Єдина причина вашої постійної втоми

Ми знаємо, як виправити це!

13 лютого 1972 р. Мішель Шифра в печеру на південному заході Техас. Він провів наступні шість місяців, не дивлячись на світло дня.



Габаритний зображення



Вчений і піонер в хронобіології, наука, яка вивчає роботи біологічних ритмів. Найвідомішим ритмом є циркадій, він регулює цикли сну і пробудливості. У печеру висихали, щоб дізнатися, як працює цей механізм.

Шифра проживала в наметі. Роль ліжка для нього виконано дерев'яним піддоном. Він також мав письмовий стіл, стілець і телефон, щоб зв'язатися з дослідницькою командою, яка збереглася зовні.

На його підпіллі була одна лампочка, яка завжди зболюється з таким же м'яким світлом, великим запасом замороженої їжі і пара тонн води. І найголовніше, не було годинників або календарів на нього. Його завдання було спостерігати тіло, який не знає, чи це день або ніч, і тому, чи можна спати або ні.

Сифре проживав окремо в цій печері протягом шести місяців.

У той час як він намагався розібратися, як працює його біологічний годинник. Ось що він писав у щоденному щоденнику:

«Я нарешті мав ідеальну мрію! Тексти пісень, а це означає: Моє тіло тепер вибирає при сну і коли їсти. Дуже важливо. Ми використовуємо до 24 годин в день. Але наш внутрішній годинник дає нам трохи більше днів — 24 години і 30 хвилин.

Siffre тримають на виконання нових експериментів. І я знайшов ідеальну формулу в 48-годинному циклі: 36 годин безперервної прокидності, далі 12 годин сну.

Робота Siffre і його послідовників, які виготовили вчені з найбільших університетів - Гарвард і Пенсільванія - зацікавлені в природі сну.

У зв'язку з тим, що ми спати третину нашого життя, важко вірити, що це лише в останні десятиліття, які вчені стали серйозно зацікавленими в цій темі.

Почати

Скільки потрібно спати?

Щоб відповісти на це питання, розглянемо експеримент, проведений дослідниками Університету Пенсільванія та спеціалістами з Університету Вашингтона.

Вони набрали 48 здорових чоловіків і жінок, які скидають в середньому 7-8 годин на ніч. Потім вони діляться на чотири групи.

Першою групою були волонтери, які були позбавлені сну протягом трьох днів поспіль. Друга група – ті, хто скидається тільки на чотири години на добу. Третя група - люди, які скидають 6 годин на ніч. Четверта група повинна спати протягом 8 годин, не більше, не менше.

Експеримент тривав два тижні. А потім всі респонденти взяли психічні та фізичні тести.

Що сталося.

Ті, хто скинув протягом 8 годин на добу залишилися огірки і виконували, а також перед експериментом.

Тим не менш, ті, хто скинув протягом 4-6 годин, показали стійке зниження пізнавальних здібностей, з проблемами, що ростуть щодня. Цікаво, що від 4 до 6 груп не було помітної різниці.

Вчені також виявили, що необхідність сну може накопичуватися.

Після тижня один в чотири з тих груп, які не заспівали, почав мимовільно «вирізати» в випадкових місцях.

Через два тижні експерименту, члени групи, які скидають лише 6 годин, показали той же дефіцит продуктивності, що й ті, хто не спить на протязі двох вихідних днів.

Давайте мені повторити: якщо ви спати тільки шість годин на ніч протягом двох тижнів поспіль, ваші психічні та фізичні здібності занепади до рівня, що якщо ви зробили протягом 48 годин поспіль.

Другий важливий момент: самі учасники не помітили, що їх виконання було декларування.

Коли учасники дали можливість самостійно оцінити свою ефективність, вони перевищили себе.

В інших словах ми не здатні адекватно оцінити свою продуктивність. Здавалося б, хронічна депривація сну нормальна. Або ж нам не потрібно всього 8 годин. Але це не так.

Ми живемо у світлих офісах, маємо соціальні розмови і споживаємо величезні кількості кофеїну. Я маю на увазі, у нас є багато інструментів, які ми відчуваємо себе, як ми випікаємо, хоча це більш серйозне.

Вартість позбавлення сну.

Ми можемо самі зателефонувати одержувачу і узгодити зручний час і місце вручення квітів, а якщо необхідно, то збережемо сюрприз. Але в реальності ми тільки завдаємо шкоди нашим планам.

У Сполучених Штатах окремо, дослідження показують, що хронічна депривація сну викликає роботодавців, щоб втратити комбінований $100 мільярд на рік через регулярне видалення сну.

Григорій Бєленьки, директор Науково-дослідного центру Вашингтонського державного університету, роз’яснює:

«Не дивлячись на те, що вам не потрібно ніяких психічних навичок, ви будете торгувати неприпустимості за рахунок продуктивності, вирішуючи себе сну. й

Це приносить нам важливе питання: як ви знаєте, якщо ви достатньо сну або ні? Широкий спектр досліджень показали, що, як правило, 99 відсотків людей на планеті потрібно сім і половина або вісім годин. Якщо ми говоримо про оптимальні значення.

