Mitos sobre el sueño: 7 conceptos erróneos que te impiden dormir lo suficiente

Introducción. El sueño es parte integral de nuestras vidas, pero está asociado con muchas creencias controvertidas. Algunas personas creen que cinco horas de descanso nocturno es suficiente para la salud, mientras que otros creen que el ejercicio nocturno tiene un mal efecto en la calidad del sueño. En una era de sobreabundancia de la información, es fácil confundirse con las recomendaciones y la “sabiduría popular”. En este artículo discutiremos Siete mitos comunes sobre el sueño Y te daremos consejos científicos sobre cómo convertir una noche en una verdadera fuente de energía.


Mito 1: Un adulto necesita exactamente 8 horas de sueño.
Esto es probablemente el más popular. estereotipoOímos de generación en generación. De hecho, cada persona tiene su propia “norma biológica”. Según estudios somáticos, la mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño, pero esta es una cifra promedio. Algunas personas duermen lo suficiente en 6,5 horas, mientras que otras necesitan 9 o 10 horas para sentirse alerta.

Lo principal es escuchar tu cuerpo. Si te despiertas por tu cuenta y sientes una oleada de fuerza, entonces has dormido lo suficiente. No tiene sentido levantarse temprano sólo porque alguien dijo que "7 horas es la norma. ”




Mito 2: “El mayor que tengamos, el menor sueño que necesitamos. ”
Sí, en personas mayores, el sueño a menudo se hace más corto y los despertares nocturnos ocurren más a menudo, pero esto no significa que la necesidad de descanso naturalmente disminuye. Researchers National Institute of Health El volumen total del sueño y la calidad siguen siendo importantes para todas las edades. Otra pregunta es que nuestros bioritmos cambian con la edad. En los ancianos, la fase de sueño profundo se hace más corta, pero tienden a descansar más tiempo durante el día. Y si para un adulto en la primera vida, el sueño de la tarde generalmente no es crítico, entonces para los ancianos puede convertirse en una necesidad fisiológica.


Mito 3: La privación del sueño puede ser compensada los fines de semana
Se supone generalmente que "El buen domingo duerme." Se compensará por toda la fatiga acumulada durante la semana. Sin embargo, el cuerpo trabaja en el principio de la “regularidad”. Los horarios caóticos, cuando duermes durante 5-6 horas los días de semana, y los fines de semana durante 10-11, a menudo conducen a fallas de ritmos diarios (ciclos circadianos). Esto puede causar dolores de cabeza, problemas de concentración e incluso afectar negativamente el estado de ánimo.

Es mucho más efectivo quedarse con el mismo horario de sueño durante toda la semana, tratando de ir a la cama y levantarse al mismo tiempo. Entonces el reloj biológico se ajustará a un ritmo constante, y usted despertará alerta sin “soportar” el fin de semana.


Mito 4: “El ronquido no es peligroso, sólo fuerte”
El ronquido se percibe a menudo como curiosidad, causando molestias sólo a otros. Pero en algunos casos, puede indicar trastornos más graves, como la apnea del sueño - detención respiratoria a corto plazo. Si el ronquido suena muy fuerte, y una persona despierta por la mañana rota y cansada, debe consultar a un especialista.

Además, la apnea puede causar problemas cardiovasculares y aumentar el riesgo de hipertensión. Esta violación no debe ignorarse: es tratada por métodos de corrección de estilo de vida, simuladores respiratorios o dispositivos médicos especiales (dispositivos PCAP) que proporcionan suministro de aire normal durante el sueño.




Mito 5: “Un vaso de alcohol antes de acostarse te ayuda a dormir”
Muchos creen que una copa de vino u otro alcohol en la noche actúa como una “píldora natural para dormir”. Sin embargo, el resultado puede ser en última instancia lo contrario. El alcohol causa cierta somnolencia, pero la calidad del sueño generalmente sufre. Las observaciones muestran que el alcohol reduce la duración de la fase del sueño profundo y causa frecuentes despertares más cerca de la mañana, cuando su efecto sedante termina.

