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10 消除工作压力战略:如何保持精神清晰和控制
(英语).如何驯服工作龙:十种明显减轻压力的方法
工作压力不是敌人而是指标。 它像火山一样,表示系统接近过热. 但是,我们建议不要处理症状,而要重新考虑这一办法。 基于神经科学和认知心理学研究,是调整你职业生活的指南.
一、导 言 创建“ cortisol 指南针 ”
应激激激素皮质醇不是对抗剂,而是导航剂. 研究表明,它的峰值有助于聚焦,但长期升高的水平会破坏神经连接. 解决方案 : 每90分钟,记录你的情绪温度 以1-10的尺度。 7+ - 5分钟重启:呼吸4-7-8(吸入-延迟-呼气)或行走无器械.
2. 实施“注意微停”
伊利诺伊大学的科学家已经表明,40秒对自然的思考(甚至在屏幕上)会减少认知疲劳. 设置带有森林景观的壁纸,并在复杂任务之前练习“数字林”——有意识地浸入视觉自然环境。
(英语).3. 设计反压力仪式
神经科学家Caroline Leaf在其著作《清理垃圾》中提出: 创造个人“摇摆仪式”——打破压力反应链的行动。 示例
- 冲突会议后 - 折叠折纸3分钟
- 在一个复杂的呼叫之前 - 设置一个芳香灯 与贝加莫特
4个 优化您的“认知行李”
根据加州大学的一项研究,每天使35+微溶液消耗前额皮层. 决定:
自动程序 :
- 字母的单一模板
- 固定午餐菜单
- 邮件中的智能过滤器
5.五. 练习“ tactile 锚”
麻省理工学院的心理学家发现触觉刺激使皮质醇的产量减少了18%. 在你的口袋中携带一个“反压力物体”——一个抛光的石头、旋转环或丝片。 在紧张的时刻,集中注意它的纹理.
(中文(简体) ).6个 聚焦的双音节奏
人类神经科学中的前沿研究证实,频率差为8-12赫兹(α节奏)的声调提高了浓度. 在使用数字或报告的同时,使用带有双音节拍音轨的耳机. 例子:15分钟的音乐在左耳100赫兹,右耳108赫兹.
7个 5分钟后练瑜伽
根据《心理医学杂志》,瑜伽的微观实践将皮质醇降低14%:
- 桌边的山地姿势(塔达萨纳): 1分钟
- 坐姿曲折:每个方向30秒
- 呼吸"凉"(shitali): 7个周期
8. 国家 按计划数位解毒
数据来自 自然显示,每两小时从屏幕中间隔25分钟,可以改善情感智能. 以提醒配置您的智能表 :
- 闭上眼睛 按摩你的威士忌
- 清净室.
- 把你的脸用凉水浸透
(韩语).9. 国家 情感绘图
耶鲁大学心理学家马克·布拉克特(Mark Brackett)提出的一种方法:用笔记本画出当时的“情感图”. 将工作表分成区域:
- 压力触发器(红色)
- 资源时刻(绿色)
- 未完成的任务(黄色)
10个 二分钟答复的原则
从GTD(Getting Things Done)方法,如果任务需要不到120秒,就立即完成. 根据卡内基梅隆大学的一项研究,将"精神噪音"减少23%. 实例:
- 对电子邮件的简短答复
- 签署文件
- 日历更新
词汇表
皮质醇
调节新陈代谢和免疫反应的压力激素
前额皮质
负责决策和自我控制的大脑领域
双音节奏
音频效果,由于耳朵频率的不同而产生第三个音调的幻觉
GTD (把事情办好)
戴维·艾伦制定的生产力方法
压力不是发生在你身上 而是你如何解释 Hans Selyer 压力理论的创始人