Експерти погоджуються, що 95% дорослих потребують 7 до 9 годин сну кожен день, щоб жити нормальним життям. Якщо вони сплять менше, вони почнуть втратити свої розумові та фізичні показники. Діти і літні зазвичай потребують більше сну.

Тим часом люди сплять менше і менше. За даними Гарвардської медичної школи, середня тривалість сну американців знизилася з 9 годин в 1910-7 годин на сьогоднішній день.

За словами Д. Лоуренс Епштейна, 20% американського сну менше шести годин на ніч.

Як правильно спати.

Процес називається циклом сну-випікання визначає якість вашого сну.

Має два етапи:

1,1 км Слабкий сон (глибокий сон)

2. Сонце REM (це коли ми сниться і коли легко прокинутися).

Під час повільного сну тіло розслабляє, дихання стає повільним і глибоким, краплі артеріального тиску, організм стає менш чутливим до зовнішніх стимулів. Злий жорсткий.

Цей етап є вирішальним для відновлення та ремонту кузова. Під час повільного сну гіпофіз активно секретує гормону росту. Вони стимулюють зростання тканин і відновлення м'язів.

Дослідники також вважають, що імунна система організму може відпочити під час цього етапу.

Ця мрія особливо важлива, якщо ви є спортсменом. LeBron James і Roger Federer сну 11-12 годин на ніч до великого конкурсу.

І є причина. Дослідники Стенфордського університету показали, що гравці баскетболу, які сплять більше 10 годин, нічне шоу краще призводить до точності пострілів і швидкості реагування на несподівані ситуації.

Баскетбол гравці зазвичай сну 8 годин на добу. Але якщо ви даєте їм десять годин сну, то точність трьохточкових пострілів підвищується на 9%, а в спринті на 80 метрах вони швидше, ніж зазвичай. Це багато. І все тому, що це фаза повільного сну, що допомагає нам швидше відновити наші м'язи.

Тепер поговоримо про повільну фазу сну. У цей час мозок створює мрії та реорганізує інформацію, організовує його. У цей час нейрони також швидко ростуть. Тому вранці у вас є краща пам'ять, а вранці легше навчатися. Під час сну РЕМ, пульсу, тиску та підвищення температури тіла. Ви повинні мати від трьох до п'яти в день.

Якщо ви позбавите себе від двох фазів сну, ваше тіло буквально починає вмирати. Якщо вам не вистачає сну, ви не можете фізично відновити. Ваша імунна система ослабляє, ваша свідомість стає невисокою. Ви маєте підвищений ризик контрактування вірусної інфекції. Ви отримуєте вагу, ви починаєте розвиватися цукровий діабет, проблеми тиску. Трохи більше і ви дізнаєтеся, які хвороби серця, психічні захворювання і ранньої смертності.

Повільний сон необхідний для фізичного відновлення, швидкий сон необхідний для психічного відновлення. Яка якість вашого сну знижується протягом багатьох років, вам потрібно ще більше спати, щоб довше залишитися.

Вікові зміни

Гарвардський Медичний Школа говорить про те, що чим старше ви, тим важче, щоб закохатися. І чим гірше спить сон своїми функціями.





Виходячи з вищевказаних даних, середня 80-річна жінка отримує спливаючу 62% менше «знизити» сон, ніж середня 20-річна жінка.

Це одна з причин, чому вік дорослих клітин так швидко. Якщо у старших людей є проблеми сну, ви можете бути впевнені, що процес старіння швидко прискорюється. І потрібно звернутися до лікаря-хірурга.

Не сумнівайтеся, що хороший і здоровий сон є запорукою захисту від передчасного старіння.

Як відновити, якщо ви не отримуєте достатньо сну.

Експерти з Гарвардської медичної школи надають лише одну рекомендацію: потрібно спати протягом дня. Ось трохи: 20-30 хвилин. Це буде достатньо, щоб допомогти вашому мозку “забудити разом. й

При поході на місце і коли прокидати.

Як ви вже знаєте, що цикли сну і прокидок називають циркадним ритмом. Визначається, коли потрібно спати.

Ось кілька поширених точок для всіх:

до На 6am підвищення рівня кортизолу, що допомагає прокидати мозок і тіло.

- На 7 ранку організм перестає виробляти гормони сну мелатонін.

- На 9am, ваші статеві гормони знаходяться на піковій продуктивності.

10:00 a.m. є піком вашої психічної активності.

2.30 p.m. - пік для моторних і координаційних систем.

3.30 днів - час, коли у вас є найкращий час реакції.

5:00 p.m. час, коли працює серцево-судинні та м'язові системи.

7:00 .m. час високого артеріального тиску і підвищення температури.

- 9 п.м. - Час початку виробництва мелатонін. Тіло готує тіло для сну.

