Навчання для серця - головний м'яз нашого тіла

Здорове серце навчання

Найголовніший м'яз нашого тіла не є біцепсами, а не навіть пекарні. Найголовніший м'яз для людини - серце. Від його навчання і розміру залежить не тільки Ваш зовнішній вигляд. В залежності від того, де ви будете лежати після 60 років – на пляжі або підземелля. Більшість людей мають мез у своїй голові про правильне тренування серця.





Серце людини

За допомогою регулярного дистиляції крові по всьому тілу, він створює такий моностройний тиск, який може відштовхувати потік крові до довжини 9 метрів. Серце людини неймовірно жорстке. Постійно, без відпочинку, усадка, досягання моностройної фігури більш ніж 40,000,000 скорочення на рік.

Таке фантастичне велике навантаження не в ваговій і є приводом для дуже похмурої статистики серцево-судинних захворювань в сучасному світі. «Мотори» всі часові або не належним чином використовуються, або знищують роботу «моторного ресурсу» в неправильному режимі.

Тим часом налаштовують роботу серця і навчаючи його дуже легко. І нижче ви дізнаєтеся про правильні та ефективні методи навчання серцево-судинної системи.

До речі, ті, хто вважає, що вони особливо не потребують цього: вони кажуть, що я не бачу задану вартість навчання серця, то ви дуже багато помилитися, тому що навчене серце підвищує функціональність і витривалість. Іноді людина дуже сильною фізичною, і після 30-60 секунд весь потовиді і починає порубати, хоча сила здається в м'язах.

Це особливо поширене серед тих, хто залучає до бойових мистецтв. Вам подобається здорова людина, а після хвилини все червоне і з ротом відкрито - візьміть і зробіть з ним, що ви хочете. Чому це відбувається?

серцево-судинна система і довговічність

Серце знаходиться в найширшому сенсі електричний «памп», який постійно приводить кров через труби (душки) нашого тіла. Ця система називається серцево-судинною системою! Його завдання полягає в наданні всіх клітин і органів нашого тіла з необхідною кількістю кисню та інших поживних речовин, необхідних для життя. До розуміння цього можна побачити кілька залежностей, які важливі для розуміння роботи серця.

Чим більше тіла, тим більше крові потрібно для неї. Чим більше крові потрібно, тим більше потреб серця, або тим частіше варто контрактувати. Чим більше серця, тим більше кров'яних насосів на час (більше кисню в часі). Чим менше серця, тим частіше слід зменшити, щоб перекачувати бажаний обсяг крові; Чим більше серця, тим менше потрібно довести до закачування правильної кількості крові; Чим менше серця усаджується, тим менше він зношує життя.

Для спортсменів, культуристів або інших шанувальників силових видів спорту, особливо важливо, тому що в нашому випадку ситуація ускладнена великою кількістю м'язової маси. Кожна додаткова 10 кг м'язової маси вимагає близько 3 літрів додаткового кисню в хвилину. У середній людині 1 л крові несе в середньому 160 мл кисню.

Якщо перемішувати цю кількість кисню за кількістю крові накачується в хвилину (який залежить від частоти серцевих скорочень), ми отримуємо кількість кисню, доставлених кровом в хвилину. Якщо навантаження дуже інтенсивна (180-190 пульсових ударів за хвилину), то більшість середніх людей отримає близько 4 літрів кисню в хвилину.

Тепер уявіть двох братів на біговій доріжці. Один зважує 70 кг, а другий зважує 80 кг. Ось вони йдуть. Перші 4 літри кисневого достатньо для комфортного ходу, але другий необхідно накачати не 4, але 6-7 літрів крові для комфорту (для м'язового харчування).

І серце, якщо це однаковий розмір, як ваш брат, і це контрактування з однаковою швидкістю, не встигне задовольнити всі органи з достатнім киснем. Другий почне дуже швидко і доведеться сповільнювати.

Як виправити це? Знижуйте споживання кисню (закриваючи вагу, яка не може бути прийнятною), або збільшіть серце і кров’яний об’єм у часі.

