Una-la única razón de Su cansancio constante

 

Nosotros sabemos como arreglarlo!

El 13 de febrero de 1972 michel Сиффр se metió en una cueva en el sur-oeste de texas. Los siguientes seis meses que pasó en ella, nunca en estos días sin ver la luz del día.

  





Сиффр no estaba loco, y el francés científico y pionero en el campo de хронобиологии — la ciencia que estudia el trabajo de los ritmos biológicos. El más famoso ritmo circadiano, que regula los ciclos de sueño y vigilia. Сиффр se metió en la cueva, para averiguar cómo este mecanismo работатет.

Сиффр vivía en una tienda de campaña. El papel de la cama para él cumplía una tarima de madera. Tenía una mesa, una silla y un teléfono para comunicarse con el equipo de investigación, que se ha quedado fuera.

En su clandestinidad era una bombilla de luz que siempre las luminarias de la misma suave luz, amplio stock de productos congelados y un par de toneladas de agua. Y lo más importante: en él o con él no había relojes y calendarios. Su tarea consistía en la observación de un organismo que no sabe, el día de ahora o de la noche, y lo de dormir con él o no.

Tan solo en esta cueva Сиффр vivió seis meses.

Durante todo este tiempo, él estaba tratando de entender cómo funciona su reloj biológico. Eso es lo que él escribió en su diario:

"Tengo, por último, apareció el perfecto sueño! Mi cuerpo ahora decide, cuándo dormir y cuándo comer. Esto es muy importante. Estamos acostumbrados a que en el día de 24 horas. Pero el reloj interno de nuestro cuerpo dan da un poco más de 24 horas y 30 minutos".

Сиффр y que se ponía sobre él todos los nuevos experimentos. Y ha encontrado la fórmula ideal en 48 horas ciclo: 36 horas de vigilia, y luego de 12 horas de sueño.

Trabajo Сиффра y sus seguidores hicieron interesarse por la naturaleza del sueño de los científicos de las principales universidades de harvard y de pennsylvania.

Teniendo en cuenta el hecho de que un tercio de su vida dormimos, es difícil creer que este tema se convirtió en serio interesar a los científicos sólo en las últimas décadas.

Vamos a empezar.

Cuántas horas de sueño necesita?

Para responder a esta pregunta, consideremos el experimento llevado a cabo por investigadores de la Universidad de pensilvania y de especialistas de la Universidad del estado de washington.

Se recogieron 48 sanos hombres y una mujer, que dormían en promedio de 7 a 8 horas al día. Luego se dividieron en cuatro grupos.

El primer grupo de voluntarios, a quienes privaron de sueño durante tres días consecutivos. El segundo grupo, aquellos que dormía en el día en sólo cuatro horas. El tercer grupo de personas, han formado de 6 horas por noche. Por último, los participantes del cuarto grupo tenían que dormir 8 horas, ni más, ni menos.

El experimento duró dos semanas. Y luego a todos los encuestados se celebraron las pruebas en el mental y el rendimiento físico.

Eso es lo que sucedió.

Aquellos que duermen 8 horas al día, se quedaban "pepino" y se realizaron pruebas tan bien como antes de iniciar el experimento.

No obstante, aquellos que duermen de 4 a 6 horas, han mostrado una disminución constante de la capacidad cognitiva, y los problemas crecían cada día. Lo que es aún más interesante, entre miembros de los grupos de "4" y "6" ninguna diferencia notable no era.

Los científicos también descubrieron que la necesidad de sueño puede acumularse.

Después de una semana de cada cuatro de los grupos que недосыпали, comenzaba involuntariamente "вырубаться" en lugares aleatorios.

Después de dos semanas del experimento, los miembros de ese grupo que dormía sólo 6 horas, mostraban la misma falta de productividad, tanto como los que no durmió durante dos días seguidos.

Permítanme repetir: si usted duerme un total de seis horas al día durante dos semanas consecutivas, de sus habilidades mentales y físicas se reducen hasta en un mismo nivel, como si se habían estado vigilantes de 48 horas seguidas.

La segunda nota importante: los participantes de un experimento, no se dio cuenta de lo que a ellos se reduce el rendimiento.

Cuando los participantes en un experimento dieron la oportunidad de medir su eficacia, cada uno de ellos, resultó ser el mismo переоценивали.