- 10 б. Ви часто хочете пити. Тіло продовжує готуватися до сну.

- 2 a.m. Найдовший час сну.

- 4 хв. Час, коли у вас є найнижча температура тіла. Перебуваючи в цей час особливо шкідливий.

Очевидно, що всі ці періоди можуть бути дещо різними для різних людей. Але вони показують велику картину.

Як скинути?

Циркадні ритми в залежності від того, як ви походите і що ви робите протягом дня. Як скинути годинник і почати його знову? Найлегший і перевірений метод, щоб летіти в яскравий світло протягом 30 хвилин. Ви можете провести півгодини поза сонячним днем без сонцезахисних окулярів. На балконі ще краще прокидати і провести ранок.

Як правильно спати. Кілька рекомендацій.

Ось деякі практичні рекомендації.

Уникайте кофеїну.

Якщо у вас є проблеми, які падають, усуньте кофеїну з вашого раціону.

Якщо ви не змогли заперечувати себе ранкову чашку кави, не пити її не менше вдень.

Стоп куріння.

Спальня просто кімната для сну і сексу.

Спробувати багато часу в спальні? Дивіться відео: Це ваша найбільша помилка.

Видаліть з спальні все, що відволікає вас: телевізор, ноутбук, планшет, смартфон. Також штори повинні бути щільно. Так щільна, що є абсолютна темрява в цій кімнаті вночі.

Вправа.

Якщо ви не можете отримати достатньо сну, спробуйте зробити легкий вправи після того, як ви отримаєте будинок від роботи. Це допоможе ваше тіло і мозок швидше закриває.

Вправа повинна бути виконана принаймні двома до трьох годин до сну. В іншому випадку ви тільки пошкодуєте себе.

Температура.

Більшість людей спати краще в прохолодному приміщенні. Ідеальний діапазон - 18-21 градусів Цельсій.

Звуки.

Ідеальна тиша - найкраща річ. Але якщо ви не можете погасити звуки вулиці, використовуйте білий шум. Ви можете ввімкнути звичайний вентилятор або встановити спеціальну програму на смартфоні. Ще одним хорошим варіантом є вухо штекер.

Спирт.

Це слизький схил. Так, для багатьох людей, які п'ють перед сном допомагають їм швидше відключати. Але алкоголь знижує якість сну і затримує фазу «рапідного» сну. Як результат, ваш мозок відпочиє, але ваше тіло не робить. Саме тому вранці ви часто прокинете повністю.

Приклейте до регулярного сну.

Тіло любить обряди. Циркадіанний ритм є основою нашого повсякденного життя. Зайдіть до ліжка і прокиньте одночасно на будні та вихідні дні.

Розвиваємо часовий обряд.

Уникайте світла від комп'ютерних екранів, телевізорів і мобільних гаджетів перед сном. Синє світло випромінює процес виробництва мелатонину в організмі. В результаті ви не можете закохатися, і ваш мозок пропускає коло неприємних думок кожного разу, коли ви знаходитесь в ліжку. По дорозі, замість мелатоніна, організм виробляє гормони стресу кортизол - і це головний ворог вашого сну.

Перед сном, починайте читання книги. Це ідеальний спосіб приготування себе на ніч.

Ще один варіант - завантажити додаток F.lux, який ввечері знижує яскравість монітора і виводить якомога простіше від спектра синього кольору.

У Вас є техніка релаксу.

Дослідники вважають, що не менше 50% випадків безсоння викликані стресом. Знайти спосіб боротьби з ним щодня.

Доведено, що такі методи як читання журналів, глибокі дихальні вправи, медитація, вправи та журнальні роботи (Ви також повинні писати про те, що ви вдячні за кожен день).

Як отримати більше енергії вранці.

Пити велику склянку води рано вранці.

Ваше тіло без води протягом шести-ти годин. Ось чому ви відчуваєте себе так неспішним. Це майже завжди про зневоднення. Перше, що я можу зробити, коли я прокинувся, пити склянку води.

Почати день сонячними променями.

Sunlight - нова кава. Якщо ви перебуваєте вранці на балконі або біля вікна (на боці, де сонце піднімається) і проведете кілька хвилин, то прокинете миттєво. І дайте мозок правою нагодою для всього дня.

Кава - це спосіб прокидати в похмурі дні і взимку, коли ви повинні добиратися до сходу. Решта часу краще не пити.

Що таке?

Дефіцит сну, і ще більше, якщо це хронічний, це той самий роббер, який віддає вашу продуктивність, розум, фізичне здоров'я і хороший настрій.

Наша культура підсилює важливість гарного сну. Так намагатися спати більше. Звуки просто, не це? Як намагатися? Видання

P.S. І пам'ятайте, що лише змінивши наше споживання, ми змінюємо світ разом!

Фото: ліфтинг.com.ua/Odnaedinstvennaya-prichina-vashey-postoyannoy-ustalosti