Si desea relajarse antes de ir a la cama, una alternativa podría ser herbal (por ejemplo, manzanilla), música tranquila o un baño caliente. Todo esto ayuda al cuerpo y al cerebro a entrar en modo de sueño sin efectos secundarios.


Mito 6: “El ejercicio tardío perturba el sueño”
Se cree comúnmente que la actividad física en la noche “dispersa” el cuerpo, haciendo que el sueño se durmiera. Pero la investigación American Association of Sleep Medicine Muestran que el entrenamiento moderado o de baja intensidad (por ejemplo, yoga, Pilates, funcionamiento ligero) durante 2-3 horas antes de ir a la cama no empeora el sueño, y a veces incluso mejora su calidad. La única condición es evitar el ejercicio de alta intensidad (entrenamiento de fuerza, sprints) inmediatamente antes de ir a la cama, porque los altos niveles de adrenalina y endorfinas realmente hacen que sea difícil dormir.


Mito 7: “El mantenimiento es una pérdida de tiempo, es mejor trabajar más tiempo. ”
En el mundo actual, el culto a la productividad es a menudo la causa. crónica. Pero la investigación de la Universidad de Stanford sugiere que las personas que duermen regularmente menos de 6 horas se vuelven menos eficientes, cometen más errores y corren el riesgo de socavar su salud.

Fisiológicamente, el sueño no es sólo un “gusto del tiempo” sino un “gusto del tiempo. ” crucialEl cerebro “limpieza” conexiones neuronales, procesa información y restaura energía. Ahorrándonos en el sueño, nos arriesgamos a “salir de la acción” mucho antes y, al final, todavía perder lo que queríamos “ganar” sacrificando el descanso de una noche.




Cómo dormir mejor: la vida científica hackea

• Mantenga un horario constante. Es ideal para ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días.
  
• Evite luces brillantes antes de acostarse. Reduzca su uso de gadgets al menos 30 minutos antes de ir a la cama.
• Ver la temperatura en el dormitorio. Habitación fresca (cerca de 18-20 ° C) promueve el sueño rápido y el sueño de calidad.
• Naps cortos (siesta) – no más de 20-30 minutos. Puede recuperar la fuerza, pero no comerá su sueño.
• Crear un ritual antes de acostarse. Una ducha tibia, música silenciosa o lectura es una señal al cerebro que es el momento de “switch off. ”

Conclusión
Un sueño sano y pleno es la base de la salud física, emocional e intelectual. Disipando mitos comunes, podemos ver que muchas de nuestras ideas sobre el descanso nocturno necesitan ser ajustadas. Y aunque cada persona tiene su propio “punto medio” en materia de sueño, las recomendaciones generales para la higiene del sueño ayudan a la mayoría a sentir una mejora notable en el bienestar en unos días.

No dejes que los estereotipos te impidan dormir lo suficiente. Valora tus vacaciones tanto como valores la comida, el agua y el aire. Después de todo, un buen sueño no es un lujo, sino un requisito para una vida larga y saludable.




Glosario
Bioritmos
Cambios cólicos en los procesos biológicos en el cuerpo (por ejemplo, ritmos circadianos), que determinan el período de actividad y descanso.
Ciclos circadianos
Fluctuaciones diarias en funciones fisiológicas (dormir y despertar), dependiendo de factores externos (luz, temperatura) y el trabajo del reloj interno del cerebro.
apnea del sueño
Trastorno respiratorio durante el sueño, caracterizado por arrestos respiratorios a corto plazo, que conduce a una disminución de la calidad del descanso y durante el día se manifiesta en fatiga.
Duerme profundamente.
Fase de sueño (etapa N3, o sueño delta), en la que el cuerpo se recupera tanto como sea posible y forma memoria a largo plazo.
CPAP
Un dispositivo para una presión positiva constante en las vías respiratorias, utilizado en el tratamiento de la apnea del sueño.