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Entrenamiento para saltamontes
Entrenamiento con cuerda es una de las mejores cargas aeróbicas. 10 minutos de salto da el mismo efecto que una carrera de dos kilómetros, un par de tenis y una carrera de 10 minutos en bicicleta.
¡Saltando puedes quemar hasta 1000 kcal por hora!
Con este entrenamiento, el pulso aumenta y la carga en las articulaciones es muy pequeña. Jumping desarrolla flexibilidad, postura, un sentido de equilibrio y coordinación de movimientos. Los ejercicios con cuerda le permiten trabajar eficazmente las terneras, los hombros, los músculos de las manos y la prensa abdominal. Esta es la mejor manera de calentarse y acoplarse durante el entrenamiento de fuerza. Con la cuerda se puede practicar casi en todas partes.
Los ejercicios de cuerda son utilizados por boxeadores, luchadores, jugadores de voleibol, skaters y nadadores como simulador que siempre está a mano.
Para un entrenamiento fructífero, es necesario elegir la cuerda adecuada. Hay varias formas principales de elegir una cuerda:
Medir su longitud: tomar ambas manos en la mano y estirarse a nivel del pecho. El extremo inferior de la cuerda debe tocar el suelo. En este caso, su longitud será óptima para su crecimiento, que es un requisito previo para una formación de alta calidad y efectiva.
La longitud correcta de la cuerda se determina de la siguiente manera: tomar los extremos en sus manos, y en el medio se convierten en dos piernas. Estrangular la cuerda a lo largo del cuerpo. En este caso, las manijas deben estar al nivel de las axilas o ligeramente inferiores. Si la cuerda es mucho más larga, entonces será más difícil para ti controlar los movimientos, puede haber problemas con el doble salto. Si eres corto, siempre tendrás que apretar tus piernas.
El salto se puede dividir en dos grupos principales: simple y de alta velocidad. Los sencillos incluyen:
1a. Alto lanzamiento. Saltamos alternativamente de derecha a izquierda, pero levantamos las rodillas a la cintura. Bueno entrena el estómago y las nalgas, los músculos de la espalda baja.
2.Las piernas a un lado. Alternate salta "ball" cuando las piernas juntas, con saltos con piernas divorciadas a los lados a la anchura de los hombros. Comience con el hecho de que en el fondo de los saltos con las piernas juntas incluyen en la serie un salto con las piernas divorciadas, luego 2, 3 y luego proceder a saltar con una alternancia uniforme de 1: piernas juntas – piernas a los lados. Bueno entrena los músculos de la superficie interior y exterior de los muslos.
3. Tijeras. Saltamos, extendiendo nuestras piernas no a los lados, sino a lo largo de la línea de ida y vuelta.
4.skier. Las piernas juntas saltan. Mientras salta las piernas juntas, saltando a los lados, el cuerpo superior permanece vertical. Te verás como una esquiadora en un slalom.
5. La campana. Las piernas juntas saltan de ida y vuelta como si tus pies fueran el lenguaje de una campana.
6.Media vueltas. Las piernas juntas, saltar, girar sólo las rodillas, todo sobre el cinturón permanece en la posición original. Las piernas adelante-derecha-derecha-izquierda y así sucesivamente. Extremadamente quema grasa en la zona de la cintura.
7. Reversión total. Al igual que en 6), pero no hay salto medio (knees forward): derecha izquierda, derecha-izquierda gira. Fortalece bien los músculos de la cintura.
8. Cruzando las piernas en la letra X. Comience con el salto “hermanos juntos”, luego los saltos alternativos “las patas a los lados cruzadas, las piernas a los lados-pies cruzados”.
9.Relájate. Comience con saltar la pierna juntos, luego lanzar saltos hacia adelante enderezados en la pierna de la rodilla, alternando las piernas. Típicos saltos de boxeo con cuerda. Estos saltos son conocidos como el salto de Muhammad Ali.
10.Retrocede. Así que salta ciegamente a las niñas con una cuerda, doblando la pierna en la rodilla, alternando las piernas. La opción más difícil es cuando el tacón golpea el trasero. ¡La cuerda gira muy rápido! Las piernas pueden no tener tiempo para volar de ida y vuelta.