Це, власне, є сенсом реальної підготовки серця - збільшення внутрішнього обсягу, але розмір. Чим більше обсягу серця, тим більше поживних речовин серця отримує в часі. Чим більше серця, тим менше він може усадити. Чим менше усадки серця (роботи), тим менше він зношує.

L і D - гіпертрофія серця

Зверніть увагу, що це про збільшення обсягу серця, не збільшуючи розмір серця – це дуже важливі речі. Тому що перший дуже корисний, а другий, навпаки, дуже шкідливий! Це те, що гіпертрофія серця може бути добре і погано. При збільшенні обсягу відбувається через розтягування стінок серцевого м'яза (Л-гіпертрофія) – це дуже добре!

Це дозволяє нам перекачувати більше крові на час, що нам потрібно. Але коли серце росте через потовщення стінок серцевого м'яза (D - гіпертрофія) - це дуже погано. Це так звана гіпертрофія міокарда через дефект у діастолі. В цілому, така поширена неприємна річ, як інфарктна атака є наслідки таких змін серця.

Як правильно навчити серце?

Як отримати хорошу гіпертрофію і уникнути поганих? Дуже просто. Не працює на пульсі, близько до максимального (180-190 збитих)! Потрібно працювати довго, однотонно і часто в середній частоті серця (110-140) б'є в хвилину. Для більшості людей ідеально підходить імпульс 120-130 збитих на хвилину.

У звичайної здорової людини в стані спокою імпульс 70 збиває хвилину. Коли така людина починає робити якісь циклічні тривалі роботи (потребки з праскою, ходи або ходи швидко), його пульс починає збільшуватися з метою забезпечення всіх органів тіла з підвищеною кількістю кисню через навантаження.

Його імпульс досягає 130 ударів в хвилину. Людина в цій ситуації може стабілізувати навантаження і продовжити роботу без збільшення інтенсивності. Якщо він продовжує цю вправу протягом години, його гнучкість почне покращувати.

М'язи будуть дистилювати величезну кількість крові через серце і почнуть поступово розтягнутися. Якщо ви поїзда часто (з 2-3 рази на тиждень протягом 30-60 хвилин), то з часом серце буде розтягуватися і його обсяг значно збільшиться. Відповідно, обсяг крові накачується для одного пульсового збитку збільшиться, витривалість збільшиться, а кількість пульсових ударів у стані спокою зменшиться.

Як довго можна розтягнути серце? Можливі два рази, але 50% гарантовано. У звичайній людині найчастіше об'єм серця становить близько 600 мл. Утреному спортсмену 1,200 мл - досить середній загальний результат. Унікальні професійні спортсмени (MSMK Skiers, бігуни) мають 1.500-1.800 мл. Але це рівень олімпійського чемпіона.

Як швидко можна розтягнути серце? Для вираженого результату досить близько половини року (6 місяців) і тоді підтримувати цей стан. З трьома тренуваннями на тиждень за 60 хвилин, за півроку серце простягається на 30-40%. Якщо ви можете зробити ці вправи щодня, ви можете очікувати збільшення серця 50% і більше.

В цілому, є дуже простий правило: чим більше часу протягом тижня серце працює з необхідною швидкістю імпульсу (120-130), тим більше і швидше він простягається. З таким «світлом» режимом навчання не існує шкідливих змін в серці, які будуть розглянуті пізніше. У цьому режимі серце через постійне перекачування великої кількості крові змушене «прокидати» в обсязі.

Згодом вам потрібно буде збільшити інтенсивність ваших тренувань для того, щоб залишитися в бажаній зоні (120-130) пульсових ударів, так як ваше серце навчиться перекачувати більше кисню в часі. І навантаження, яке на початку було достатньо для збільшення імпульсу до 130 збитих в хвилину, в результаті знизився до 120, потім 110 ... 100 ... і так далі.

Як ви навчаєтеся в практиці?

