Як визначити оптимальний коридор фізичної активності

Що має бути цільове значення імпульсу під час тренувань? Чи є ви фізично активними для поліпшення здоров'я? Посада кардіологів щодо необхідності фізичного навантаження нерівноважна.

Для тіла людини дві екстремальні шкідливі, як недостатня активність (особливо її відсутність), так і надлишок вправ, що веде до переробка. Оцінка швидкості імпульсу - це проста методика, яка дозволяє «забути точно в очі бульбака», що визначає індивідуальний оптимальний коридор фізичної активності.







Як виміряти пульс

Знайти і правильно розрахувати частоту імпульсу досить простий:

• Редіальна артерія, де зазвичай вимірюється пульс, знаходиться на внутрішній стороні зап'ястя, про середину відстані між її середнім і зовні, що відповідає великим пальцям руки.
• Помістіть індекс і середні пальці на вказану область колодки, після чого починайте вводити збільшення тиску на цій ділянці до тих пір, поки не виникає відчуття пульсації.
• Підрахуйте кількість пульсових ударів за 10 секунд, помножте результат на 6, кінцеву вартість і є пульсовий курс (сербати) в одну хвилину.

Імпульсні числа

Для людей, які не мають серйозних захворювань серця і не приймати препарати, які сповільнюють серцевий ритм, Максимальна межа рівня імпульсу визначається формулою:

220 хвй



При наявності проблем серця Необхідно звернутися до лікаря-кардіолога або Розрахунок максимальної кулі за формулою:

200 хв.



Цільова частота серця при навчанні повинна бути в діапазоні 50-85% від максимального допустимого рівня. Вправа в цих лімітах дозволить вам не переробити і підтримувати здорове здоров'я.



Вік.

Цільова площа пульсу

50-85%

Середня максимальна швидкість імпульсу 100%

20 років

100-170 Р

200 р.

30 років

95-162

190 км

35 років

93-157

18 Річна

40 років

90-153 р.

180 р.

45 років

88-149

175 р.

50 років.

85-145

170.00 р.

55 років

83-140 Р

168 р.

60 років.

80-136 рр.

160 р.

65 років

78-132 км

155 р.

70 років

75-128 рр.

150 р.



Якщо ви живете неактивним способом життя, Збільшити фізичну активність поступово: перші тижні навчання зберігають пульс в зоні 50% максимальної допустимої, потім підвищують інтенсивність навчання, досягаючи збільшення частоти імпульсу приблизно на 10% кожні наступні 1-2 тижні.

Для людей з серцево-судинною хворобою Розширення діапазону частоти серцевих скорочень від 50% до 70-85% має бути дуже поступовим, близько 6 місяців.



Оптимальний рівень поточної фізичної активності

Відповідно до рекомендацій Американської асоціації серця, для підтримки нормального функціонування серцево-судинної системи, будь-яка людина повинна виконуватися:

• 5 днів на тиждень за 30 хвилин середньої інтенсивності фізичного навантаження
• 3 дні на тиждень 25 хвилин фізичного навантаження

Навантаження інтенсивності руху відповідає цільовому імпульсу 50-70% від максимального розраховується (похід на швидкий темп, кулькова танці, їзда без велосипеда, каное, роликове катання, гольф, бадмінтон, активна гра з дітьми, верхова їзда некомерційним велосипедом, тракінг листя тощо).

Активне навантаження інтенсивності Досягнення цільового імпульсу 70-85% від максимального (поїзда, швидка прогулянка не на велосипеді, стрибки, теніс, пляжний волейбол, баскетбол, футбол, швидка лопатка, сніговідведення, тверда робота на фермі тощо).



Навчання для серця - головний м'яз нашого тіла

Як знизити артеріальний тиск без таблеток – 4 ефективні східні практики





Цільова пульсова зона для спалювання жиру або поліпшення фітнесу

Якщо ваша мета - зменшити вагу тіла через жирову тканину, фізична активність повинна відповідати швидкості імпульсу 60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень.

Якщо навчання спрямоване не підтримання, але при підвищенні фізичного навантаження, це, збільшення міцності і витривалості, діапазон цільового імпульсу повинен бути 80-90% від максимального допустимого рівня.





Джерело: drblog.ru/shkola-zdorovja/22-fizkultura/358-tselevoj-puls.html