11.Cossack. Comience con saltar el pie juntos, luego el movimiento de baile, tocando el talón delante, luego el dedo en la espalda, luego el mismo, pero con el tacón y el dedo de la otra pierna.
12.. Saltando, devolviendo la cuerda. Las piernas juntas. Los hombros están muy reducidos. Posición de entrenamiento, hombros y manos.
13.Manos cruzadas. Crossbreeding toma un salto y propagar los brazos toma un salto. La pierna salta juntas. No levantes las manos sobre tu cintura. Las manijas de cuerda deben ser largas. Mantenlos paralelos al suelo.
14. Cortar la cuerda a un lado. La cuerda está en ambas manos. Manos al nivel del cinturón. Las manijas son paralelas al suelo. Durante los saltos, no saltamos “dentro” del arco de la cuerda, pero giramos fuera y laterales: derecha – izquierda, derecha – izquierda, junto al cuerpo. Para hacer esto, necesitas cruzar tus brazos delante de ti, creando un bucle. Los antebrazos desde los hombros hasta el codo permanecen verticales, a lo largo del pecho.
15.Afuera, adentro. Alternate swing rope to the sides with one jump of the legs together inside the rope, opening the hands to the sides.
Los saltos de alta velocidad son saltos de alta intensidad. Todos los saltos simples se pueden realizar a un ritmo acelerado. El más difícil en la ejecución es un doble salto (dos giros de la cuerda bajo un salto).
Técnica de salto doble: Empieza con saltos normales con dos pies fuera del suelo. Después de dos o tres saltos de calentamiento para cambiar a saltos de doble velocidad, se llevan a cabo como de costumbre sólo usted necesita empujar más y saltar más alto. En el momento de un salto es necesario girar la cuerda dos veces. Realizar este ejercicio depende no sólo de la altura del salto, sino también de la velocidad de rotación de las manos. Es necesario saltar y caer en los calcetines.
El número de saltos de doble velocidad depende del nivel de entrenamiento del atleta. Se recomienda combinar saltos de alta velocidad con saltos de relajación. Los intervalos de tales saltos son iguales: 30 segundos de saltos de doble aceleración, 30 segundos de saltos de relajación. publicado
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Fuente: vk.com/feed?z=photo-33118494_378608912%2Falbum-33118494_00%2Frev
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Con este entrenamiento, el pulso aumenta y la carga en las articulaciones es muy pequeña. Jumping desarrolla flexibilidad, postura, un sentido de equilibrio y coordinación de movimientos. Los ejercicios con cuerda le permiten trabajar eficazmente las terneras, los hombros, los músculos de las manos y la prensa abdominal. Esta es la mejor manera de calentarse y acoplarse durante el entrenamiento de fuerza. Con la cuerda se puede practicar casi en todas partes.
Los ejercicios de cuerda son utilizados por boxeadores, luchadores, jugadores de voleibol, skaters y nadadores como simulador que siempre está a mano.
Para un entrenamiento fructífero, es necesario elegir la cuerda adecuada. Hay varias formas principales de elegir una cuerda:
Medir su longitud: tomar ambas manos en la mano y estirarse a nivel del pecho. El extremo inferior de la cuerda debe tocar el suelo. En este caso, su longitud será óptima para su crecimiento, que es un requisito previo para una formación de alta calidad y efectiva.
La longitud correcta de la cuerda se determina de la siguiente manera: tomar los extremos en sus manos, y en el medio se convierten en dos piernas. Estrangular la cuerda a lo largo del cuerpo. En este caso, las manijas deben estar al nivel de las axilas o ligeramente inferiores. Si la cuerda es mucho más larga, entonces será más difícil para ti controlar los movimientos, puede haber problemas con el doble salto. Si eres corto, siempre tendrás que apretar tus piernas.
El salto se puede dividir en dos grupos principales: simple y de alta velocidad. Los sencillos incluyen:
1a. Alto lanzamiento. Saltamos alternativamente de derecha a izquierda, pero levantamos las rodillas a la cintura. Bueno entrena el estómago y las nalgas, los músculos de la espalda baja.
