Cómo determinar el óptimo de un corredor de ejercicio físico

Cuál debe ser el valor objetivo de ritmo cardiaco durante el ejercicio? Es suficiente si Su actividad física para mejorar la salud? La posición de cardiología sobre la necesidad de ejercicio físico es inequívoca.

Para el cuerpo humano son perjudiciales dos extremos, como la falta de actividad (y su ausencia), y la redundancia de los ejercicios, lo que conduce a la fatiga. La evaluación de la frecuencia del pulso es fácil de tomar, para "caer exactamente en el centro de la diana", definiendo individual óptima corredor de ejercicio físico.

 





Cómo medir el pulso de la

Encontrar y correctamente contar la frecuencia del pulso es muy sencillo:

• La arteria, donde se mide el pulso, se encuentra en la parte interior de la muñeca, aproximadamente en la mitad de la distancia entre su centro y el exterior de la parte correspondiente al pulgar de la brocha.
• Pon en el área especificada de las almohadillas de indicador y medio de los dedos y, a continuación, comience a prestar con la creciente fuerza de la presión en esta zona, hasta que aparezca la sensación de ondulación.
• Cuente el número de pulsaciones en 10 segundos, multiplique el resultado obtenido en el 6, el valor final y hay la frecuencia cardíaca (cardíaca) en un minuto.

El pulso en las cifras

Para las personas que no tienen enfermedades graves del corazón y no de la toma de medicamentos que pueden disminuir la frecuencia cardíaca, el valor máximo límite del pulso se define por la fórmula:

220 menos su edad.

 

Si tiene problemas cardíacos , debe consultar a un cardiólogo o contar con el máximo de balas por la fórmula:

200 menos edad.

 

Destino de la zona de ritmo cardiaco durante el ejercicio debe estar en el rango de 50-85% del nivel máximo. Clases de ejercicios dentro de estos límites serán garantizar la ausencia de un exceso de trabajo y el mantenimiento de un buen estado de salud.

 

La edad

Destino de la zona de ritmo cardiaco

50-85%

El promedio de la máxima frecuencia cardíaca de 100%

20 años

100-170

200

30 años

95-162

190

35 años

93-157

185

40 años

90-153

180

45 años

88-149

175

50 años

85-145

170

55 años

83-140

165

60 años

80-136

160

De 65 años

78-132

155

70 años

75-128

150

 

Si tiene un estilo de vida sedentario, el aumento de la tensión física es necesario poco a poco: las primeras semanas de entrenamiento mantenga el pulso en la zona del 50% de la máxima, a continuación, aumente la intensidad del ejercicio, alcanzando un aumento de frecuencia de pulso de aproximadamente el 10% de seguimiento cada 1-2 semanas.

Para las personas con enfermedades cardiovasculares ampliación del rango de pulso de 50% a 70 a 85% debe ser muy gradual, aproximadamente a lo largo de 6 meses.

 

El nivel óptimo de la rutina de actividad física

De acuerdo con las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón para mantener el funcionamiento normal del sistema cardiovascular de cualquier persona, se debe cumplir:

• 5 días a la semana por 30 minutos de actividad física de intensidad moderada
• o 3 días a la semana, a 25 minutos de actividad física activa de la intensidad de la

 

Carga de intensidad moderada cumple con el objetivo de ritmo cardiaco 50-70% de la máxima capacidad (caminar a un ritmo rápido, bailes de salón, sin prisas caballo no bicicleta, piragüismo, patinaje, golf, bádminton, activa el juego con los niños, montar a caballo no una bicicleta estacionaria, сгребание de las hojas, etc.).

La carga activa de la intensidad se logra прицелевом el pulso del 70 al 85% del máximo (correr, rápido de montar a caballo no bicicleta, saltar en скакалке, tenis, voleibol de playa, baloncesto, fútbol, rápido goteo de la pala, la limpieza de la nieve, el trabajo duro en la granja, etc.).

 

También es interesante: Entrenamiento para el corazón es el principal músculo de nuestro cuerpo

Como reducir la presión sin pastillas – 4 eficaces orientales de la práctica

 

 

Destino de la zona de ritmo cardiaco para quemar grasa o mejorar la forma física

Si el objetivo de Sus clases es la reducción del peso corporal a expensas de tejido adiposo, la actividad física debe coincidir con el de la frecuencia del pulso el 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima.

Si el ejercicio no se centra en el mantenimiento y en la mejora de la forma física, es decir, el aumento de la fuerza y la resistencia, entonces el rango de destino del pulso debe ser de 80 a 90% del máximo permitido.publicado

 



Fuente: drblog.ru/shkola-zdorovja/22-fizkultura/358-tselevoj-puls.html