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一个感觉! 土豆减肥比大麦和大米好
(英语).土豆可以成为你的盟友 对抗超重
几十年来,营养学家一直用淀粉食品吓唬我们,并敦促我们在减肥时将马铃薯排除在饮食之外. 但是,最新研究的结果促使人们彻底重新考虑这种现有的根茎作物在健康饮食中的作用。 科学证实,适当煮熟的马铃薯不仅不能防止体重下降,而且可以成为传统饮食产品(大麦和大米)的一种更有效的替代品。
关于土豆和体重损失的意外真相
传统上认为,当减肥时,由于淀粉含量高,土豆应该被排除在饮食之外. 然而,现代研究驳斥了这个神话. 事实上,马铃薯有一些属性,使得它们对于想要减肥的人来说是理想的.
马铃薯中的淀粉具有特殊的结构,并根据烹饪方法的不同对身体产生不同的影响. 此外,马铃薯比其他流行的饮食产品,如大麦和大米,有一些不可否认的优势。
为什么马铃薯比传统的“饮食”食品更有效?
土豆因减肥经常被不公平地列入黑名单. 然而,这种产品比大麦和大米有一些优势:
- 饱和指数较高(比白面包高3倍)
- 低卡路里含量(每100克烧制土豆77kcal,而煮制的大麦110kcal)
- 丰富的维生素-矿物质成分
- 烹饪的普遍性
- 买得起的价格和整个季节
土豆中的淀粉:敌人还是朋友减肥?.
马铃薯中的淀粉宣布了一场真正的战争 许多营养学家。 但它是否像人们通常认为的那样有害? 土豆淀粉含有大量的耐药淀粉,特别是在冷却煮熟的土豆之后. 这种淀粉不会在小肠中消化,也不会像通常的碳水化合物一样被身体吸收. 它的作用是预生,喂养肠道中的有益细菌.
(英语).马铃薯中淀粉的结构在冷却后会改变,使得微生物体受益.
研究表明,耐药淀粉:
- 提高胰岛素的敏感性
- 降低血糖水平
- 增加焦虑的感觉
- 提倡脂肪燃烧
- 减少从食物中获得的卡路里数量
饱和指数 - 马铃薯的秘密武器
在"欧洲临床营养学报"上发表的一项研究中,研究人员根据其引起满分感的能力,将38种常见食物排行榜. 土豆排在第一位,领先于鱼,燕麦,苹果,牛肉,棕米甚至大麦. 这意味着吃一服马铃薯会让你觉得更长的时间更丰富,更不可能吃点心.
维生素和矿物:每个茎的丰富性
许多人会惊讶地得知马铃薯是营养的宝藏。 就一些维生素和矿物质的含量而言,它超过了大麦和大米。
营养土豆(100克) 大麦(100克) 大米(100克) 大米(100克) 维生素 C19.7 mg0 mg0 mgCalium429 mg280 mg115 mg维生素 B60.2 mg0.12 mg0.05 mgFolic酸16 mg13 mg8 mgMg/231 mg25 mg
尤其重要的是维生素C和钾的高含量. 维生素 C不仅支持免疫,还参与卡尼丁的合成——一种加速脂肪代谢的物质. 钾调节体内的水平衡,防止膨胀和流体留滞,这对于减重至关重要.
根据悉尼大学的一项研究,吃马铃薯引起所有研究的碳水化合物产品最长久的焦虑感,这使得你能够减少总的卡路里摄入量而不感到饥饿.
烧土豆减肥秘诀
烹饪马铃薯的方法直接影响其减重的好处. 这里有一些经过验证的方法 来帮助你得到最大的帮助:
一、导 言 冷却方法
煮土豆,然后在冰箱里冷却至少12小时. 这个过程使耐药淀粉的含量增加了3-4倍. 冷冻的马铃薯可以用于沙拉,也可以在消费前加热 — — 耐药淀粉的有益特性将依然存在.
2. 蒸发
在这种方法中,维生素和矿物质的最大数量保存在马铃薯中. 蒸马铃薯可以用少量的橄榄油和香料来调味.
3个 在皮革中燃烧
这种方法可以节省更多的营养,这些营养集中在皮肤下。 此外,烘焙过程使淀粉更耐消化.
(英语).制作土豆的不同方法,以保持其饮食特性
最大效果的救生包
周初烹制大量土豆,冷却后在各种菜肴中使用3-4天. 这不但会增加抗药性淀粉含量,还会节省你的时间.
实际建议:如何将马铃薯纳入减肥饮食
尽管有种种好处,马铃薯仍然含有碳水化合物,它们的消耗必须加以控制. 以下是一些实用提示:
- 控制部分。 最佳部分为成品的100-150克(1-2中型茎).
- 组合正确 将马铃薯与蛋白质食品和富含纤维的蔬菜结合.
- 选择时间 最好在早上吃土豆,当新陈代谢最活跃的时候.
- 避免有害添加剂 蛋黄酱,黄油和脂肪酱可以抵消马铃薯的所有有利特性.
- 饮食多样化 替代马铃薯与碳水化合物的其他来源,如豆类和全粒.
日用土豆减肥的菜单
早餐时间: 冷冻马铃薯(150克),用迷迭香烤制,由两个鸡蛋和新鲜蔬菜组成的煎蛋卷.
午饭: 冷却土豆沙拉(100克)加金枪鱼,橄榄油,绿色和新鲜蔬菜.
晚饭: 烤鸡胸用蔬菜和少量土豆蒸(100克).
支持马铃薯饮食的研究
加利福尼亚大学的科学家进行了为期12周的研究,参与者包括以健康方式煮制的马铃薯,与食用同等数量的大米和面料的人群相比,在体重减少方面表现出更好的效果.
另一项研究发表在美国营养学院杂志上,证实包括适量马铃薯的饮食不仅不能防止体重下降,而且有助于提高心智和血糖水平的稳定性.
一定要记住
土豆只有在不适当的烹饪(油炸深,用黄油搅拌)或过度消费的情况下,才会成为减重的不良产品. 通过控制部分和选择正确的烹饪方法,你可以使它成为对抗超重的有价值的盟友.
土豆应该有第二次机会
现在该重新思考你对土豆的态度, 用正确的方法,这种负担得起的营养产品可以成为控制体重的有效工具,在许多方面超过了传统的“饮食”食品 — — 米和大麦。
饱和指数高,维生素和矿物质成分丰富,在烹饪中存在耐药淀粉和多用途,使土豆成为那些寻求减肥而不饥饿和营养不足的人的理想选择.
将马铃薯明智地纳入饮食,遵循烹饪和服务准则,确保饮食不仅有效,还能享受!
术语表
阻滞淀粉
在小肠中不消化的一种淀粉,起到饮食纤维的作用. 促进肠道有益细菌生长,改善代谢.
饱和度指数
衡量产品引起和维持焦虑感的能力的指标。 指数越高,食用该产品后,焦虑感持续的时间就越长。
遗传指数(GI)
反映碳水化合物吸收速度及其对血糖水平的影响的指标. GI低的食品消化速度较慢,不会引起糖的突然突起.
古特微生物
住在肠子里的微生物 健康的微生物在新陈代谢、免疫、甚至心理健康方面发挥着重要作用。
食物的热效应
身体消耗的能量量会消化,吸收和储存养分. 不同的产品具有不同的热效应.
