Correr para adelgazar. El programa de entrenamiento

Ruslan panov, el preparador: "el Complejo de ejercicios de correr para adelgazar construido, muy profesional y con el punto de vista de la distribución de la carga y la intensidad de los ejercicios. Pero las personas mayores de 50 años, yo no recomiendo correr en este modo – en este caso, es mejor ir a la marcha, de lo contrario, de alto impacto, la carga puede conducir a la aparición de periódicos de dolor en las articulaciones".

Correr — más жиросжигающий deporte de los que están disponibles a todos y cada uno. Correr en la calle, en спортклубе en la pista o incluso por las escaleras de la casa. Si alguna vez se ocupaban de la carrera, y luego hicimos un gran descanso, lo que sin duda parece que podrá correr no más de cinco minutos, después de lo cual рухнете medio de la carretera en el estado premortal. Pero no se desespere: incluso esta carrera será útil. Si no estar en el lugar de la grasa seguirá quema y después de que haya terminado de correr, ir a la marcha.

Comience con una caminata de cinco minutos. A continuación, disfrute de 3 minutos de trote, después de nuevo caminar durante 5 minutos (o hasta que usted no se recupera el ritmo normal de la respiración) y, a continuación, de nuevo – corría una longitud de 4 minutos. Cada corría debe ser un poco más el anterior, hasta que un día usted no será capaz de correr toda la distancia de referencia.





Continúe el ejercicio. A pesar de que el programa de entrenamiento tiene una duración de cuatro semanas, usted puede seguir ocupándose de ella y más allá. Sólo necesitas seguir los principios básicos del programa. En que consisten?

Antes de todo, entre las sesiones de entrenamiento debe ser, como mínimo, un día de descanso.

En segundo lugar, la intensidad del ejercicio debe ser de tal naturaleza que la frecuencia cardíaca era de 50 a 90% de su frecuencia máxima. Más intensa de la grasa se quema cuando la frecuencia del pulso aproximadamente el 75% de la máxima, pero es importante que en cada entrenamiento la frecuencia cardíaca ha sido diferente.

En tercer lugar, usted debe tratar de aumentar constantemente la duración del entrenamiento. Por ejemplo, cada semana aumentar el tiempo de entrenamiento en 5 minutos. Pero para no estresar a los músculos, es útil hacer una tregua y en el plazo de una a dos semanas de no aumentar la duración de los entrenamientos.





La fatiga de los músculos exactamente no se, si cada cuarta semana vas a volver por el programa de ejercicio a la semana anterior, es decir, hacer tres pasos adelante y un paso atrás. En este caso, su programa de entrenamiento se verá de la siguiente manera:

Semana 1 — 4: (ver programa)
Semana 5: semana 3
Semana 6: semana 3 + 5 minutos
Semana 7: semana del 6 + 5 minutos
Semana 8: semana 6
Semana 9: semana 8 + 5 minutos
Semana 10: semana 9 + 5 minutos
Semana 11: semana 10 + 5 minutos
Semana 12: semana 10, etc.

Si por alguna razón usted varias semanas no pudieron correr, no debe dejar de clases. Cada falta de una semana es de dos semanas de entrenamiento: cuente el número de semanas, en la que es necesario volver atrás en el programa y comenzar de nuevo.

Para la realización de ejercicios es regular y tan eficaz como sea posible, trate de hacer frente no sólo en casa, pero en el gimnasio: el entrenador si es necesario, ajuste la técnica del ejercicio, y dará recomendaciones útiles, y la observación de la explícitos los resultados de quienes trabajan con usted en la sala, absolutamente aumentará su motivación.

Марият cuadro abdominal, es excepcional, nutricionista:"los errores Más comunes de la mayoría de las personas que se incorporan al activo de la práctica de los deportes, no está correctamente redactado de la dieta. Categóricamente no se puede combinar con единовременном comer proteínas (carne, huevos, queso) y los hidratos de carbono complejos (pan, cereales, patatas). Además, las proteínas también son de origen diferente. Así el fósforo contenido en el queso, se activa impedir la absorción de zinc, que adornado de la carne. Por lo tanto, la tortilla de queso y aparentemente "inocente" de carne magra carne de vaca no es un menú saludable. Pero si es competente acercarse a la elaboración de la ración diaria, esto contribuirá a la rápida absorción de los alimentos, y pronto sentirás llena de energía y vitalidad. Muy útil tándem proteínas (carne y pescado) y verduras verdes, no se distinguen de alto contenido de almidón. Es el brócoli, las coles de bruselas, espárragos, pimientos, calabaza. Esta combinación efectivamente neutraliza nocivo el colesterol. A кисломолочным bebidas, творогу, el queso es el mejor suplemento de ácidos de frutas, tomates, rábanos".

Para lograr un mejor efecto de la ejecución de los programas de ejercicios, siga con la dieta a la carta.



Fuente: www.gastronom.ru