Ваша мета: досягти імпульсу до 120-130 збиває хвилину і підтримувати бажану частоту серця протягом 60 хвилин. Щоб досягти цього, вам не потрібно запустити. Дуже часто лікарі та тренери радять працювати, щоб навчати серця. Чому? Можливий стереотип і простота. Ви не повинні пояснити, чому це дуже зручно.

По суті, серце абсолютно не доглядає і задухне, для серця важливий об'єм крові, який необхідно накачати для забезпечення фізичної активності. Яка фізична активність не має значення. Головне для підтримки бажаного імпульсу без «поради» та сильної «повіді».

Це може бути досягнуто з залізним тренуванням дуже легко. Вам потрібно лише схуднути і робити підходи досить часто, щоб ваша частота серця не встигла опустити нижче 110-120 збитих на хвилину. Наприклад: Ви робите 10-15 повторів буксирування, відпочивати 30 секунд (або відразу), зробити підхід тяги барбекю в тенті, відпочивати 30 секунд і повторити процедуру знову. П'ять циклів (комплектів) займе близько 10 хвилин. Виготовляємо шість з цих «двох комплектів» за навчання і отримайте право 60 хвилин у правому діапазоні частоти серцевих скорочень.

серцево-судинна система

Альтернатива може бути будь-яким: бокс, плавання, біг, мотузка. Будь-яка інтенсивна робота. Ви можете просто зробити звичку прогулянку дуже швидко тричі на тиждень у вашому районі. Все про контроль частоти серцевих скорочень.





Є два основних способи управління частотою серця: простий і модний.

Суть першого полягає в тому, що ви кладете середнє пальцем правої руки в області лівої зап'ясті на внутрішній стороні (на підставі великого пальця, це де медсестра вимірює ваш імпульс) або в області сонної артерії (на лівій стороні шиї) і відчуйте пульсацію підраховують б'яти протягом 6 секунд (але у вас є 10 збитих), потім помножити результат на 10, щоб дізнатися кількість б'є за хвилину (10X10 = 100).

Помістіть середній палець (пальчик і індексний палець мають свою сильну пульсацію і можна заплутати). Довший період часу, який ви вважаєте, більш точний результат. Ви можете відрахувати імпульс протягом 15 секунд і перемножувати його на 4.

Більш модним способом є купити пульсовий метр, який показує вам частоту серця в режимі реального часу з точністю ECG. Це дуже точний метод, який допоможе вам, якщо ви вирішили зробити серце або спалювати жир. Низька інтенсивність вправи не просто добре для вашого серця. Вони також призводять до кращого спалювання жиру.

Дитяча дистрофія - «Спортове серце»

Тепер розглянемо ситуацію, якщо ми збільшимо інтенсивність над 130 збиваємо хвилину. Що відбувається в нашому серці обличчям максимальної скорочень? В середньому навантаженні серця для того, щоб повністю перекачувати договори крові і повністю розтягувати.

Це «реактація» між контрактами називається диастолом. Коли інтенсивність навчання є критичною (серцева частота 180-200 за хвилину), серце дуже часто змушене контрактувати і не встигає розтягувати (релакс) повністю - діастол зникне. Не зважаючи на те, що він повинен знову усаджувати!

Внутрішнє напруження серця і крові проходить через неї погано, що призводить до гіпоксії і утворення молочної кислоти. Процес точно так само, як і при перекачування в м'язах. Є кислоти, що призводить до росту стін серця (гіпертрофія). І якщо кислотність триває занадто довго або занадто часто, це призводить до смерті (некрозу) клітин серця. Це мікроінфаркти, які спортсмени зазвичай не помічають.

Все буде дрібним, але «необхідні» клітини серця перетворюються в сполучну тканину, яка є «недоганим» баластом (до не контракту і погано веде електричні імпульси – тільки заважає). Іншими словами, серце може бути великим через це «недостатня» тканина, а корисна частина серця (вітання клітин серця) – невелика.

Це дистрофія міокарда або «спортивне серце». Миокардіальна дистрофія розвивається через дефект у діастолі (серія 180-200 за хвилину) і є причиною смерті багатьох спортсменів внаслідок серцевого арешту. Більшість загибель виникають уві сні. Але причина все ще є мікроінфарктами, отриманими під час інтенсивної підготовки.

