Відчуття! Картопля краще для схуднення, ніж гречана і рис

Картопля може бути вашим несподіваним у боротьбі з зайвою вагою

Протягом багатьох років дієтологи нас з крохмальними продуктами і закликають нас виключити картопля з раціону при втраті ваги. Але результати останньої дослідницької сили повністю реконструювати роль цього наявного кореневого врожаю в здоровому раціоні. Наука підтверджує, що правильно варена картопля не тільки не перешкоджає втраті ваги, але може стати більш ефективною альтернативою традиційним дієтарним продуктам - гречки і рису.


Недосвідчена Правда про картопля і втрата ваги
Традиційно вважається, що при схудненні картоплі слід виключити з раціону через високий вміст крохмалю. Тим не менш, сучасні дослідження перетворюють цей міф. Насправді картопля має ряд властивостей, які роблять їх ідеальними для тих, хто хоче схуднути.

Крохмаль в картоплі має особливу структуру і впливає на організм по-різному в залежності від способу приготування їжі. Крім того, картопля має ряд небажаних переваг по відношенню до інших популярних раціональних продуктів, таких як гречка і рис.

Чому картопля ефективніше, ніж традиційні корми «діет»?
Картопля часто несправедлива чорналистка для схуднення. Однак цей продукт має ряд переваг над гречкою і рисом:

• Індекс високої насиченості (3 рази вище білого хліба)
• Низький вміст калорій (77 ккал на 100 г вареної картоплі проти 110 ккал у вареній гречці)
• Багатий вітамінно-мінеральний склад
• Універсальність в кулінарії
• Доступна ціна і весь сезон

Крохмаль в картоплі: ворог або друг для схуднення?
Крохмаль в картоплі продемонстрував справжню війну багатьох дієтологів. Але це таке шкідливе, як зазвичай вважається? Картопляний крохмаль містить значну кількість стійких крохмалю, особливо після охолодження вареної картоплі. Такий крохмаль не засвоюється в тонкому кишечнику і не вбирається організмом як звичайні вуглеводи. Працює як пребіотик, годування корисних бактерій в кишечнику.


Структура крохмалю в картопляних змін після охолодження, що робить його вигідним для мікробіом.

Дослідження показують, що стійкий крохмаль:

• Покращує чутливість інсуліну
• Зменшує рівень цукру в крові
• Підвищує відчуття сати
• Сприяє спалювання жиру
• Зменшує кількість калорій, отриманих від їжі

Індекс насиченості - секретна зброя картоплі
У дослідженні, опублікованому в Європейському журналі клінічного харчування, дослідники отримали 38 поширених продуктів на основі їх здатності викликати почуття повноти. Картопля вперше відбулася, попереду риби, вівсяного, яблук, яловичини, коричневого рису і навіть гречки. Це означає, що поїсти порцію картоплі, ви будете почувати себе більш довго і рідше закусити.


Вітаміни і мінерали: багатство в кожному бульб
Багато хто здивує, щоб дізнатися, що картопля є скарбом, які поживні речовини. З точки зору вмісту деяких вітамінів і мінералів він перевершує як гречану, так і рису.

Картопля харчова (100 г) Греча (100 г) Рис (100 г) Вітамін С19.7 мг0 мгКаліум429 мг280 мг115 мгВітамін Б60.2 мг0.12 мг0,05 мгФолічна кислота16 мкг13 мкг8 мкгМаксій231 мг25 мг
Особливо важливим є високий вміст вітаміну С і калію. Вітаміни C не тільки підтримує імунітет, але і бере участь в синтезі карнітину - речовина, яка прискорює обмін жирів. Калій регулює баланс води в організмі, запобігає затриманню набряків і рідини, що є критичним для схуднення.

За даними дослідження Університету Сіднея, вживання картоплі викликає найбільш тривале почуття сати всіх вуглеводних продуктів, які вивчаються, що дозволяє зменшити загальний прийом калорій без почуття голодності.


Секрети приготування картоплі для схуднення
Спосіб приготування картоплі безпосередньо впливає на його переваги при зниженні ваги. Ось деякі перевірені методи, щоб допомогти вам отримати найбільш з них:

1,1 км Спосіб охолодження
Варити картоплю, потім охолодити їх в холодильнику не менше 12 годин. Цей процес збільшує вміст стійких крохмалю 3-4 рази. Охолоджену картоплю можна використовувати в салатах або розігріті до споживання – вигідні властивості стійких крохмалю залишаються.