En otras palabras, no estamos en condiciones de evaluar adecuadamente de sí mismo y de su productividad. Entonces, nos puede parecer que la crónica недосып — esto es normal. O incluso que no nos necesitan las 8 horas. Pero no es así.

Vivimos la vida en el luminosas oficinas, estamos sociales de las conversaciones y se alimenta de una gran cantidad de cafeína. Es decir, tenemos lleno de herramientas, que nos permiten sentir despiertos, aunque en la práctica cada vez más en serio.

El costo de недосыпа.

La ironía de la situación es que muchos de nosotros conscientemente privan del sueño normal, a fin de incrementar su productividad, para que haga más. Pero en realidad sólo estamos вредим sus planes.

En los estados unidos solamente, como muestran los estudios, crónica недосып de los trabajadores hace que sus empleadores pierden un total de $100 mil millones al año debido a que los empleados con regularidad недосыпают.

Gregorio Беленький, director del centro de investigación sobre el estudio de la productividad de la Universidad del estado de washington, explica:

"Si usted no hace el trabajo, que no requiere ninguna habilidades mentales, entonces, privando a sí mismo sueño, se está negociando el tiempo de vigilia, en detrimento de la productividad".

Esto nos lleva a la cuestión central: ¿cómo entender, le falta de sueño o no? Una amplia gama de estudios ha demostrado que, como regla general, para el 99% de las personas en el planeta necesita siete y media u ocho horas. Esto si hablamos sobre los valores óptimos.

Los expertos coinciden en que el 95% de los adultos para vivir una vida normal, deben dormir todas las noches de 7 a 9 horas. Si van a dormir menos, comienzan a perder su estado de alerta mental y la capacidad física de trabajo. Los niños y los ancianos, como regla general, a dormir se necesita aún más.

No obstante, las personas duermen menos y menos. En la escuela de medicina de la universidad de harvard afirman que el promedio de la duración del sueño de los estadounidenses se redujo de 9 horas en 1910, hasta 7 horas de hoy.

El doctor lawrence epstein de esta institución, afirma que el 20% de los estadounidenses no duermen menos de seis horas al día.

Como dormir bien.

Un proceso llamado ciclo de sueño y vigilia, determina la calidad de su sueño.

Tiene dos fases:

1. La fase lenta del sueño (sueño profundo)

2. La fase de sueño rem (esto es cuando nos es actuado sueños, y cuando nosotros es fácil despertar).

Durante una lenta del sueño el cuerpo se relaja, la respiración se hace más lenta y profunda, la presión arterial disminuye, el cuerpo se vuelve menos sensible a los estímulos externos. Despertar difícil.

Este paso es crucial para la recuperación y la "reparación" del cuerpo. Durante el sueño lento activa la glándula pituitaria segrega hormonas de crecimiento. Estimulan el crecimiento de los tejidos y la reparación de los músculos.

Los investigadores también creen que el sistema inmunológico del cuerpo también tienen la oportunidad de descansar durante esta etapa.

Este sueño es importante, especialmente si usted es un atleta. Se sabe que antes de importantes competiciones de lebron james y el suizo roger federer duermen 11-12 horas al día.

Y esto no es casualidad. Los investigadores de la universidad de stanford han demostrado que los baloncestistas, que duermen más de 10 horas al día, muestran mejores resultados en la precisión de los lanzamientos y velocidad de respuesta a situaciones inesperadas.

Normalmente, los baloncestistas duermen 8 horas al día. Pero si se les da la oportunidad de dormir diez horas, por lo que la precisión de la трехочковых tiros a un ritmo del 9%, y en el sprint de 80 metros se encuentran más rápido en 0,6 segundos más rápido que de costumbre. Esto es mucho. Y todo porque es una fase de lento sueño nos ayuda a recuperarse más rápido sus músculos.

Ahora vamos a hablar sobre la fase de sueño lento. En este momento tu cerebro crea sueños y reorganiza la información, la sistematización de su. En este momento también están creciendo rápidamente las neuronas. Por lo tanto, por la mañana, tiene mejor memoria, y en la primera mitad del día, será más fácil de aprender. Durante el sueño rem" el pulso, la presión y la temperatura del cuerpo, por el contrario, aumentan. Tales fas debe ser de tres a cinco horas.

