию?

Вы спите по 7-8 часов, но просыпаетесь разбитыми? Засыпание превращается в многочасовой марафон, а утро начинается с кофеина? Современные исследования доказывают: проблема может скрываться не в количестве сна, а в его качестве — и ключ к решению часто лежит в вашей тарелке.

Почему еда важнее подушки: биохимия сна

Циклы сна регулируются сложным танцем гормонов и нейромедиаторов. Дефицит всего одного микроэлемента может нарушить производство мелатонина — «гормона тьмы», или снизить уровень GABA — природного релаксанта мозга. Рассмотрим главных игроков:

★ Витамины-дирижёры сна

• B6 (пиридоксин) — участвует в синтезе серотонина и мелатонина. Источники: фисташки, лосось, семечки подсолнуха.
• D3 — регулирует циркадные ритмы. Исследование 2022 года в Journal of Sleep Research показало: при дефиците витамина D риск бессонницы возрастает на 59%.
• C — снижает уровень кортизола. Стакан апельсинового сока вечером может быть важнее снотворного!

★ Минералы-релаксанты

• Магний — природный мышечный релаксант. 400 мг перед сном уменьшают синдром беспокойных ног (по данным NIH).
• Кальций — помогает мозгу использовать триптофан. Творог на ужин — не просто привычка бабушек!
• Цинк — регулирует глубину медленного сна. Устрицы и тыквенные семечки — ваши новые союзники.

5 неочевидных лайфхаков от сомнологов

1. Заварите чашку ромашкового чая с щепоткой мускатного ореха за час до сна — это усилит выработку глицина.
2. Используйте гималайскую соль в вечерней ванне: сочетание магния и натрия снимет напряжение.
3. Съедайте 3 бразильских ореха днём — селен в них улучшает эффективность мелатонина на 30%.

Глоссарий

Мелатонин

Гормон, регулирующий циклы сна-бодрствования, вырабатывается в шишковидной железе.

Триптофан

Аминокислота-прекурсор серотонина, содержится в индейке, бананах, сыре.

Циркадные ритмы

24-часовые биологические циклы, влияющие на физиологические процессы.

Важно: Перед приёмом добавок проконсультируйтесь с врачом. Избыток некоторых витаминов (например, B6) может вызывать обратный эффект!