Нерідко можна побачити, як підлітки або дорослі новачки різних тренерів відразу починають їздити за принципом «важке – чим швидше ви звикли». Це чистий дебелізм і відсутність знань. Обов'язково врахувати готовність людини і стану його серцево-судинної системи. Приклади:

Приклад 1:

Секція. Дві люди: досвідчені і нові. Тренер надає їм інтенсивну роботу (перевагу, бігу, промивання, праска - незалежно від того, що). Але в досвідченому серці навчається і має розтягуючий об'єм 1000-1,200 мл. І початківець має серце 600 мл. Відповідайте: Відчувний рівень серця підвищиться до 130 і без проблем з перевагами навчання серця. Але початківця частота серця стрибає до 180-200. Він буде червоним і хоровим. "Ком на!" тренера. "Більше!" Серце початківця в цей час поступово гине, заробіток мікроінфарктів через ефект диастоли. Стартер не навчає серця, але вбиває його заробіток дістрофи міокарда.

Приклад 2:

Два хлопці прийшли до практики. Один зважує 60 кг та інші 90 кг. Фізичний рівень фітнесу є однаковим. Тренер дає їм однаковий рівень інтенсивності. Питання: Що буде? Серце розміром хлопців є однаковим (600 мл), але розмір «косів» відрізняється. Перший з його розміру серця досить в діапазоні частоти серцевих скорочень 130, але другий необхідний для «оголені» півтора рази більше клітин! Друга з однаковою частотою навантаження 180-200! Мікроінфаркт і дистрофія міокарда!

Приклад 3:

Найбільш поширеним варіантом є те, що люди постійно не грають спорту, але періодично ходять один раз на тиждень, або навіть рідше грають футбол або баскетбол. Вони не набрякають і дають собі швидкий темп навантаження! Що це означає, чи є користь?

Я сподіваюся, що ви вже знаєте відповідь! Але можна додати, що ритм «загартований» дуже корисний, коли серце вже простягається, а не навпаки. Велика проблема, особливо для чоловіків, полягає в тому, що вони займаються спортом в молоді серйозно або не дуже - рано або пізно вона кидається, але дуже часто, в 30-45 років, вони різко намагаються повторювати свої "шкідливі таланти", і серце не те, що - не тренерів довгий час, але що великий ЕГО - вам не потрібно перекачувати і показати кожному класі - ось де найбільша небезпека криється!





Серце і фізкультура

Знайте, що смерть клітин (дистрофія міокарда) для життя. Ви зможете розтягувати «живу» частину серця з відповідним навчанням в майбутньому, але ваша «задня» частина серця назавжди залишиться і завжди обмежить роботу здорової частини.

Дуже часто говорять, що за допомогою барбекю завдає шкоди серцю, краще запускати. Неважливо, що фізична активність, яку ви робите. Що таке рівень. Необхідно дотримуватися необхідного (корисного) діапазону навантаження на навчання. До речі, тренажерний зал в цьому плані досить корисно - імпульс зазвичай не піднімається над 130-140 б'є.

Але серце більшості культуристів, як правило, досить слабкий для двох інших причин: великий розмір кисневих "символів" в середній розмір серця, і багато відпочинку між наборами, коли частота серця знижується нижче 100 ударів.







Техніка розпуску Shells від Wilhelm ReichЯк позбутися від потворів на спині



Якщо культуристів, які навчаються з коротшим відпочинком між наборами, вони будуть меншими, але з набагато краще розвиненою серцево-судинною системою. З іншого боку, серце бодібілдера часто буде краще навчатися, ніж серце навантажувача або навантажувача через довжину відпочинку між підходами і різкими вибуховими навантаженнями.

Спробуйте підвищити ефективність та баланс здорового серця, зовнішньої краси та м’язових томів!







Джерело: www.ranibu.ru/trenirovka-zdorovogo-serdtsa.html