Si se priva a sí mismo de alguna de estas dos fases del sueño, su cuerpo literalmente comienza a morir. Si usted experimenta la falta de sueño, no puede repararse a sí mismo físicamente. Su sistema inmunológico se debilita, la conciencia se hace tenue. Usted tiene un mayor riesgo de contraer la infección por el virus. Usted está ganando peso, usted comienza a desarrollar diabetes, problemas con la presión. Un poco más — y usted aprenderá lo que es la enfermedad del corazón, las enfermedades mentales y la mortalidad prematura.

Una breve conclusión: el sueño nrem necesita para la recuperación física, rápido — para la salud mental. Dado que su calidad de sueño con los años se deteriora, entonces para poder permanecer más tiempo a los jóvenes, a dormir se necesita aún más.

Los cambios de edad

Escuela de medicina de harvard afirma que mientras más edad tenga, más difícil conciliar el sueño. Y lo peor de su sueño cumple debidamente con sus funciones.





Basándose en los datos anteriores, se puede decir que el promedio de 80 años de edad, el hombre recibe la friolera de 62% menos de "lento" del sueño, que el promedio de los 20 años de edad, muchacho.

Y esta es una de las razones de por qué los adultos, tan rápido envejecen tejido de las células. Si los ancianos aparecen problemas con el sueño, puede estar seguro: el proceso de envejecimiento de la ahora está acelerando rápidamente. Y la necesidad de pedir ayuda a сомнологу.

No hay duda: una buena y saludable de sueño — depósito de protección contra el envejecimiento prematuro.

Como recuperarse, si usted недосыпаете.

Los especialistas de la escuela médica de harvard dan sólo una recomendación: hay que dormir de día. Aunque sea un poco: de 20 a 30 minutos. Esto será suficiente para ayudar a su cerebro "reunirse".

Cuando es necesario irse a dormir, en vez de despertar.

Como usted ya sabe, los ciclos de sueño y vigilia se llaman циркадным ritmo. Él y determina cuándo necesita dormir.

Pero aquí hay algunas más comunes para todos los momentos:

- A las 6 de la mañana los niveles de cortisol aumentan, lo que ayuda a despertar tu cuerpo y mente.

- A las 7 de la mañana el cuerpo deja de producir la hormona del sueño melatonina.

- A las 9 de la mañana sus hormonas sexuales se encuentran en el pico de rendimiento.

- Las 10 de la mañana - el pico de su actividad mental.

- 2.30 día pico para sus sistemas, responsables de la motricidad y la coordinación.

- 3.30 día - el tiempo, cuando el mejor tiempo de respuesta.

- 5.00 día - el tiempo, cuando funcionan mejor su cardio-vascular y muscular del sistema.

- 7 pm - hora de la hipertensión arterial y el aumento de la temperatura corporal.

- 9 pm - hora de inicio de la producción de melatonina. El cuerpo se prepara el cuerpo para ir a la cama.

- Las 10 de la noche. A menudo se desea en el baño. El cuerpo sigue a prepararse para ir a la cama.

- 2 de la mañana. El tiempo de un profundo sueño.

- Las 4 de la mañana. El tiempo, cuando se tiene la temperatura más baja del cuerpo. Vigilia, especialmente en este tiempo es perjudicial.

Es evidente que todos estos períodos pueden para diferentes personas un poco diferente. Pero el panorama general que se muestran.

Como обнулиться?

Su circadiano ritmos cambian en función de cómo se comporta y que están ocupados durante todo el día. Cómo restablecer estos "relojes" y ejecutar de nuevo? La forma más fácil y un método probado para: dentro de los 30 minutos de mirar en la luz brillante. Es decir, puede pasar media hora en la calle en un día soleado, sin gafas de sol. Mejor aún, despertar en la madrugada y la mañana en el balcón.

Cómo dormir correctamente. Algunas de las recomendaciones.

He aquí algunas recomendaciones prácticas.

Evite la cafeína.

Si tienes problemas para conciliar el sueño, elimine la cafeína de su dieta.

Si negarse a sí mismo en la mañana de la tacita de café que usted no está en condiciones, no beba, aunque sea por la tarde.

Deje de fumar.

El dormitorio es una habitación sólo para dormir y tener relaciones sexuales.