2.Las piernas a un lado. Alternate salta "ball" cuando las piernas juntas, con saltos con piernas divorciadas a los lados a la anchura de los hombros. Comience con el hecho de que en el fondo de los saltos con las piernas juntas incluyen en la serie un salto con las piernas divorciadas, luego 2, 3 y luego proceder a saltar con una alternancia uniforme de 1: piernas juntas – piernas a los lados. Bueno entrena los músculos de la superficie interior y exterior de los muslos.
3. Tijeras. Saltamos, extendiendo nuestras piernas no a los lados, sino a lo largo de la línea de ida y vuelta.
4.skier. Las piernas juntas saltan. Mientras salta las piernas juntas, saltando a los lados, el cuerpo superior permanece vertical. Te verás como una esquiadora en un slalom.
5. La campana. Las piernas juntas saltan de ida y vuelta como si tus pies fueran el lenguaje de una campana.
6.Media vueltas. Las piernas juntas, saltar, girar sólo las rodillas, todo sobre el cinturón permanece en la posición original. Las piernas adelante-derecha-derecha-izquierda y así sucesivamente. Extremadamente quema grasa en la zona de la cintura.
7. Reversión total. Al igual que en 6), pero no hay salto medio (knees forward): derecha izquierda, derecha-izquierda gira. Fortalece bien los músculos de la cintura.
8. Cruzando las piernas en la letra X. Comience con el salto “hermanos juntos”, luego los saltos alternativos “las patas a los lados cruzadas, las piernas a los lados-pies cruzados”.
9.Relájate. Comience con saltar la pierna juntos, luego lanzar saltos hacia adelante enderezados en la pierna de la rodilla, alternando las piernas. Típicos saltos de boxeo con cuerda. Estos saltos son conocidos como el salto de Muhammad Ali.
10.Retrocede. Así que salta ciegamente a las niñas con una cuerda, doblando la pierna en la rodilla, alternando las piernas. La opción más difícil es cuando el tacón golpea el trasero. ¡La cuerda gira muy rápido! Las piernas pueden no tener tiempo para volar de ida y vuelta.
11.Cossack. Comience con saltar el pie juntos, luego el movimiento de baile, tocando el talón delante, luego el dedo en la espalda, luego el mismo, pero con el tacón y el dedo de la otra pierna.
12.. Saltando, devolviendo la cuerda. Las piernas juntas. Los hombros están muy reducidos. Posición de entrenamiento, hombros y manos.
13.Manos cruzadas. Crossbreeding toma un salto y propagar los brazos toma un salto. La pierna salta juntas. No levantes las manos sobre tu cintura. Las manijas de cuerda deben ser largas. Mantenlos paralelos al suelo.
14. Cortar la cuerda a un lado. La cuerda está en ambas manos. Manos al nivel del cinturón. Las manijas son paralelas al suelo. Durante los saltos, no saltamos “dentro” del arco de la cuerda, pero giramos fuera y laterales: derecha – izquierda, derecha – izquierda, junto al cuerpo. Para hacer esto, necesitas cruzar tus brazos delante de ti, creando un bucle. Los antebrazos desde los hombros hasta el codo permanecen verticales, a lo largo del pecho.
15.Afuera, adentro. Alternate swing rope to the sides with one jump of the legs together inside the rope, opening the hands to the sides.
Los saltos de alta velocidad son saltos de alta intensidad. Todos los saltos simples se pueden realizar a un ritmo acelerado. El más difícil en la ejecución es un doble salto (dos giros de la cuerda bajo un salto).
Técnica de salto doble: Empieza con saltos normales con dos pies fuera del suelo. Después de dos o tres saltos de calentamiento para cambiar a saltos de doble velocidad, se llevan a cabo como de costumbre sólo usted necesita empujar más y saltar más alto. En el momento de un salto es necesario girar la cuerda dos veces. Realizar este ejercicio depende no sólo de la altura del salto, sino también de la velocidad de rotación de las manos. Es necesario saltar y caer en los calcetines.
El número de saltos de doble velocidad depende del nivel de entrenamiento del atleta. Se recomienda combinar saltos de alta velocidad con saltos de relajación. Los intervalos de tales saltos son iguales: 30 segundos de saltos de doble aceleración, 30 segundos de saltos de relajación. publicado
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Fuente: vk.com/feed?z=photo-33118494_378608912%2Falbum-33118494_00%2Frev
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