2. Попарювання
В даному методі зберігається максимальна кількість вітамінів і мінералів в картоплі. Запарена картопля може бути приправлена невеликою кількістю оливкової олії і спецій для поліпшення смаку.

3. У Пілінг в шкірці
Цей метод дозволяє зберегти більше поживних речовин, які концентруються прямо під шкірою. Крім того, процес випічки робить крохмаль більш стійким до травлення.

74740
Різні способи приготування картоплі для збереження його раціональних властивостей

Рифхака для максимального ефекту
Заваріть велику порцію картоплі на початку тижня, остудіть їх і використовуйте їх в різних стравах 3-4 дня. Це не тільки підвищить резистентність крохмалю, він також заощадить час.


Практичні рекомендації: як включити картоплю в раціоні схуднення
Незважаючи на всі переваги, картопля все ще містить вуглеводи, і їх споживання необхідно контролювати. Ось деякі практичні поради:

1. Контроль порцій. Оптимальна порція - 100-150 г готового виробу (1-2 середніх бульб).
2. Комбінувати правильно Комбінована картопля з білковими продуктами та овочами, багатими клітковиною.
3. Виберіть свій час. З ранку, коли обмін речовин найбільш активний.
4. Уникайте шкідливих добавок Майонез, вершкове масло і жирні соуси можуть розбити всі корисні властивості картоплі.
5. Розчаруйте свій раціон Внутрішнє картопля з іншими джерелами вуглеводів, такими як бобові та цільні зерна.

Приклад меню на день з картоплею для схуднення
Сніданок: Охолоджена картопля (150 г), запечена з розмарину, омлет двох яєць і свіжих овочів.
Обід: Охолоджений картопляний салат (100 г) з тунцем, оливковою олією, зеленню і свіжими овочами.
Діннер: Запечені курячі груди з овочами і невеликою порцією картоплі пропарюють (100 г).


Дослідження підтримки Картопляної дієти
Вчені з університету Каліфорнія провели 12-тижневе дослідження, в якому учасники, які включили картоплю, приготовані на здорових шляхах, показали кращі результати втрати ваги порівняно з групою, яка споживала еквівалентну кількість рису та макаронів.

Ще одне дослідження, опубліковане в журналі Американського коледжу харчування, підтвердив, що дієта, в тому числі помірна кількість картоплі не тільки не перешкоджає втраті ваги, але також сприяє кращому насиченню і більш стабільному рівня цукру в крові.

Важливо пам'ятати
Картопля стає небажаним продуктом для схуднення тільки з неналежним приготуванням (п'ясний глибокий, розтертий вершковим маслом) або надмірним споживанням. За допомогою контрольних порцій і вибору правильних методів приготування можна зробити його цінним союзником в боротьбі з зайвою вагою.


Картопля заслуговують другий шанс
Час переосмислити своє ставлення до картоплі як ворога тонкої фігури. З правим підходом, цей доступний і поживний продукт може стати ефективним інструментом для контролю ваги, що перевершує багато способів традиційного «диета» продуктів – рису і гречки.

Високий показник насиченості, насичений вітамін і мінеральний склад, наявність стійких крохмалю і універсальності в кулінарії робить картоплю ідеальним вибором для тих, хто прагне схуднути без голоду і поживних недоліків.

У тому числі картопля в раціоні мудро, після приготування та подачі інструкцій, і ви будете впевнені, що дієта може бути не тільки ефективною, але і приємною!

Словник термінів
Стійкість крохмаль
Тип крохмалю, який не засвоюється в тонкому кишечнику і функціонує як харчова клітковина. Сприяє росту корисних бактерій в кишечнику і покращує обмін речовин.
Індекс запліднення
Індикатор, який вимірює здатність продукту викликати і підтримувати відчуття сати. Чим вище показника, тим довше відчуття ситості зберігається після споживання продукту.
Глікемічний індекс (GI)
Індикатор, що відображає швидкість поглинання вуглеводів і їх вплив на рівень цукру в крові. Їжа з низькою GI є повільніше, щоб перетравити і не викликати різкі походи в цукор.
Мікробіом Gut
Комплект мікроорганізмів, які заражають кишечник. Здоровий мікробіом грає важливу роль в обміні речовин, імунітеті, навіть психічному здоров'ї.
Теплова дія їжі
Кількість енергії тіла витрачає травлення, поглинання і зберігання поживних речовин. Різні продукти мають різні теплові ефекти.