Pasa mucho tiempo en el dormitorio? Está viendo en el televisor? Es su principal error.

Retire del dormitorio de todo lo que te distrae: tv, ordenador portátil, tableta, smartphone. Y de nuevo, las cortinas deben ser densas. Tan densas para la noche en esa habitación era la absoluta oscuridad.

Los ejercicios.

Si no puedes dormir, trate de hacer fácil la carga después de que regrese a casa. Esto ayudará a su cuerpo y el cerebro más rápido de desconectarse.

Hacer ejercicios es necesario, como mínimo, por dos-tres horas antes de acostarse. De lo contrario, así que usted sólo навредите.

La temperatura.

La mayoría de las personas que mejor se echan en una habitación fresca. El rango ideal — de 18 a 21 grados centígrados.

Sonidos.

Ideal el silencio es lo mejor. Pero si usted no puede ahogar los sonidos de la calle, utilice el ruido blanco. Puede activar el ventilador o instalar una aplicación en el smartphone. Otra buena opción — tapones para los oídos.

El consumo de alcohol.

Es una pendiente resbaladiza. Sí, a muchas personas a beber alcohol antes de acostarse le ayudará a agilizar la desconectarse. Pero el alcohol reduce la calidad del sueño y retrasa la fase de la "rápida" del sueño. Como resultado de su cerebro descansa, y he aquí el cuerpo no. Ésta es la razón por la mañana, a menudo se despierta completamente roto.

Siga regular de sueño.

El cuerpo le gusta rituales. El ritmo circadiano es el fundamento de nuestra vida cotidiana. Irse a dormir y despertar a la misma hora de lunes a viernes y fines de semana.

Desarrolle un ritual antes de acostarse.

Evite la luz de las pantallas de computadoras, televisores y dispositivos móviles antes de dormir. La luz azul que emiten, inhibe el proceso de elaboración en el cuerpo de la melatonina. Como resultado, usted no puede conciliar el sueño, y su cerebro cada vez que estás en la cama, da vueltas en un círculo los pensamientos desagradables. En el camino, en lugar de melatonina el cuerpo produce la hormona del estrés cortisol — y él es el principal enemigo de su sueño.

Así que antes de ir a dormir empiece, por ejemplo, acabo de leer el libro. Es la mejor manera de prepararse para una noche de descanso.

Otra opción es descargar la aplicación de F. lux, que por la noche reduce el brillo de la pantalla y elimina, en la medida de lo posible, a partir de su espectro de color azul.

Usted debe ser una técnica de relajación.

Los investigadores creen que al menos el 50% de los casos de insomnio causado por el estrés. Busque la forma de luchar con él cada día.

Comprobado que trabajan con métodos tales como los registros de lectura, ejercicios de respiración profunda, la meditación, el ejercicio físico y llevar un diario (de allí la necesidad de escribir y de las cosas por las que estás agradecido cada día).

Cómo conseguir más energía en la primera mitad del día.

Beba un vaso grande de agua por la mañana temprano.

Su cuerpo se encontraba sin el influjo de agua de seis a ocho horas. Es por eso que por la mañana te sientes tan débil. Casi siempre todo el asunto en обезвоженности. Lo primero que hago cuando me despierto — bebo un vaso grande de agua.

Empezar el día con la luz del sol.

La luz solar es un nuevo café. Si por la mañana temprano convertirse en el balcón o ventana (con el lado donde sale el sol) y pasar allí unos minutos, de inmediato le despertará. Y asignará el cerebro el estado de ánimo adecuado en todo el día.

El café es una manera de despertar en los días nublados y en invierno, cuando hay que levantarse antes del amanecer. El resto del tiempo es mejor no beber.

En general, lo que se trata todo esto?

El déficit de sueño, y más aún, si es crónica, es el mismo ladrón, que selecciona tiene la capacidad de trabajo, la mente y la salud física y buen estado de ánimo.

Nuestra cultura tiende a subestimar la importancia de un buen sueño. Así que trate de dormir más. Suena fácil, ¿no? ¿No te gustaría probar? publicado

P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo - estamos juntos cambiando el mundo! ©

Fuente: lifter.com.ua/Odnaedinstvennaya-prichina-vashey-postoyannoy-ustalosti